В какое время лучше тренироваться для максимальной эффективности?
Фото: offside.kz
Споры о том, стоит ли делать утренние и вечерние тренировки, не утихают уже давно, и сторонники каждой из сторон заявляют, что их способ тренировки лучше, чем у другой.
Люди, как правило, делятся на два лагеря: те, кто любит “взбодриться” утром, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, когда вырабатываются эндорфины, или те, кто предпочитает вечернюю тренировку, чтобы избавиться от многочасового сидения перед экраном. Но лучше ли восход солнца, чем закат, когда дело доходит до потоотделения? Или те, кто занимается фитнесом по ночам, делают все правильно, качая железо с наступлением сумерек?
Преимущества утренней тренировки
Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы начать свой день с чистого листа. Несмотря на то, что вы чувствуете себя после того, как в четвертый раз выключили будильник, утром вы готовы заняться греблей на тренажере или на эллиптическом тренажере, благодаря встроенным в ваше тело колебаниям, называемым циркадным ритмом. “Исследования циркадного ритма позволяют сделать несколько интересных выводов”, - говорит Дэниел Глейзер, клинический психолог и соучредитель US Therapy Rooms. “Утром температура тела и частота сердечных сокращений естественным образом повышаются, что помогает нам чувствовать себя бодрыми и энергичными. Занятия спортом [в это время] могут повысить уровень эндорфинов и повысить концентрацию на предстоящий день. Поэтому ранняя тренировка для клиентов, испытывающих проблемы с настроением или мотивацией, может принести наибольшую пользу”.
Физические упражнения естественным образом повышают уровень эндорфинов, так называемых гормонов хорошего самочувствия, придавая организму необходимый заряд бодрости на предстоящий день. Утренняя тренировка также может помочь справиться со стрессом, регулируя выработку кортизола. “Доказано, что упражнения в начале дня снижают уровень кортизола в течение оставшейся части дня”, - говорит Аланна Кейт Деррик, сертифицированный персональный тренер и старший научный сотрудник Gold BJJ. “Стимулируя организм движением после пробуждения, мы устанавливаем здоровые ритмы выработки кортизола и улучшаем нашу способность справляться со стрессом”. Утренняя тренировка также может облегчить установление распорядка дня. Было обнаружено, что кортизол играет важную роль в формировании привычек, а это означает, что вставать и ложиться спать, когда его уровень естественным образом выше, может облегчить соблюдение правильного режима занятий фитнесом и даже настроить организм на более здоровый ночной сон. “Для тех, кто хочет регулировать режим сна, утренние упражнения, особенно в сочетании с естественным освещением, могут помочь установить естественный циркадный ритм, — говорит Элоиза Скиннер, лондонский психотерапевт и инструктор по групповому фитнесу, — что отлично подходит для тех, кто хочет восстановить силы после путешествий или как справиться с сменой часовых поясов”.
Преимущества вечерней тренировки
Поскольку эндорфины помогают вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня, они также помогают вам заснуть ночью. “Тренировка после долгого рабочего дня помогает снять стресс, способствуя расслаблению”, - говорит Деррик. “Физическая активность служит полезным способом отвлечься от тревожных мыслей и расслабить напряженные мышцы”.Вечерние тренировки также позволяют максимально использовать наши физические возможности. “Вечера, как правило, повышают физическую работоспособность”, - говорит доктор Глейзер. “Температура тела и работа сердечно-сосудистой системы достигают максимума около 6 часов вечера, что позволяет увеличить силу, скорость и выносливость. Для заядлых спортсменов, ставящих во главу угла рост и физическую форму, тренировка после работы имеет физиологический смысл.
Такое повышение физической формы может принести пользу при похудении. “Некоторые исследования указывают на повышенное сжигание жира, особенно у мужчин, когда физические упражнения выполняются в вечерние часы", - добавляет Деррик. “Это может быть связано с циркадными ритмами и естественными гормональными колебаниями организма в течение суточного цикла”.
Однако доктор Глейзер предостерегает от того, чтобы начинать тренировку слишком поздно, поскольку из-за избытка энергии вы можете ворочаться в постели: “Занятия в течение двух часов после отхода ко сну могут усложнить засыпание для некоторых людей. Когнитивная стимуляция и выброс адреналина позволяют мозгу дольше бодрствовать”. Скиннер добавляет свое предостережение, говоря, что “лучше избегать тренировок непосредственно перед сном, но можно провести вечер в другое время, что позволит вам немного отдохнуть перед сном”.
Утренняя или вечерняя тренировка: что лучше?
Чтобы лучше сосредоточиться и зарядиться энергией в течение дня или сбросить лишний вес, хорошо подойдет утренняя тренировка. Для повышения силы и выносливости вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете посещать тренажерный зал вечером. Однако это всего лишь отправная точка. Практически любое упражнение пойдет вам на пользу, независимо от времени суток. Преимущества утренних и вечерних тренировок с использованием ваших любимых домашних тренажеров огромны и разнообразны, в зависимости от того, кто вы и какой образ жизни ведете (регулируемые гантели существуют не просто так).
Ключевым словом, к которому каждый из экспертов возвращался снова и снова, была последовательность. “Я убедился, что утренние и вечерние тренировки могут творить чудеса — если вы будете последовательны”, - говорит Дэниел Рихтер, сертифицированный персональный тренер и основатель Strength Log. “Самое важное - выбрать время, когда ты точно знаешь, что не сорвешься”.
Уилл Кеннард, тренер по силовым упражнениям и основатель Strongly, является сторонником того, чтобы найти свой собственный баланс для достижения наиболее эффективных результатов: “Время суток, в которое вы тренируетесь, имеет гораздо меньшее значение, чем качество вашей тренировки и частота занятий. Выбор времени суток, которое лучше всего подходит для вас и когда вы чувствуете себя лучше всего, окажет гораздо большее влияние, чем попытки подстроить тренировки под циркадные ритмы”.
Скиннер, однако, утверждает, что тренировка или бег на беговой дорожке в середине дня могут быть даже полезным занятием. “После того как вы немного поели и выполнили кое-какую работу за день, вы, возможно, почувствуете себя более физически и морально готовыми к тренировке”, - говорит она. “Послеобеденная разминка также может быть полезной, если вы все утро провели за рабочим столом — из исследований мы знаем, что поддержание подвижности вашего тела [в течение дня] имеет множество преимуществ для долгосрочного здоровья. Если вы работаете дома, вы также можете ощутить преимущества тренировки или занятия фитнесом в конце рабочего дня”.
Найдите то, что подходит именно вам, и придерживайтесь этого, помня о своих личных целях в фитнесе. И помните: быть подтянутым и здоровым - это нечто большее, чем просто заставить себя встать с постели или прервать свой марафон на Netflix. Это результат выбора, который вы делаете каждый день, будь то лучшее питание, более качественный сон, меньший стресс или употребление большего количества воды.
