5 рецептов полезных смузи для блендера: простые и вкусные напитки
Фото: korfood
Что такое смузи? Смузи — это густой напиток, который готовится путем смешивания фруктов, овощей и других ингредиентов в блендере.
Обычные ингредиенты для смузи
В зависимости от ваших предпочтений, в смузи можно добавлять полезные для здоровья добавки:
● Такие фрукты, как яблоко, манго, банан, авокадо или ананас.
● Другие овощи, такие как морковь, свекла, огурец или цветная капуста
● Орехи и семечки, такие как миндальное или арахисовое масло, семена конопли или чиа, а также льняная мука
● Травы и специи, такие как имбирь, корица, куркума или какао-порошок
● Натуральные подсластители, такие как мед, финики или стевия
● Добавьте в смузи сливки, такие как йогурт, молоко.
● Такие добавки, как протеиновый порошок, спирулина или другие порошкообразные витамины и минералы, просто добавив порцию в блендер.
Что такое зеленый смузи?
Зеленые смузи — это богатые питательными веществами смеси из фруктов и овощей. Они стали популярным способом восполнить рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов. В отличие от соков, зеленые смузи сохраняют полезные волокна, содержащиеся в цельных продуктах.
В основе зеленых смузи лежит сочетание листовой зелени, такой как шпинат, капуста кале, руккола и микрозелени, с жидкой основой, такой как вода. Хотя сама по себе эта зелень может придать смузи горьковатый вкус, существует множество комбинаций, которые улучшают его вкусовые качества и делают его более питательным.
Полезны ли вам смузи?
Смузи обладают многими полезными свойствами для здоровья. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают заменять прием пищи смузи, вам может быть полезно включить в свой рацион больше этих смешанных напитков. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.
Вот еще несколько преимуществ смузи:
Одна из замечательных особенностей смузи заключается в том, что в них можно добавлять практически любые фрукты и многие овощи, сохраняя при этом их приятный вкус. Исследования показывают, что ежедневное употребление достаточного количества фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес тела. Но многие люди не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.
Если вы один из многих людей, которые изо всех сил стараются съедать достаточное количество фруктов и овощей каждый день, вам может помочь добавление в свой рацион смузи. В одном смузи может содержаться две-три порции фруктов или овощей, что облегчает соблюдение нормы.
Повышенное потребление клетчатки
Хотя Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день, среднестатистический американец потребляет всего около 16 граммов в день. Это очень важно, поскольку недостаточное потребление клетчатки связано не только с плохим пищеварением, но и с хроническими заболеваниями, такими как диабет II типа и болезни сердца.
Поскольку в состав смузи входят фрукты и овощи, они также содержат большое количество клетчатки. Это может помочь сократить разрыв между вашим обычным потреблением клетчатки и рекомендованным Министерством сельского хозяйства США, снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Волокнистые продукты также помогут вам дольше чувствовать себя сытым, что поможет вам достичь целей по снижению веса.
● Укрепление костей
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, в составе зеленых смузи является отличным источником витамина К1. Исследования показали, что люди с высоким потреблением витамина К1 имеют более низкий риск переломов костей, остеопороза и снижения минеральной плотности костной ткани.
● Может поддерживать иммунитет.
В листовой зелени гораздо больше витамина С, чем в других овощах. Известно, что витамин С поддерживает иммунную систему, борется с инфекциями и помогает поддерживать здоровую работу клеток во всем организме, что делает эту зелень прекрасным дополнением к любому смузи.
● Может снизить риск хронических заболеваний
В листовой зелени содержатся такие антиоксиданты, как бета-каротин и витамин С, которые помогают предотвратить и даже могут обратить вспять окислительные повреждения, вызванные свободными радикалами. Свободные радикалы — это химические частицы, которые могут повреждать здоровые клетки. Свободные радикалы образуются естественным образом, но их количество в организме может увеличиваться из-за образа жизни и факторов окружающей среды, а вред, который они наносят нашим клеткам, связан с хроническими проблемами, такими как воспаление, болезни сердца и рак.
● Помогают снизить уровень холестерина
Секвестранты желчных кислот – это соединения, используемые в медицине для снижения уровня холестерина, которые содержатся в зелени и смузи, которые вы готовите из них. Поддержание нормального уровня холестерина предотвращает образование жировых отложений на стенках артерий, снижая риск сердечных заболеваний.
1.Смузи с ягодами, чиа и мятой.
Ингредиенты:
● 1 ст. нарезанной клубника
● 1/2 ст. малина
● 1/2 ст. тертая свекла (из 1 средней свеклы)
● 1/3 ст. листья мяты
● 1 ст.л. семена чиа
● 1 в. несладкое миндальное молоко
1. Положите ягоды, свеклу, мяту и семена чиа в герметичный пластиковый пакет или банку, пригодную для заморозки. Заморозьте на ночь или дольше.
2. Когда будете готовы к приготовлению, добавьте миндальное молоко в блендер, затем добавьте замороженные ингредиенты. Смешайте до однородной массы. Подавайте в двух высоких стаканах.
Пищевая ценность на порцию: 105 кал, 3 г белка, 17 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара (0 г добавленного сахара), 3,5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 115 мг натрия.
2. Цитрусово-ананасовый смузи-боул
Этот смузи-боул — веселый способ разнообразить свою рутину. Он содержит богатые витамином С цитрусовые, полезные для сердца кешью и полезный для кишечника греческий йогурт.
Ингредиенты:
● 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
● 1/2 стакана замороженных кусочков ананаса
● 1 ч. л. ванильного экстракта
● 1/2 апельсина, разделенного на дольки
● 1/2 грейпфрута, разделенного на дольки
● Дополнительно для украшения: дольки апельсина и грейпфрута, семена чиа, несладкая кокосовая стружка, измельченные кешью
1. Поместите в блендер греческий йогурт, замороженный ананас, ванильный экстракт, дольки апельсина и грейпфрута.
2. Смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
3. Разделите смесь на две миски.
4. Украсьте сверху дольками апельсина и грейпфрута, посыпьте семенами чиа, кокосовой стружкой и измельченными кешью.
Пищевая ценность: 240 кал, 12 г белков, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 19 г сахара (0 г добавленного сахара), 8 г жиров (4 г насыщенных жиров)
3. Персиково-черничный смузи
Эта сладкая смесь заставит вас почувствовать себя летом посреди зимы с черникой и персиками. Плюс, вы получите ежедневную порцию зелени с богатой питательными веществами капустой . Щепотка корицы — идеальный штрих.
Ингредиенты:
● 1 стакан охлажденного миндального или ванильного соевого молока
● 4 ломтика свежих или замороженных персиков (примерно 1/2 стакана)
● 1/4 стакана черники
● Горсть капусты (кале)
● 1/4 ч. л. молотой корицы
1. Поместите в блендер миндальное или ванильное соевое молоко, ломтики персиков, чернику, капусту и молотую корицу.
2. Смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
3. Перелейте в стакан и подавайте охлажденным.
Пищевая ценность: 170 кал, 8,5 г белка, 26 г углеводов, 4 г клетчатки, 17 г сахара, 4 г жира.
4. Смузи из овсянки с персиками и сливками
Нет времени на неспешный прием пищи? Попробуйте этот вариант утренней овсянки, богатой пробиотиками, которую можно взять с собой. Цельнозерновой овес содержит пребиотическую клетчатку, которая способствует здоровью кишечника.
Ингредиенты:
● 1/2 стакана цельного молока
● 1/2 стакана греческого йогурта
● 1/2 стакана овсяных хлопьев
● 1 стакан замороженных персиков
● 1/2 замороженного банана
● 1/2 стакана льда
1. Поместите в блендер цельное молоко, греческий йогурт, овсяные хлопья, замороженные персики, половину замороженного банана и лед.
2. Смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
3. Разделите получившийся смузи на две порции и подавайте.
Пищевая ценность: 283 кал, 13 г белков, 53,5 г углеводов, 2 г клетчатки, 48 г сахаров, 3,5 г жиров (2 г насыщенных жиров)
5. Молочно-медовый смузи
Используйте сельдерей из вашего ящика для овощей и фруктов, приготовив этот сок из смеси сельдерея с миндальным молоком, огурцом и виноградом для создания восхитительной закуски.
Ингредиенты:
● 1 1/2 стакана несладкого миндального молока
● 1 средний огурец Кирби (очищенный и нарезанный)
● 1 стакан зеленого винограда без косточек
● 2 средних стебля сельдерея (очищенных и нарезанных)
● 1 ст. л. меда
1. Поместите в блендер несладкое миндальное молоко, нарезанный огурец, зеленый виноград, нарезанный сельдерей и мед.
2. Смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
3. Разделите получившийся смузи на две порции и подавайте.
Пищевая ценность: 124 ккал, 2 г белков, 26 г углеводов, 2 г клетчатки, 21 г сахара (9 г добавленного сахара), 2 г жира (0 г насыщенных жиров)
Потенциальные риски, связанные со смузи
В большинстве случаев, если вы употребляете смузи вместо еды, все будет в порядке. Самая большая проблема, связанная со смузи, заключается в том, что обычный прием пищи запивают смузи, как соком. Это может привести к потреблению слишком большого количества калорий в течение дня. А у некоторых людей смузи может усугубить другие проблемы: повышение уровня сахара в крови
Добавление сахара в ваши и без того сладкие смузи может быть особенно вредным для вашего организма, и его по возможности следует избегать. Но даже если вы готовите смузи самостоятельно, используя исключительно натуральные ингредиенты, в нем все равно может содержаться много натурального сахара. В конце концов, во фруктах много сахара, а смузи содержат много фруктов.
Людям с сахарным диабетом II типа и другими заболеваниями, которые повышают риск употребления сахара, следует быть осторожными при употреблении смузи.
● Увеличение веса
В листовой зелени, естественно, мало калорий и жиров. Но обычные добавки к смузи, такие как фрукты, ореховое масло, подсластители или молоко, могут добавить чрезмерное количество этих питательных веществ в одну порцию. Избыток жира или калорий может привести к нежелательному увеличению веса, поэтому измеряйте свои порции, чтобы знать, что содержится в вашем напитке.
● Медикаментозное вмешательство
Высокое содержание витамина К в листовой зелени может ослабить действие некоторых антикоагулянтных препаратов. Хотя людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, не обязательно избегать употребления витамина К, вам все равно следует проконсультироваться со своим врачом о том, сколько вам следует употреблять.
