Самые полезные продукты зимой: ТОП-10 для здоровья и иммунитета
Фото: Сгенерировано ИИ
Здоровая зимняя диета необходима для поддержания здоровья в холодное время года. Важно употреблять разнообразную пищу, чтобы укрепить здоровье зимой и обеспечить получение всех необходимых организму питательных веществ.
Вы, возможно, заметили, что дни становятся короче, а ночи длиннее, когда мы приближаемся к зиме. Каждый сезон приносит свои собственные проблемы, и этот сезон может быть особенно тяжелым для нашей иммунной системы.
Зима — время комфорта, тепла и объятий с близкими, но это сочетание факторов не всегда означает хорошее здоровье. Это значит, что пришло время здорового зимнего рациона, который поможет пережить длинные темные вечера, не набирая вес!
Важно поддерживать иммунитет сильным зимой, особенно если вы работаете или учитесь с другими людьми. Многие из нас будут проводить больше времени в закрытых помещениях, в теплых и переполненных помещениях, где микробы размножаются с повышенной скоростью. То, что мы едим, может влиять на все: от уровня нашей энергии до качества нашего сна. Так что не позволяйте зимней хандре испортить вам настроение в этом году — ознакомьтесь с этими простыми советами по здоровому питанию, когда на улице холодно!
1. Листовая зелень.
Листовая зелень зимой? Еще бы. Замороженные шпинат и капуста кале так же полезны, как и свежие. Они являются отличным источником витамина С, укрепляющего иммунную систему; витамина К, который способствует свертыванию крови; и витамина А, важного для зрения.
2. Корнеплоды
В зимние месяцы корнеплоды, такие как свекла, морковь и репа, богаты необходимыми питательными веществами, включая бета-каротин и витамины С и А, которые укрепляют вашу иммунную систему, необходимую для защиты от простуды и гриппа.
Слегка смажьте нарезанные корнеплоды оливковым маслом и медленно запекайте их в духовке при температуре 350 градусов до карамелизации натуральных сахаров.
3. Цитрусовые фрукты
Витамин С укрепляет вашу иммунную систему и улучшает настроение. Традиционными источниками витамина С являются цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны. Клубника, манго и киви также богаты витамином С.
4. Продукты, богатые витамином D
Продукты, богатые витамином D, незаменимы в холодные зимние месяцы. Лосось является отличным источником витамина D, как и яичные желтки, обогащенные злаки, молоко, красное мясо и грибы шитаке.
Перед запеканием при температуре 350 градусов сбрызните филе лосося небольшим количеством оливкового масла и посыпьте сверху мелко нарезанным корнем имбиря.
5. Фасоль
Фасоль, такая как нут (известная как фасоль гарбанзо), богата белком и содержит почти все незаменимые аминокислоты. Добавляйте сушеную или консервированную фасоль в супы или салаты или смешайте ее с оливковым маслом первого отжима, лимонным соком, тахини и солью, чтобы приготовить хумус по своему вкусу.
6. Овсяные хлопья
Ничто так не напоминает о зиме, как тарелка дымящейся каши. Овсяные хлопья — это идеальное блюдо на зиму, они словно обнимают изнутри, они такие вкусные. Овсяные хлопья, богатые клетчаткой и цельными зернами, обеспечивают вас энергией на весь день. Посыпьте его фруктами, орехами или сбрызните медом, и вуаля - завтрак не только вкусный, но и питательный. Овсянка: потому что взрослеть достаточно тяжело, но и начинать день с голода тоже не хочется.
7. Цельнозерновые продукты.
Киноа и другие цельнозерновые продукты, такие как овсянка, фарро, булгур и гречневая крупа, содержат белок и клетчатку. Овсянка является отличным зимним завтраком или перекусом. В ней много цинка, который необходим вашей иммунной системе для нормального функционирования, и растворимой клетчатки, которая укрепляет здоровье сердца.
8. Ягоды
Клубника, черника, ежевика и малина богаты клетчаткой и антиоксидантами, витамином С, марганцем и витамином К1. Ешьте ягоды в качестве перекуса или на завтрак с йогуртом и овсянкой.
9. Имбирь
Имбирь — это пряный суперпродукт, который может согреть вас изнутри. Благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам он оказывается одним из самых мощных ингредиентов на вашей зимней кухне. Измельчите его в чае, обжарьте в карри или запекайте в пирогах для получения этого пикантного вкуса, который приносит столько же пользы вашему здоровью, сколько и вашим вкусовым рецепторам, чтобы сбалансировать зимнюю тоску.
10. Чеснок
Чеснок может быть проклятием вампиров, но для зимнего благополучия он — большое ДА. Известно, что эта вонючая луковица повышает иммунитет, поэтому является неотъемлемой частью вашего рациона зимой. Добавляйте его в супы, рагу или жаркое для получения ароматного пунша, который удержит простуду. Кроме того, это надежный способ путешествовать в одиночку на поезде в часы пик.
Сколько мне следует есть зимой?
Чтобы оставаться здоровым в холодные месяцы, стремитесь к потреблению около 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Это то же самое, что и рекомендуемая суточная норма потребления калорий, но вам нужно немного увеличить ее, чтобы согреться!
