10 упражнений с гирями для мужчин и женщин (руководство для новичков)
Фото: Pexels
Гири по праву считаются одним из самых универсальных и оптимальных снарядов. С помощью них можно разнообразить спортивную тренировку, добавив нагрузку, но без возможного риска для суставов. Гири любят использовать в своей физической активности не только начинающие спортсмены, но и опытные атлеты.
Чем же так хороши гири?
Из-за своей характерной формы гири более удобны в плане распределения нагрузки в отличие от тех же гантелей. Гири можно использовать, и в силовых тренировках, и во время занятий повышенной интенсивности.
Гири позволят Вам увеличивать нагрузку постепенно: от простых упражнений к более сложным. При этом, гири не так травмоопасны, как, например, штанга.
Как выбрать нужный вес?
Тем, кто только приспосабливается к гирям, лучше отдать предпочтение минимальному весу. Нагрузку всегда можно усилить, лучше с этим не торопиться.
Правда, легкую гирю тяжелее контролировать во время махов, но она все равно довольна безопасна для спортсмена.
Можно использовать вот такой лайфхак: если при выполнении баллистических упражнений гиря в Вашей руке свободно «болтается», то вес можно немного увеличить.
«Лучшее упражнение для новичка - это работа в изолированном тренажёре, под контролем тренера. Гиря для " новичка" - табу.»
10 главных упражнений с гирями
Будем переходить от базовых упражнений к более продвинутым
1. Захват гири с фронта
Этим упражнением мы учимся правильно удерживать снаряд.
2. Гало
Этим упражнением мы вырабатываем подвижность плеч.
3. Ходьба фермера
Выполняем это упражнение, если хотим усилить хватку рук, поработать с осанкой.
4. Жим (второй уровень)
Опять же, упражнение хорошо работает с подвижностью плеч и помогает развить гибкость позвоночника.
Баллистические упражнения
5. Гиря-клин
Хорошее упражнение для тех, кто только начинает осваивать баллистические тренировки.
6. Махи
Одно из самых популярных упражнений с гирей. С помощью него вырабатывается выносливость, улучшается координация движений. Прежде чем приступить к махам, рекомендуем выполнить становую тягу с собственным весом.
7. Мах, переходящий в клин
Микс предыдущих двух упражнений с повышенной нагрузкой на метаболизм.
Упражнения для продвинутых
8. Мельница
Улучшает работу плеч, повышает подвижность позвоночника. Не стоит выполнять это упражнение в случае наличия травмы.
9. Подъем по-турецки
Упражнение, которое задействует практически все тело. Вначале повторяем движение без гирь.
10. Рывок
Это упражнение доступно только спортсменам с большим опытом и профессиональными навыками.
По времени тренировка с гирями может занимать от 45 минут до часа, если речь идет об упражнениях для начинающих. Баллистическим упражнениям лучше уделять не более 10 минут.
Новые упражнения лучше вводить в начале тренировки. Уставший человек может допустить ошибки, опасные для его здоровья.
Что еще нужно знать?
Упражнения с гирями помогают бороться с лишними калориями. Во время этих упражнений работает сразу несколько групп мышц одновременно, за счет чего повышается метаболизм организма.
Итог.
Гири - это отличная находка, особенно для спортсменов продвинутого уровня. С помощью них можно разнообразить свой фитнес-опыт и поработать над выносливостью.
Чтобы выполнять упражнения максимально безопасно, рекомендует просмотреть гайды и видеоуроки от экспертов, например на канале StrongFirst.
