Топ способов снизить аппетит и контролировать чувство голода
Фото: Pexels
Умение контролировать аппетит – чуть ли не основной шаг на пути к похудению. Частые срывы и слишком большие порции могут свести до нуля эффект и весь достигнутый результат, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и стараетесь придерживаться правильного рациона. Сегодня разберем, как работает механизм аппетита, можно ли его контролировать и если да, то какими методами.
Что нужно знать о контроле аппетита
Для человека, умеющего контролировать аппетит, не так сложно придерживаться графика питания, соблюдать дефицит калорий и избегать возможных срывов.
Особенно это умение необходимо мужчинам, нацеленным на похудение. Биологически, из-за строения мышц и уровня тестостерона, мужчинам необходимо больше калорий и больше физической активности для их сжигания. Поэтому рацион питания для представителей мужского пола должен быть максимально сытным и питательным.
Чувство голода: как оно работает
Чувство голода регулируется сразу несколькими гормонами:
* грелин – гормон, отвечающий непосредственно за чувство голода;
* лептин - так называемый гормон «сытости» – именно он дает нашему мозгу отмашку о том, что пора перестать есть;
* инсулин – гормон, отвечающий за уровень сахара в крови; при резком повышении может давать ложное чувство голода;
* кортизол – гормон стресса, вызывающий повышенную тягу к жирной и сладкой пище.
Помимо биохимических процессов в нашем организме, на аппетит и голод влияют наши собственные пищевые привычки и установки. Например, кто-то привык на автомате заедать вредным фастфудом негативные эмоции, а кто-то «подсел» на калорийные снэки во время просмотра YouTube и так далее.
8 эффективных способов снизить аппетит и уменьшить чувство голода
1. Пить больше воды
Очень часто мы путаем чувство голода с жаждой. Поэтому диетологи рекомендуют перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды – так вы быстрее наедитесь даже малой порцией еды.
Кстати, согласно исследованию Obesity от 2010 года, потребление 0,5 мл. воды перед каждым приемом пищи снижает общее количество потребляемых калорий примерно на 13 процентов.
2. Есть больше белка и продуктов, богатых клетчаткой
Белок увеличивает производство лептина (гормона насыщения) и наоборот понижает грелин (гормон голода). Особенно важно насыщать свой организм белком с утра – тогда аппетит на день уменьшится минимум на 60 процентов.
А продукты с клетчаткой (овощи, особенно зеленые) дольше перевариваются, а значит надолго оставляют после себя чувство сытости.
3. Съедать меньше быстрых углеводов
Сладости и изделия из белой муки способствую резкому скачку уровня глюкозы в крови, из-за чего обостряется аппетит и притупляется чувство насыщаемости.
4. Есть пищу маленькими порциями и из небольших тарелок
Это такой способ немного обмануть наш мозг, который все привык оценивать визуально. То есть, еда, плотно размещенная на маленькой тарелке, автоматически считывается нашим мозгом, за полноценную порцию.
У этого явления даже есть научное название – эффект Делбоффа, то есть взаимосвязь между визуальным количеством еды и чувством сытости после нее.
5. Прием пищи по расписанию
Стабильный график питания помогает контролировать уровень сахара и грелин в нормальных пределах.
Если есть регулярно три раза в день, учитывая общую калорийность и насыщая организм белком, можно отучиться от вредной привычки перекусывать на ходу или объедаться по ночам.
6. Подавить аппетит и внешние триггеры
Красочная реклама фастфуда, насыщенные запахи жареной и пряной еды могут спровоцировать Вас даже, если вы уже сыты.
Этот пункт больше про внешние факторы и вредные привычки питания, вроде привычки перед телевизором. Любой прием пищи рекомендуется проводить в тишине и спокойной обстановке, избегая лишнего цифрового шума.
7. Полноценный сон и снижение стресса
Недосып способствует дополнительному выделению грелина, из-за чего повышается аппетит и тяга к сладкому.
А стресс, провоцирующий увеличение кортизола в организме, откладывается в виде жировой прослойки в зоне живота.
Именно поэтому рекомендуется спать от 7 до 9 часов, засыпая при этом не позже 23:00, чтобы не нарушать естественную выработку мелатонина, гормона сна. Для качественного и глубокого отдыха старайтесь хотя бы за час до отхода ко сну убрать из своего поля гаджеты.
8. Физическая активность как естественный способ контролировать аппетит
Спортивная активность помогает регулировать аппетит, повышает уровень дофамина и серотонина в крови, что тоже благотворно влияет на чувство сытости.
Для реального эффекта нужно совмещать кардио с силовыми тренировками поочередно минимум 3 раза в неделю.
Продукты для подавления аппетита и чувства голода
- овощи: насыщают организм клетчаткой;
- бобовые: медленные углеводы, надолго насыщающие организм
- яйца: заряд белка на весь день, особенно если есть с утра
- орехи: кладезь полезных жиров и белка, полезных для активной работы мозга.
Когда стоит обратиться к специалисту
Не пренебрегайте помощью специалиста, если заметили у себя следующие симптомы:
* постоянное чувство голода и отсутствие чувства насыщения;
* переедание;
* заедание стресса и негативных эмоций;
* бесконтрольное количество съеденного.
В случае, если вы отметили у себя такие признаки, возможно, Вам необходима консультация диетолога-эндокринолога в комплексе с помощью психотерапевта.
Как уменьшить аппетит: ответ диетолога
«Контроль аппетита – это навык, который можно привить себя, как полезную привычку. Как и в любом деле, важно выработать в себе терпение, системность и регулярность. Но еще важно в первую очередь выявить причину бесконтрольного аппетита: гормональный сбой, неправильное питание или заболевания щитовидной железы. Уже исходя из этого, будет сформировано грамотное лечение, рациона, добавлена спортивная активность.»
