Первый забег без стресса: полное руководство для начинающих бегунов
Фото: Pexels
Как понять, что вы готовы к первому забегу?
Подготовка к первому забегу – дело ответственное. К этому процессу нужно подойти комплексно. Учесть свою спортивную подготовку, километраж дистанции, особенности своего здоровья и расписание тренировок.
Оценка физической подготовки: тесты и нормы
Перед забегом лучше заранее оценить свои силы и уровень физической подготовки. Есть несколько наиболее популярных способов проверки:
* Забег на 1 км на время – для сравнения просмотрите нормативы.
* Подтягивание – упражнение на проверку силы верхней части тела.
* Прыжок в длину с места – тоже проверяем силу, но уже ног, а не плечевой зоны.
Какой забег выбрать для начала: 5 км или больше?
Тем, кто только-только начинает заниматься бегом, лучше не замахиваться на дистанцию больше 5 км. Только после того, как организм приучиться справляться с 5 км, можно увеличить километраж.
План подготовки: от первых тренировок до старта
В среднем, подготовка к забегу занимает 3 месяца и делится на три основных этапа:
1 месяц – минимум 3 тренировки в неделю; ходьба чередуется с быстрым бегом.
2 месяц – прибавляется еще одна тренировка; длительность пробежек становится больше.
3 месяц – меньше времени отдается на восстановление; тренировочные дни тренируются с днями легкой пробежки.
Оптимальный график тренировок: сколько раз в неделю бегать?
Начинайте с 3, максимум с 4 разов в неделю. Так, вы не надорвете организм и сможете постепенно привыкнуть к изменениям в тренировках.
Разминка и заминка: как избежать травм?
Разминка: делается перед тренировкой; включает в себя активную растяжку и 10 минут легкого бега (например, бег на месте).
Заминка: делается уже после пробега; во время нее растягиваем мышцы и завершаем 10-минутной ходьбой.
Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, гаджеты
Обувь: выбираем кроссовки с хорошей амортизацией, опорой и подходящие именно Вашей стопе.
Одежда: экипировка должна быть из дышащей и влагоотводящей ткани.
Гаджеты: фитнес-трекеры и пульсометры помогают отслеживать уровень нагрузки и следить за пульсом.
Как выбрать кроссовки для первого забега?
1. Приобретайте кроссовки в специальных магазинах – там работают консультанты, которые помогут подобрать пару с тем типом пронации, который нужен конкретно Вам.
2. Пробуйте разные варианты: не бойтесь перемерить полмагазина. Обувь должна быть исключительно удобной.
Важные аксессуары: пульсометр, часы, гидратационный пояс
Эти три спортивных девайса наиболее популярны у современных бегунов. О пульсометре мы уже писали выше, а вот на спортивных часах можно замерять свой пробег, темп и время забега. Гидратационный пояс будет полезен на длительных дистанциях – в нем можно переносить воду, энергетические гели и другие спортивные добавки.
Питание перед забегом: что и когда есть?
* На завтрак перед забегом лучше съесть медленные углеводы (например, овсяная каша) с белком (бананы).
* Разрешается перекусить хотя бы за час до начала забега: подойдет фрукт или энергетический батончик.
Какие напитки помогают улучшить выносливость?
Помимо воды, отличный вариант – изотонические напитки. Они дают организму энергию и восстанавливают количество электролитов в нем.
Психологическая подготовка: как справиться с волнением?
* Изучите маршрут: на знакомой территории Вам будет легче ориентироваться;
* Позитивный настрой: мысленно представляйте, как вы сможете дойти до финала;
* Разбейте дистанцию: мысленно разделите ее на более короткие участки – так мозгу будет легче справиться со стрессом. Такой же лайфак применяют читатели, когда сталкиваются с особенно объемной книгой;
* Получайте удовольствие: это самый главный совет. Помните, что вы бегаете в первую очередь для того, чтобы получить новый приятный опыт.
Лайфхаки от опытных бегунов: как не паниковать перед стартом?
«Во время забега могут возникнуть моменты, когда захочется сдаться. Важно научиться контролировать свои мысли, делать акцент на шаге за шагом, а не на всей дистанции сразу. Прежде чем выйти на марафон, пробегите несколько небольших дистанций, чтобы привыкнуть к атмосфере соревнований, тренировкам в условиях реальных забегов. За несколько дней до марафона сокращайте интенсивность тренировок и постарайтесь выспаться. За день до забега лучше отдохнуть и не нагружать организм. Убедитесь, что хорошо питаетесь и пьете достаточно воды.»
Визуализация успеха: методика подготовки к первому забегу
1. Визуализируйте свой успех, как легко и радостно вы придете к финалу;
2. В уме преодолевайте потенциальные сложности;
3. Всегда представляйте перед собой финишную черту, чтобы дать самому себе заряд мотивации.
День старта: что делать до, во время и после забега?
До старта: за час до начала забега сделайте растяжку, разомните мышцы, перекусите легким углеводным снеком, проверьте свою экипировку/обувь.
Во время забега: ускоряйтесь постепенно, следите за своим дыханием, не тратьте все силы на старте; распределяйте их постепенно, чтобы хватило до финиша.
После финиша: обязательно сделайте заминку, пейте больше воды, похвалите самого себя за успешное окончание забега!
Как распределить силы на дистанции?
Разделите дистанцию на три основные части. В первой части бегите в привычном темпе; во втором немного ускорьтесь, но двигайтесь в стабильном ритме; все силы выложите в финальном этапе.
Советы по дыханию и технике бега на забеге
1. Дышите в ритме 2 на 2 (вдох носом и выдох ртом).
2. Старайтесь удерживать спину прямо, не напрягайте плечи.
3. При беге стопу плавно опускайте на землю, без сильного удара.
Заминка и восстановление после финиша
Чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм 10 минут пройдитесь легким шагом и сделайте легкую растяжку на восстановление мышц.
Ошибки новичков: как их избежать?
Неправильная обувь и экипировка
* Не надо бежать в новых кроссовках – возьмите те, к которым уже привыкла Ваша стопа.
* Одежда должны быть комфортной на ощупь и хорошо отталкивать влагу.
Пропуск разминки и заминки
Разминка оградит Вас от возможных травм, а заминка поможет постепенно восстановить давление и скорость кровообращения.
Переоценка возможностей: как рассчитать силы?
Не нужно выкладываться по полной на самом старте, лучше двигайтесь в едином темпе на большей части дистанции и ускоряйтесь только ближе к финалу.
Советы от бегунов, которые помнят свой первый старт
«Подготовка к первому забегу или марафону — увлекательный и ответственный процесс. Рекомендую несколько шагов, которые помогут новичку успешно пройти этот путь: поставьте цель. Решите, какую дистанцию планируете пробежать – 5 км, 10 км, полумарафон или полный марафон. Это поможет выстроить правильную программу подготовки.»
«Нужно анализировать свою нагрузку, анализировать свое состояние. В любом случае, бег — это не просто встал и побежал. Здесь нужно очень грамотно и четко думать, мыслить, все продумывать. Читайте больше полезной литературы, не просто какую-то неподтвержденную информацию в интернете, а отличные учебники, в которых все написано: и теория, и методика физической культуры спорта, и обучение двигательному действию. Я всегда советую, пособие по Холодову-Кузнецову – идеальный учебник, где описано двигательное действие, где написано, какие качества нужно развивать в каком возрасте, с учетом периодов развития тех или иных качеств.»
Что дальше? Как перейти от первого забега к марафону?
1. Увеличивайте дистанцию постепенно.
2. Вначале попробуйте себя в формате полумарафона.
3. Усиливайте нагрузку, но не забывайте о восстановлении.
4. Готовьтесь к марафону основательно: в среднем подготовка может занимать до полугода.
