4 эффективных упражнения для растяжки крестцово-подвздошного сустава
Фото: Pexels
Крестцово-подвздошный сустав (его еще называют SI-сустав) соединяет таз с поясницей. Этот сустав важен тем, что помогает передавать нагрузку от ног к корпусу и позвоночнику, тем самым стабилизируя баланс. Нарушения в работе SI-сустава могут привести к боли в пояснице, ограниченности движений и постоянному ощущению дискомфорта, особенно во время тренировок.
Ниже мы порекомендуем ряд упражнений, которые помогут стабилизировать работу сустава и облегчить симптомы боли в области поясницы.
Функции SI-сустава
У нас всего два таких сустава: по одному с обеих сторон позвоночника. Его основная функция - это передача нагрузки за счет соединения крестца с повздошной костью, то есть нижней части позвоночника с верхней частью таза.
Этот сустав задействован как ежедневно - в ходьбе; так и во время тренировок - во время бега и прыжков. Чаще всего проблемы с этим суставом возникают из-за травм или нестабильности позвоночника.
Для кого подойдут эти упражнения?
Этот комплекс упражнений пойдет на пользу тем, кто:
* страдает от боли в пояснице из-за дисфункции SI-сустава;
* испытывает дискомфорт во время бега, ходьбы или прыжков;
* ранее перенес травмы поясницы или таза;
* имеет гипермобильность или избыточную подвижность суставов.
Важно: если во время выполнения упражнений Вы испытываете болевые ощущения, не нужно продолжать их делать - срочно обратитесь к врачу.
Итак, вот 4 лучших упражнения для SI-сустава:
1. Поясничный перекат
Данное упражнение помогает при помощи растяжки задействовать мышцы ягодиц, ткани сустава и зону бедер, благодаря усилению напряжение в этой области.
Как выполнять?
1. Лягте на спину, руки вытяните в стороны по длине плеч.
2. Согните ногу в болевой зоне под прямым углом (90 градусов).
3. Другой рукой (противоположной) возьмите колено и слегка потяните его на себя через тело.
4. Как только почувствуете натяжение в бедрах, пояснице и ягодицах - тут же остановитесь.
5. Замрите в такой позе и сделайте 10 глубоких выдохов.
6. Постепенно расслабьтесь.
Делайте 3 подхода по 10 выдохов.
2. Фигура четыре
Растягивающий комплекс направлен на поясницу и тазобедренный сустав для снижения нагрузки в зоне SI-сустава.
Как выполнять?
1. Лягте на спину и согните колени.
2. Лодыжку ноги с болевой стороны положите на колено другой ноги.
3. С этой же стороны рукой слегка надавите на согнутое колено до ощущения натяжения.
4. Руками обхватите бедро с противоположной стороны и потяните на себя.
5. Задержитесь в такой позе на 10 глубоких вдохов.
Можно выполнить упражнение по 5 раз с каждой стороны.
3. Ягодичный мост
Растягивающее упражнение на восстановление стабильности сустава. Идеально подойдет людям с синдромом гипермобильности.
Как выполнять?
1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Руками обхватите ногу, которая НЕ болит.
3. Поднимите ногу вверх, при этом рукой надавите на колено, а коленом на руку. Колено должно оставаться неподвижным.
4. Теперь обопритесь на пятку ноги, оставшейся на полу, и медленно приподнимите таз вверх, напрягая ягодицы.
5. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем медленно лягте обратно.
Можно выполнять данное упражнение в 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Боковая планка
С этим упражнением мы будем укреплять мышцы ягодиц, одновременно стабилизируя работу SI-сустава.
Как выполнять?
1. Примите позу боковой планки, то есть обопритесь на согнутые колени.
2. Теперь приподнимите бедра: у Вас должна образоваться прямая линия от колен до плеч.
3. Верхнее колено отведите в сторону, ступни при этом держите вместе.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Делаем по 3-4 подхода с каждой стороны по 10-15 раз.
Желательно уделять время хотя бы раз в день на этот комплекс, и уже после него переходить к укрепляющим упражнениям.
Итог
Боль и дискомфорт в области SI-сустава может стать надоедливой проблемой, как в повседневной жизни, так и во время физических нагрузок. Используйте этот комплекс для того, чтобы ослабить напряжение в суставе, стабилизировать его и настроить на качественную работу.
Примечание: не стоит терпеть боль. Лучше вовремя обратиться к специалисту.
"Важно понимать, что КПС - нельзя растянуть, потому что это сустав. Растягивать можно только мягкие ткани. Если есть ограничение подвижности или боль в КПС, то нужно обратиться к специалисту (реабилитологу) для восстановления мобильности в суставе, снятию болевого синдрома и подбору специальных упражнений для восстановления и улучшения подвижности в этом регионе."
