Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: тренировка бега для похудения
Фото: Pexels
Возможно ли похудеть с помощью бега? Определенно, ведь бег – это практически универсальный метод для эффективного похудения, который подойдет большинству людей вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Бег не только помогает ускорить метаболизм, но еще и развивает выносливость, укрепляет мышцы + он полезен для сердечно-сосудистой системы.
Однако, чтобы худеть мало просто бегать – нужно бегать правильно, соблюдая базовые рекомендации тренеров и диетологов.
Бег помогает для похудения: как это работает
Беговые тренировки запускают в организме процесс использовании энергии, за счет сжигания жира и углеводов. В первую очередь уходят жиры (даже при низкой интенсивности бега). По мере развития интенсивности начнут сжигаться и углеводы.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы похудеть и привести тело в желанную физическую форму необходимо тренироваться минимум 3 раза в неделю; оптимальный вариант – 5.
Средняя продолжительность тренировки, то есть время ходьбы и бега должно составлять от 30 до 60 минут. Километраж также нужно постепенно увеличивать.
Интенсивность бега и скорость пульса следует наращивать постепенно (это может быть длительный этап), по мере развития выносливости, чтобы не получить травму от усталости.
Какой бег помогает похудеть
Равномерный бег - бег в едином темпе на протяжении всей тренировки. Отличный вариант для для тех, кто только хочет начать бегать. Однако в сравнении с более интенсивными тренировками этот метод не так эффективен для похудения.
Интервальные тренировки предполагают бег, во время которого чередуются умеренная и высокая скорости. Этот вариант дает большее сжигание калорий и помогает ускорить обмен веществ, следовательно, это лучший способ достичь желаемых результатов. Но, интервальный бег категорически не подойдет начинающему бегуну, так как требует продвинутого уровня подготовки.
«Лучший подход для снижения веса: бег + правильное питание + силовые = максимум эффекта. Можно чередовать бег 2–3 раза в неделю + 2 тренировки с весом (или упражнения с собственным весом).»
Когда и как правильно бегать для похудения: выбираем время тренировки
Преимущества утреннего бега:
- помогает контролировать аппетит в течение всего дня;
- улучшает настроение и дает энергию на весь день.
Недостатки:
- с утра мышцы довольно вялые и не слишком разогретые, что автоматически повышает риск травм.
Преимущества вечернего бега:
- мышцы уже разогреты и размяты после целого дня;
- более подвижные и активные вечерние тренировки помогают снизить стресс перед сном.
Недостатки:
- если заниматься слишком поздно можно сбить себе режим сна – из-за перевозбуждения организму будет тяжело заснуть.
Таким образом, лучше выбирать тот вариант и то время бега, которое подходит индивидуально Вам, в зависимости от Вашего образа жизни и привычек.
Бег для похудения: самые частые ошибки
* отсутствие регулярных тренировок
* переедание и игнорирование количества калорий
* отсутствие разнообразия и прогрессии в тренировках
* недостаток времени на восстановление
Как худеть с помощью бега: план тренировки
Пример для начинающих и продвинутых
Рекомендации по питанию: что есть, чтобы сжигать калории
до пробежки: перекус за 30-60 минут до начала тренировки.
Возможные варианты: банан, йогурт без добавок.
после пробежки: белок и овощи.
Варианты: омлет, куриное филе и овощи на гриле.
«Без контроля питания бег может не привести к похудению. Некоторые после пробежек переедают, компенсируя калории. Если слишком много бегать без силовых нагрузок, можно терять мышцы (а не только жир). Возможны травмы и перегрузки, если начинать резко, без разминки и обуви.»
Итог от тренера
«Да, бег действительно помогает худеть, если ты соблюдаешь дефицит калорий. Он эффективен потому, что сжигает много калорий: в среднем 500–700 ккал/час (зависит от веса, темпа и продолжительности). Бег также ускоряет метаболизм. После бега организм продолжает тратить калории (особенно после интервального). Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и улучшает общее состояние. Снижает уровень стресса, что значит — меньше риск "заедать" стресс. Можно начать с малого: быстрая ходьба + легкий бег (интервально) — отличный старт даже для новичков.»
