6 мифов о похудении
Фото: tribuna-neo.ru
Если вы, как и миллионы других казахстанцев, решили похудеть к Новому году, то, скорее всего, сталкивались с множеством вариантов, которые предлагает многомиллионная индустрия похудения. Однако, когда вы начнёте воплощать это решение в жизнь в ближайшие месяцы, количество доступных методов может быстро вас ошеломить, а некоторые обещания могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой. Поэтому мы обратились к экспертам, чтобы отделить факты от вымысла и выяснить, что на самом деле помогает людям сбросить лишний вес.
1. Миф: Все калории одинаковы, независимо от того, поступают ли они из цельных продуктов или из обработанных.
Реальность: Это не так. Хотя 100 калорий из шоколадного батончика и 100 калорий из яблока содержат одинаковое количество энергии, источник каждой калории влияет на то, как организм их переваривает и использует. Вашему организму приходится работать усерднее, чтобы перерабатывать цельные продукты, такие как овощи и бобовые, по сравнению с обработанными, такими как крекеры и сладкие хлопья, объясняет Анджела Фитч, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра контроля веса в Массачусетской больнице общего профиля и доцент Гарвардской медицинской школы.
2. Миф: Для похудения нужна сила воли.
Реальность: "Физиологически наш организм не предназначен для потери веса," — объясняет Фитч. Накопление жира помогало нашим предкам выживать, поэтому мы эволюционировали, чтобы удерживать набранный вес. "Я говорю людям, что это химия организма, а не их характер," — утверждает она.
Некоторые люди обладают более быстрым метаболизмом, что помогает им легче терять вес. Однако с возрастом метаболизм замедляется, и лишние килограммы становится труднее сбросить. Быстрая потеря веса также может повлиять на метаболизм, заставляя людей чувствовать себя более голодными. Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что на каждые сброшенные два килограмма участники начинали потреблять примерно на 100 калорий больше.
Майкл Грегер, автор книги "Как не сидеть на диете", говорит: "Борьба с лишним весом — это борьба с биологией, и ожирение — это не моральный недостаток." Грегер рекомендует растительную диету для поддержания здорового веса и отказ от полуфабрикатов, позволяя себе сладости, такие как пирожные и мороженое, лишь время от времени.
3. Миф: Углеводы вредны.
Реальность: Эффективность низкоуглеводной диеты зависит от индивидуальных особенностей человека, говорит Фитч. "Некоторые люди худеют на низкоуглеводной диете, а другие — на низкожировой." Главное — подобрать программу питания, которая будет комфортной для долгосрочного соблюдения.
С точки зрения пользы для здоровья, диета с высоким содержанием углеводов, включающая сладкий картофель, тыкву, бобовые, фрукты и крупы, предпочтительнее, чем обработанные продукты и сладкие напитки.
4. Миф: Чтобы похудеть, нужно сесть на диету.
Реальность: "Планирование питания — это неплохо," — говорит Скотт Кахан, доктор медицины и директор Национального центра контроля веса и здоровья в Вашингтоне, округ Колумбия. "Проблема в том, что множество модных диет редко оказываются полезными, и часто мы сдаёмся, разочаровавшись." Для устойчивого результата важно включить здоровое питание в образ жизни. Постоянная потеря веса требует устойчивых изменений, подчёркивает Грегер. Сообщите близким о своих целях, ведите дневник питания, следите за сном, пейте воду и двигайтесь не менее 30 минут в день.
5. Миф: Частое питание небольшими порциями помогает контролировать аппетит.
Реальность: Считается, что частое питание стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие приступы голода. Однако исследование Оттавского университета показало, что при одинаковом количестве потребляемых калорий частота приёмов пищи не имеет значения. Другое исследование в Journal of Nutrition опровергло этот миф, показав, что частое питание может вызвать желание съесть больше. "Некоторым людям проще питаться по своему графику. Главное, не ожидать чуда," — добавляет Кахан.
6. Миф: Очищающие соки помогают похудеть.
Реальность: "Если вам нравится пить соки, то пейте их, но не ожидайте волшебного похудения," — советует Кахан. Снижение веса при употреблении соков в основном связано с потерей воды. Более того, соки могут быть калорийными, и чрезмерное их потребление связано с рисками, такими как дисбаланс электролитов и даже проблемы с почками.
Лучший способ похудеть — медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом цифры на весах, ориентируйтесь на окружность талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:
- Не садитесь на диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение 5 лет.
- Постарайтесь выбирать разнообразные продукты.
- Будьте внимательны к порциям, которые вы едите: чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийных продуктов и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
- Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
- Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и злаков.
- Сократите или исключите пустые калории из сладких напитков и алкоголя.
- Меньше ешьте еды на вынос и закусок.
- Занимайтесь спортом около 30 минут в большинство дней недели. Вносите больше движения в свой день (например, 30-минутную прогулку).
- Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого спектра продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
- Установите регулярный режим питания и придерживайтесь его.
