10 советов, которые помогут вам чувствовать бодрость по утрам
Фото: Сгенерировано ИИ
Ах, пора спать. Это чудесное время суток, когда ты погружаешься в страну грез и забываешь о своих проблемах. По крайней мере, так оно и должно было случиться.
У многих людей из-за ежедневного переутомления мозг работает на пределе, а тело ворочается с боку на бок, пока на следующее утро у вас в ушах не зазвенит будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?
Если из-за недостатка полноценного сна и забот о предстоящем дне вы слишком часто нажимаете кнопку "повтор", вы не одиноки. Вот как вы можете отбросить свое недовольство и максимально использовать утреннюю рутину.
“Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь”, - говорит Синтия Феллман-Кутюр, доктор медицинских наук, координатор исследований сна в Henry Ford Health. “Во время сна приток крови к мозгу уменьшается. Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность остается на прежнем уровне”. Чем больше вы недосыпаете, тем дольше длится задержка.
Хотите просыпаться отдохнувшим? Внесение всего нескольких изменений в свой утренний распорядок поможет вам чувствовать себя бодрее при звуке будильника. Вот пять стратегий, которые гарантированно придадут вам бодрости:
1. Поработайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего организма таков, что вы просыпаетесь при свете дня и засыпаете в темноте. Старайтесь максимально имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать. Через несколько минут после пробуждения выйдите на солнечный свет, чтобы дать своему организму сигнал о том, что пора просыпаться. Работаете по ночам? Днем оставляйте свою комнату затемненной, чтобы вы могли выспаться, а в часы бодрствования погрузиться в свет.
2. Не нажимайте кнопку "Повтор". “Многократное нажатие кнопки” повтор" на вашем будильнике может привести к тому, что вам будет труднее чувствовать себя бодрым", - говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, если вы будете постоянно просыпаться и дремать по 10 минут каждое утро, то в течение недели у вас будет более часа прерывистого сна. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно вставать с постели, и не нажимайте кнопку "Повтор".
3. Подумайте об утренней зарядке. Если вы не из тех, кто любит рано вставать, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего лишь 10 минут движения помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, позаниматься йогой или подготовить свое тело к напряженному дню, сделав несколько легких растяжек.
4. Ешьте плотный завтрак. Если ваша ежедневная норма — это только кофе или сладкая выпечка, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему организму требуется настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Попробуйте овсянку с орехами и ягодами, омлет на тостах из цельного зерна или простой греческий йогурт с низким содержанием жира и фруктами.
5. Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете со своей собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.
Сделайте сон своим приоритетом. Если вы действительно хотите просыпаться отдохнувшим и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.
“Некоторым людям нужно спать больше, чем другим, но почти каждому требуется от семи до девяти часов каждую ночь”, - говорит Феллман-Кутюр.
Отчасти это означает выработку хороших привычек для сна. В том числе:
● В вашей спальне должно быть темно, прохладно и спокойно
● Избегайте употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до отхода ко сну
● Выключайте электронику по крайней мере за час до сна
Определив разумное время отхода ко сну, независимо от того, что вы запланировали на предстоящий день, начните утро с правильного настроя, что позволит вашему мозгу подготовиться к тому, чтобы справиться со всем этим. Со временем ваше тело начнет понимать, что вас ожидает утром, и выполнение рутинных действий станет более естественным.
6. Распространяйте пикантный аромат.
Подумайте о покупке ароматерапевтического диффузора для своей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.
На выбор предлагаются следующие бодрящие ароматы: мята перечная, апельсин, лимон, бергамот, розовый грейпфрут, гвоздика
7. Потяните себя за волосы — нет, серьезно
Если вы просто не можете встать с постели, несмотря на все усилия, потяните за волосы. Мягкое вытягивание волос не только приятно удивляет, но и стимулирует приток крови к коже головы.
Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если вы будете дергать себя за волосы, это может вас завести, но если вы будете делать это слишком сильно, то, скорее всего, разозлите себя.
8. Потянитесь
Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело напряжено из-за того, что ваш партнер - любитель постельного белья, и вы буквально всю ночь проспали в одной и той же позе на одном крошечном участке кровати. Да, они знают, кто они такие.
9. Ешьте протеин на завтрак
Белки — это строительные блоки для каждой вашей клетки. Просто разумнее подкрепить свой организм завтраком с высоким содержанием белка, например, яйцом вкрутую или протеиновым коктейлем, а не сладкими пончиками или кексами, которые снижают уровень сахара в крови и отнимают энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.
10. Ополосните лицо холодной водой
Не стоит заходить так далеко, как в Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из мира грез. Дополнительным преимуществом может быть сужение пор, но эта теория не доказана.
