Как накачать пресс: советы по питанию и тренировкам от фитнес-тренера
Фото: Pexels
Как получить «роскошный» пресс?
На самом деле, те самые желанные «кубики» – это результат совместной работы кора (комплекс мышц) и низкого процента жира. Так что же нужно сделать, чтобы достичь такого рельефа? Объясняем ниже.
Одних тренировок недостаточно
Во-первых, надо понимать, что пресс входит в комплекс мышц, основная задача которых – поддержка позвоночника. Так что для работой над прессом не подойдут упражнения по типу скручивания. Наоборот, такая «инициатива» может привести к травмам.
Во-вторых, упражнения не дадут никакого эффекта без должного питания. Прежде чем «качать кубики» нужно свести до минимума процент жира в организме. НО, этот минимум у всех разный, в зависимости от индивидуального строения тела. Например, для кого-то достаточно будет 25 процентов, а кому-то придется снижать показатель до 15 и ниже.
Как тренироваться?
Нужно выбирать упражнения, которые помогут укрепить кор. Подойдут, например, Pallof Press (используем кабель или резиновый жгут) и планка (стандартное упражнение, знакомое нам всем еще со времен школьных уроков физкультуры).
Не стоит забывать и о дополнительном комплексе упражнений, который не связан напрямую с прессом, но тоже помогает его качать. Это приседания и становая тяга.
Питание
Опять же, без правильного питания можно даже не надеяться на те самые шесть кубиков пресса. Диета имеет чуть ли не основное значение в плане достижения рельефного пресса.
«Как говорится, пресс "качается" на кухне. Без должного питания результата добиться не получится. Вначале необходимо создать дефицит калорий и дополнять его фитнесом».
В первую очередь занимается подсчетом калорий. Для начала узнайте свою метаболическую норму (BMR). Показатель можно рассчитать через онлайн-калькулятор. Добавляем к этой цифре еще 100 калорий, чтобы не развить проблем с метаболизмом. В остальном, дефицит калорий можно создать за счет физической и спортивной активности.
То есть, если Ваш BMR равен 1500 калорий, то в день вы должны потреблять минимум 1600. 250 калорий, при этом, нужно сжигать именно через спорт и тренировки.
Не забываем и про белок. Если вы ведете активный образ жизни, то будет достаточно 1,6-2,2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. В случае, если вы употребляете только растительную пищу этот показатель можно повысить до 2,4 грамм на килограмм.
Белком богато постное мясо, яйца и рыба, а также соя и горох (это уже растительный белок).
Дефицит калорий не означает, что нужно отказаться от витаминов и минералов. Наоборот, включите в свой рацион фрукты и овощи самых разных цветов.
За сколько дней можно накачать пресс?
Здесь речь идет скорее о неделях и месяцах. При безопасном темпе вы сможете терять от полукилограмма до 1 кг в неделю. При условии, что человек не страдает лишним весом и в целом ведет активный образ жизни, ему понадобится примерно полгода, чтобы накачать пресс. Для остальных же этот процесс может растянуться до двух лет.
Итог
Так что нужно сделать, чтоб заполучить роскошный пресс?
1. Укрепляйте мышцы кора.
2. Правильно питайтесь.
3. Наберитесь терпения.
Самое главное, помните, что работать нужно не столько над внешним видом своего тела, сколько над его внутренним состоянием. Идите к своей цели, но не в ущерб собственному здоровью.
