Батат: польза и вред для здоровья
Фото: www.rbc.ru
Сладкий картофель - это сладкие корнеплоды, содержащие крахмал, которые выращиваются во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, в том числе оранжевые, белые и фиолетовые, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Сладкий картофель питателен, так как в каждой порции содержится большое количество витаминов А, С и марганца. Он также обладает противоопухолевыми свойствами и может способствовать укреплению иммунитета и другим полезным свойствам для здоровья веществам.
Советы по выбору и хранению: выбирайте твердый картофель небольшого или среднего размера с гладкой кожурой. Избегайте трещин, мягких пятен и пятен. Выбирайте батат яркого, однородного цвета. Храните его в прохладном, темном, сухом месте для использования в течение двух-трех недель или при комнатной температуре до недели. Избегайте хранения в холодильнике, это приведет к твердой сердцевине и неприятному вкусу.
Полезные свойства батата
1.Очень питательный
Сладкий картофель — ценный источник клетчатки, витаминов и минералов. В одной чашке (200 г) запеченного сладкого картофеля с кожурой содержится:
- Калории: 180
- Углеводы: 41 г
- Белки: 4 г
- Жиры: 0,3 г
- Витамин А: 213% от дневной нормы
- Витамин С: 44% от дневной нормы
- Медь: 36% от дневной нормы
Кроме того, оранжевые и фиолетовые сорта сладкого картофеля богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Свободные радикалы, образующиеся в организме, могут вызвать воспаления и заболевания, такие как рак и болезни сердца. Антиоксиданты помогают снижать этот риск, что делает сладкий картофель полезным для здоровья.
2.Укрепляет здоровье кишечника
Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, полезны для кишечника. Сладкий картофель содержит два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Ни один из этих видов не усваивается организмом. Таким образом, клетчатка остается в толстой кишке и оказывает множество положительных эффектов на здоровье кишечника.
Вязкие растворимые волокна набухают, поглощая воду, и изменяют внешний вид и консистенцию кала. С другой стороны, невязкие, химически нерасщепленные волокна не набухают и не изменяют свой объем, так как они не набухают при контакте с водой.
Некоторые растворимые и нерастворимые волокна также могут быть обнаружены бактериями в толстой кишке для производства жирных кислот с мелкими цепочками, которые поддерживают питание клеток слизистой оболочки кишечника и поддерживают их здоровое и крепкое состояние.
3.Может обладать противораковыми свойствами
Доказано, что витамины С и Е, содержащиеся в сладком картофеле, снижают риск некоторых видов рака.
Научные исследования, проведенные в пробирках, показали, что антоцианы - группа антиоксидантов, содержащихся в фиолетовом сладком картофеле, - подавляют размножение некоторых видов раковых тканей, включая рак мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы.
4.Поддерживает здоровое зрение
Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантом, который содержится в продуктах насыщенного оранжевого цвета.
На самом деле, в одной чашке (200 г) запеченного апельсинового батата, содержащего кожуру, содержится бета-каротина в два раза больше, чем требуется взрослому человеку в день. Витамин А получается путем преобразования бета-каротина в организме и затем используется для формирования светочувствительных рецепторов в глазу.
5.Может улучшать работу мозга
Употребление фиолетового сладкого картофеля полезно для нашего мозга.
Другое исследование на животных показало, что антоциан, содержащийся в фиолетовом сладком картофеле, помогает уменьшить воспаление в голове, а также подавляет образование свободных радикалов, которые смертельны для мозга человека.
Как включить его в свой рацион?
Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион. Его можно есть как с кожурой, так и без нее, можно запекать, варить, запекать на пару или готовить на сковороде.
Его природная сладость хорошо сочетается с различными приправами, и им можно наслаждаться как в соленых, так и в сладких блюдах.
Вот несколько популярных способов приготовления сладкого картофеля:
- Чипсы из сладкого картофеля: очищенные, тонко нарезанные и запеченные.
- Картофель фри из сладкого картофеля: Очистить, нарезать дольками или соломкой и запечь.
- Тосты из сладкого картофеля: нарезать тонкими ломтиками, поджарить и посыпать сверху такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо.
- Пюре из сладкого картофеля: очистить, отварить и размять с молоком и приправами.
- Запеченный сладкий картофель: запекайте в духовке целиком, пока он не станет мягким для вилки.
- Окрошка из сладкого картофеля: очищенный, нарезанный кубиками сладкий картофель обжаривают на сковороде с луком и перцем.
Хотя, согласно некоторым более ранним исследованиям, приготовление сладкого картофеля несколько снижает содержание бета-каротина в нем, он по-прежнему сохраняет не менее 70% этого питательного вещества и считается отличным источником.
Является ли содержание витамина А поводом для беспокойства?
Витамин А необходим для вашей иммунной функции, репродукции и клеточной коммуникации. Вероятно, он наиболее известен тем, что поддерживает хорошее зрение, но витамин А также играет важную роль в нормальном формировании и поддержании работы ваших органов, включая сердце, легкие и почки.
Сладкий картофель содержит чрезвычайно большое количество витамина А — 787 миллиграммов на порцию. Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 700 миллиграммов для взрослых женщин и 900 миллиграммов для мужчин, поэтому одна порция сладкого картофеля в значительной степени соответствует вашей дневной норме.
Вы можете задаться вопросом, может ли такое количество витамина А быть вредным?
Вам не нужно беспокоиться. Сладкий картофель с оранжевой мякотью является одним из лучших источников бета-каротина — предшественника витамина А — с 9444 микрограммами на 100 граммов. Бета-каротин — это каротиноид провитамина А. Ваш организм преобразует этот растительный пигмент в активную форму витамина А, которая может использоваться для метаболических функций или храниться в вашей печени. Хотя витамин А из животных источников может вызывать токсичность при чрезмерном потреблении, большие количества бета-каротина и других каротиноидов провитамина А не связаны с какими-либо рисками для здоровья.
Вредны ли оксалаты?
Существуют опасения, что высокое содержание оксалатов в сладком картофеле может способствовать образованию оксалатно-кальциевых камней в почках — наиболее распространенного типа почечных камней.
Оксалаты — это натуральные вещества, которые содержатся во многих продуктах, включая фрукты и овощи. Эти продукты богаты питательными веществами и полезны для здоровья, содержат витамины, минералы и клетчатку. Согласно отчету 2015 года в журнале Clinical Nutrition Research , продукты с высоким содержанием оксалатов безопасны для пациентов с диабетом, гипертонией и высоким уровнем холестерина в крови. Однако пациентам, у которых развились камни в почках, рекомендуется перейти на диету с более низким содержанием оксалатов.
Оксалаты обычно связываются с кальцием во время пищеварения и выводятся с калом. Если оксалаты не связываются с кальцием в желудке или кишечнике, они перемещаются в виде отходов в почки, откуда они могут покинуть организм с мочой. Однако, если в моче слишком много оксалатов и недостаточно жидкости, результатом является создание фрагментов оксалата кальция. Эти фрагменты могут слипаться и образовывать более крупный кристалл, известный как почечный камень, согласно данным Национального фонда почек (NKF) .
