5 упражнений для красивых и упругих ягодиц: советы от эксперта
Фото:
Тренировка ягодичных мышц — это нечто большее, чем просто эстетика. Без функционирующих ягодиц вам будет трудно делать что-либо со своим телом.
Ваши ягодицы — это главный двигатель атлетизма и силы. Они также являются эстетическим фокусом для многих людей — большие ягодицы — это главное притяжение. Но есть и реальный недостаток в пренебрежении ягодицами. Вам нужно поддерживать активность мышц — в противном случае вы можете получить проблему, которая может «убить» вашу попу.
Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой попы», может звучать как шутка, но это реальная проблема для людей, которые проводят слишком много времени сидя, не используя свои мышцы так, как им положено. Срабатывание или сокращение мышц становится проблемой, и это может привести к проблемам с осанкой, изменению походки и болям в пояснице и коленях (и даже травмам), поскольку остальная часть нижней части тела компенсирует это.
Упражнения для ягодичных мышц могут выполняться как со снаряжением, так и без него, включая обычные выпады, приседания, становую тягу и многое другое. По мере того, как вы набираете силу в этой области, вы можете включать в определенные упражнения для ягодичных мышц отягощения, чтобы еще больше проработать ягодицы.
Независимо от того, пытаетесь ли вы подтянуть ягодицы, улучшить баланс или нарастить мышечную силу, эти 5 упражнений, рекомендованные экспертами, помогут вам достичь всего этого и даже большего.
1. Реверанс выпад
Увеличьте мощность своих тренировок на ягодицы в спортзале или дома с помощью этой вариации выпада, которая активирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую ягодичную мышцу сбоку ягодиц, которая помогает вращать бедро наружу. Чтобы усложнить движение, выполняйте его с парой гантелей или гирей, удерживая их в положении приседания с кубком.
A) Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Затем, удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрещивая ее за левой ногой. Убедитесь, что бедра остаются направленными вперед.
Б) Медленно согните колени и опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов.
C) Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание бедра на четвереньках
Это упражнение с собственным весом можно выполнять, где угодно, и вы можете усложнить его, используя эспандеры или легкую гантель под коленом. Кроме того, согнутая пятка, скручивающаяся к ягодицам, отлично активирует подколенные сухожилия.
А) Встаньте на четвереньки, колени должны быть прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами, пальцы рук направлены вперед.
B) Сохраняя корпус напряженным, чтобы избежать прогиба назад, поднимите правую ногу к небу (сохраняя колено согнутым). Стопа должна быть согнута так, чтобы подошва была обращена к потолку. Избегайте вращения бедер, удерживая плечи и бедра прямо на полу во время всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение, затем повторите.
Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
3. Мостик с разгибанием ног
«Мост изолирует большую ягодичную мышцу, поскольку нога согнута в колене, и поэтому подколенное сухожилие менее активно», — говорит Роберт Форстер, физиотерапевт и основатель Phase IV и Forster Physical Therapy. «Вытягивание противоположной ноги служит для того, чтобы нагрузить ягодицу неподвижной ноги, а балансировка на одной ноге задействует другие ягодичные мышцы с внешней стороны таза для устойчивости», — объясняет он.
Пока вы делаете это движение, помните, что не следует переразгибать бедра, что заставляет вас выгибать спину и превращает упражнение на ягодицы в прогиб. Чтобы эффективно выполнять это упражнение на ягодицы, убедитесь, что вы знаете разницу между ягодичным мостиком и толчком бедра.
А) Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки по бокам.
B) Сделайте наклон таза, убедившись, что поясница прижата к полу. Затем сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра над ковриком и создать прямую линию с телом, выровняв колени, бедра и плечи.
C) Выпрямите правую ногу, удерживая квадрицепсы и колени на одной линии, и удерживайте положение на 3 счета.
D) Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны; повторите. Продолжайте чередовать.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Сгибание подколенного сухожилия
Вы буквально поднимете свои ягодицы с этим потрясающим упражнением от Криса Фрейтага, сертифицированного ACE персонального тренера и эксперта по фитнесу. Чтобы включить его в свои тренировки ягодиц в спортзале или дома, вам понадобится фитбол, глайдеры или даже просто сложенное полотенце на гладкой поверхности, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
A) Лягте лицом вверх, уперевшись пятками в верхнюю часть фитбола, глайдера или полотенца, руки вытяните по бокам. Надавливая ягодицами, поднимите поясницу на несколько дюймов от пола.
Б) Подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра на несколько дюймов выше.
C) Перекатитесь или скользните назад, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
4. Стационарный выпад
Раздельное приседание, также известное как выпад со стоячей позиции, является обычным упражнением на сокращение ягодичных мышц и было рекомендовано для тренировки ягодиц сертифицированным персональным тренером Cari Shoemate ACE. Кроме того, стоя с раздельными ногами, вы сохраняете равновесие и сильнее нагружаете ягодичные мышцы с этой стороны. Совет профессионала: переносите вес тела на переднюю пятку и воздерживайтесь от скольжения по полу — всегда опускайтесь в положение выпада и поднимайтесь обратно.
А) Поставьте ступни близко и параллельно друг другу, сжимая две гантели. Отведите правую ногу назад за туловище, отрывая левую пятку от пола, перенося как можно больший вес тела на правую ногу.
Б) Медленно согните оба колена, опуская корпус прямо параллельно полу, так, чтобы переднее колено находилось непосредственно над передней частью голени.
В) Перенесите вес тела вниз на переднюю пятку, а затем не спеша поднимитесь, чтобы встать.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Отдых
Не забывайте отдыхать, восстанавливаться и избегать травм. Мы видим много людей, которые приходят в Surrey Physio с болью в ягодицах, особенно в верхней части ягодиц вокруг крестцово-подвздошных сочленений. Мы также видим людей, которые приходят с ишиальным бурситом (воспаление в нижней части ягодиц), и мы также видим тендинит, такой как тендинопатия средней ягодичной мышцы. Если у вас действительно болит ягодица, позвоните нам по телефону 0208 685 6930 и обратитесь за советом к одному из наших экспертов.
Как получить максимальную отдачу от тренировок для ягодичных мышц
Включите эти упражнения в свои тренировки для ягодичных мышц в тренажерном зале или дома. Для каждого из них есть рекомендуемые повторения и подходы, но в остальном они полностью настраиваемы. Вы можете попробовать несколько из них в качестве завершающей тренировки для нижней части тела, выполнить по одному подходу для круговой тренировки или просто включить свои любимые упражнения в обычную тренировку для всего тела.
Хотя вы можете эффективно проработать ягодичные мышцы только с помощью упражнений с собственным весом, во многих из этих одобренных тренером упражнений используются инструменты и оборудование, которые выводят ваши тренировки ягодичных мышц на новый уровень. Некоторые предметы, которые вы захотите добавить к своей программе для тренировки ягодичных мышц, могут включать в себя мяч для стабилизации, высокий степ или стабильную плиометрическую коробку, тренажер для развития ягодичных мышц, штангу и набор средних или тяжелых гантелей.
