3 скрытых преимущества быстрого шага перед бегом
Фото: Pexels
Быстрая ходьба (она же «пауэр-волкинг» от англ. “power-walking”) отличается от простой прогулки пешком. Главное отличие - скорость шага; если при обычной ходьбе в среднем человек «разгоняется» до 4,8 км/ч, то при пауэр-волкинге этот показатель вырастает до 6,4-8,8 км/ч.
Пауэр-волкинг ни в чем не уступает, а, может, даже в чем-то и превосходит бег, особенно, если применять эту активность к новичкам. Например, по количеству сжигаемых калорий быстрая ходьба идет наравне с бегом. Подробнее о быстрой ходьбе в нашем новом материале.
Преимущества
В отличие от бега, во время быстрой ходьбы сложнее травмироваться, плюс это вид физической активности, который не потребует от Вас лишних затрат.
Вообще, бег имеет ряд критических недочетов: не тренируется верхняя часть тела, идет постоянная нагрузка на суставы (колени, лодыжки, стопы и так далее), из-за чего могут развиться плоскостопие или стрессовые переломы.
Быстрая ходьба сочетает в себе высокую интенсивность движений (благодаря совместному движению рук) и длинные шаги, которые помогают человеку «застраховаться» от негативных последствий, которые возможны при беге.
Также, ходить быстро Вы можете буквально везде: для этой активности Вам не нужно ни специальное помещение, ни специальное оборудование. Условно, тренироваться можно как на тропинке в парке, так и на тротуаре в городских аллеях. Единственная необходимость: удобная пара обуви.
Итак, каковы же основные преимущества быстрой ходьбы перед бегом?
1. Здоровье сердца
При быстрой ходьбе умеренно увеличивается частота сердечных сокращений, что будет полезно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими хроническими болезнями, как например рак и диабет.
Последние научные исследования сходятся во мнении, что постоянное увеличение ежедневного количества шагов прямо влияет на продолжительность жизни человека.
2. Безопасность
Несмотря на то, что час быстрой ходьбы со средней скоростью в 7,2 км/ч сжигает столько же калорий, сколько и полчаса бега, пауэр-волкинг все же более безопасен в плане возможных травм.
Также быстрая ходьба захватывает работу над бедрами, ягодицами, плечами и спиной.
Мышцы при быстрой ходьбе приходят в тонус, а за счет подключения рук тренируются и мышцы кора. Поэтому пауэр-волкинг идеально подойдет новичкам, которые хотят сбросить лишний вес.
3. Укрепляет суставы
Пауэр-волкинг благоприятно влияет на плотность костной ткани. Согласно недавним исследованиям, быстрая ходьба снижает риск развития инвалидности у людей, страдающих от проблем с суставами нижних конечностей.
Так и выходит, что быстрая ходьба на самом деле предлагает больше пользы нежели просто бег.
Как заниматься пауэр-волкингом?
Основные этапы
* Разминка
Для начала добавьте в свое расписание несколько минут легкой ходьбы для разогрева мышц. Начинайте с расслабленного темпа и незначительного увеличение сердечных сокращений.
* Правильная осанка
Важно следить за своей осанкой: голова должна быть приподнята, взгляд направлен вперед, не вниз. Спина прямая, плечи расслаблены, мышцы кора, наоборот, напряжены для поддержки позвоночника.
* Привлекайте руки
При быстрой ходьбе очень важно задействовать руки. Двигайте ими в такт шагам, под углом примерно в 90 градусов.
* Будьте энергичны
Ваш шаг должен быть более длинным, чем при обычной ходьбе, но не таким быстрым и размашистым, как при беге. Стопа должна полностью вставать пяткой на землю; при каждом шаге Вы как будто перекатываете ногу от пятки к пальцам. То есть, сначала ставим пятку и только потом перекатом и толчком переходим на пальцы, чтобы сделать следующий шаг.
* Держите темп
Быстрая ходьба не просто так имеет это название: да, скорость не должна быть равна скорости бега, но все же дыхание у Вас должно быть глубоким, хоть и без отдышки.
* Обратите внимание на мышцы кора
Слегка напрягайте мышцы живота для поддержания позвоночника и осанки.
* Следите за бедрами
При каждом шаге бедра должны делать легкий и плавный поворот.
* Постепенно снижайте скорость
В конце тренировки можно перейти на более расслабленный темп, так чтобы сердечный ритм постепенно пришел в норму.
* Не забываем растягиваться
После ходьбы выделите время на выполнение легких упражнений из комплекса на растяжку: так Вы сможете снять напряжение и улучшить свою гибкость.
* Пейте больше воды
Рекомендуется пить воду до, после и во время тренировки: для соблюдения водного баланса. В идеале физическую активность надо дополнить правильным питанием с продуктами, богатыми белком и углеводами для восполнения энергии.
"Если нет противопоказаний, то на беговой дорожке начинать следует с ходьбы по ровной поверхности, далее Вы продолжаете ходьбу, увеличивая угол наклона бегового полотна. После данного разогрева, обязательно требуется дополнительная разминка голеностопного сустава, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Только уже после можно постепенно увеличивать скорость."
Новичкам нужно входить в темп постепенно, без резких рывков. Для удобства можно использовать метод Пирамиды.
Используйте следующие шаги:
* разминка - 5 минут
* обычная ходьба - 5 минут
* ускоряемся - 4 минуты
* набираем самый быстрый темп ходьбы - 2 минуты
* переходим на просто быструю ходьбу - 4 минуты
* возвращаемся к обычной ходьбе - 5 минут
* заминка - 5 минут
Примечание: перед началом любой физической активности рекомендуем вначале получить консультацию у своего лечащего врача.
Дополнительные советы
Нужна удобная обувь
Купите качественные кроссовки с амортизацией, которые будут стабильно держать Вашу ногу в нужном положении. Неудобная обувь может стать причиной травм и дискомфорта.
Поставьте цель
Выберите для чего именно Вы занимаетесь пауэр-волкингом: для похудения, для улучшения своей физической формы, для поддержания здоровья. Если есть цель, значит, будет и мотивация продолжать тренировки.
Выберите правильное место
Новичкам лучше тренироваться на ровной поверхности. Уклоны и подъемы будут даваться сложнее, их нужно вводить по мере своей подготовленности.
Слушайте свое тело
Прислушивайтесь к его сигналам. Если после начала тренировок Ваше самочувствие ухудшилось, появилась боль и постоянный дискомфорт, то лучше проконсультируйтесь у врача.
Сколько надо тренироваться?
Новичкам лучше начинать с 30-минутной тренировки не чаще трех раз в неделю. Для разнообразия можно попробовать интервальные тренировки, то есть, например, удерживать определенный темп по таймеру или ставить себе цель за поставленное время в ускоренном ритме дойти до ближайшего фонарного столба.
Итог
Быстрая ходьба или пауэр-волкинг - это эффективная тренировка, которая сочетает в себе всю пользу бега, но избегает его негативных сторон.
Пауэр-волкинг отлично подойдет тем, кто только-только пытается войти в режим постоянной физической активности.
