10 основных упражнений с гирями для начинающих, чтобы нарастить мышцы
Фото: Pexels
Гири – один из самых популярных снарядов для тренировок. С ними можно разнообразить Вашу физическую активность, поработать над силой и выносливостью. Но, прежде чем приступать к сложным упражнениям, советуем освоить базовые. О них читайте ниже.
Итак, с каких же упражнений лучше всего начинать тренировки с гирями?
1. Упражнение «Доброе утро»
С этого упражнения начинается правильная постановка тазобедренного сустава. Позиция нужна для выполнения жимов, приседаний, рывков или выполнения становой тяги.
Как делать?
Возьмите гирю на уровень груди, напрягите мышцы пресса и ягодицы. Начните медленно отводить таз назад, при этом торсом наклоняйтесь вперед. Отведите таз по максимуму, пока Ваш торс не окажется параллелен полу. Теперь вернитесь в изначальную позицию, не расслабляя ягодиц.
Сколько повторов?
Выполняем упражнение 3 раза по 10-12 повторов. Между подходами можно делать перерыв в 60 секунд.
2. Махи
Упражнение помогает укрепить ноги, развить мышцы кора и ягодиц, а также улучшает координацию тела.
Как делать?
Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире длины плеч, гирю держите перед собой обеими руками. Согните колени и отведите таз немного назад. Сделайте резкий мах гирей между своих ног, затем приложите силы и выпрямите таз, после чего поднимите гирю наверх. Нельзя использовать плечи, когда поднимаете гири: напрягаем только мышцы ягодиц.
Сколько повторов?
Достаточно будет 5 подходов по 10-15 повторов длительностью в 45 секунд с перерывами в 15 секунд между ними.
3. Клин
Тоже упражнения из разряда наиболее популярных: идет работа над тазобедренным шарниром и улучшается координация движений.
Как делать?
Ноги расставьте по ширине плеч, встаньте над гирей. Согните колени, таз отведите назад, возьмите гирю и резким движением поднимите ее на уровень туловища. Вы должны во время рывка, как бы «поймать» снаряд около груди. Затем опустите гирю обратно на пол.
Сколько повторов?
Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
4. Упражнение «Рэк»
Помогает улучшить силу хвата, развить мыщцы пресса и ягодиц.
Как делать?
Удерживайте гирю около груди (локоть, при этом, должен быть прижат к туловищу, кисть должна быть согнута), лопатки смотрят вниз, корпус находится в напряжении.
Сколько повторов?
Можно выполнить три раза по 30 секунд на каждой руке.
5. Жим над головой
Хорошее упражнение для того, что укрепить область плеч и пресса. С этого упражнения можно будет постепенно переходить к более усложненным позициям.
Как делать?
Держите гирю около плеча, одновременно напрягите пресс и выжмите гирю вверх. Важно: Ваш бицепс должен находиться рядом с ухом.
Сколько повторов?
Выполняем 3 подхода по 8 или 10 повторов с каждой рукой.
"Гири - это универсальный тренажер, который может быть с тобой всегда и везде. Если ты большой фанат, то они могут сопровождать тебя даже в командировке, но это уже решение для истинных фанатов."
6. Рывок
Учимся поднимать гирю и удерживать ее над головой. Хорошее силовое упражнение.
Как делать?
Держите гирю правой рукой между ног, затем проведите снарядом назад и резко поднимите ее наверх, как бы «ударив» по потолку.
Сколько повторов?
Можно повторить 10 раз с каждой рукой в отдельности.
7. Гало
Помогает развить плечи плюс напрягаются мышцы кора.
Как делать?
Возьмите гирю на уровень груди, затем начните медленно вращать ее вокруг головы, при этом напрягая пресс.
Сколько повторов?
Рекомендуется делать по 10, максимум, 12 вращений в каждую сторону.
8. Становая тяга
Через это упражнение мы научимся поднимать вес с пола, при этом не травмируя себя.
Как делать?
Положите гирю между ног, затем начните медленно отводить таз назад, согнув колени. Далее возьмите в руки гирю, выпрямите таз - Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах.
Сколько повторов?
Достаточно будет 3 подходов по 8-12 повторов.
9. Приседания
Укрепляем мышцы ног и пресса.
Как делать?
Удерживайте гирю на уровне груди, напрягая пресс. Затем согните колени и медленно, но максимально отведите таз назад, постепенно приседая. Поднимитесь обратно.
Сколько повторов?
Также, 8, максимум 12 повторов: всего в три подхода.
10. Марш
Хорошо развивает мышцы кора, помогает развить баланс и координацию.
Как делать?
Возьмите гирю на уровень груди. Удерживая ее, поднимайте поочередно колени, как при маршировке.
Сколько повторов?
Выполняем упражнение 3 минуты: 30 секунд работаем, столько же отдыхаем.
Все эти упражнения достаточно простые, так что их легко можно ввести в Вашу ежедневную зарядку. После того, как Вы освоите эти движения, сможете без проблем перейти к более тяжелой категории.
