Как подготовиться к марафону 5 км с нуля
Фото: mtrk.kz
Бегать тяжело. Сложно придерживаться плана тренировок. Но осознание того, что у вас впереди гонка, является отличным стимулом для того, чтобы отправиться в путь, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. С чего начать подготовку к марафону? Если вы никогда раньше не участвовали в забегах, внесение их в свой календарь может показаться пугающим: буду ли я чувствовать себя не в своей тарелке? Что мне надеть? Сколько вообще длится забег на 5 км? Как подготовиться к марафону 5 км с нуля?
К счастью, бег приветствует всех и его легко вписать в вашу еженедельную рутину. Независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта, или вашей рабочей и личной рутины, вы можете заниматься им и наслаждаться бесчисленными физическими, умственными и эмоциональными преимуществами, которые приносит этот вид спорта. Более того, вы присоединитесь к тысячам других, которые открыли для себя возвышающую силу бега и сделали его регулярной, любимой частью своей жизни.
Шаг 1: Начните с простой ходьбы
Как говорится, сначала научитесь ходить, а потом уже бегать. Первый шаг - это просто надеть обувь и просто двигаться.
“Любой может пройти один километр, - говорит тренер бегунов Adidas Анил Махоба, - поэтому мы обычно стараемся начинать с 2 км. Но на самом деле мы не смотрим на дистанцию, а сначала делаем 30-минутную программу с разминкой и отдыхом. Затем переходим к 45-минутной ходьбе.”
Гупта добавляет, что первые две недели вы можете ходить пешком, но с определенной целью. Если вы начинаете с 30-минутных занятий, старайтесь делать это понемногу каждый день. Планируйте две прогулки в неделю.
Шаг 2: Переходите от ходьбы к бегу трусцой
На третьей неделе вы можете начать чередовать свои прогулки с легкой пробежкой трусцой.
Начните бегать трусцой в течение минуты, затем пройдитесь минуту. Пробежитесь еще минуту, а затем пройдитесь еще минуту. Переход от ходьбы к бегу трусцой мотивирует людей переходить от 2 км к 3 км, а затем к 4 км и 5 км. Как только дыхание восстановится, мы рекомендуем им пройти 5-километровый круг в режиме ходьбы-пробежки трусцой. Вы подсчитываете количество перерывов, которые делаете на протяжении этих 5 км, и в следующий раз либо увеличиваете их количество, либо сокращаете количество перерывов.
Через некоторое время вы сможете пробежать трусцой все 5 км.
Шаг 3: Отрегулируйте свой ритм дыхания.
Одна из самых больших проблем для начинающих - слишком быстрая ходьба. Как только молочная кислота накапливается и вы начинаете задыхаться, бежать становится труднее, чем нужно.
Основная проблема заключается в дыхании. Если вы только начали бегать, вы обнаружите, что после 200 метров вам становится тяжело дышать, и вы не в состоянии бежать дальше. Это может убедить людей в том, что бег - это не для них.
Поэтому мы всегда начинаем с чередования ходьбы и пробежки трусцой. В основном это 1 минута ходьбы и 1 минута пробежки трусцой – не бега, а пробежки трусцой. Вы продолжаете повторять этот процесс, пока не пройдете дистанцию около 2 км. Вам следует сосредоточиться на дыхании, чтобы выработать ритм и получать удовольствие от пробежки.
Шаг 4: Проверьте свою осанку
Как и в любом упражнении, в беге важна форма.
По словам тренера бегунов Adidas Тамилы Расан Раджан, хрестоматийная поза такова: “приземляйтесь на середину стопы, корпус выпрямлен, вдыхайте и выдыхайте животом, подбородок поднят, смотрите вперед, не опускайте глаза, плечи расслаблены, а руки не пересекают линию тела, чтобы не терять много энергии во время бега. Живот должен быть слегка втянут, как будто кто-то собирается вас ударить. Втяните пупок."
Шаг 5: Добавьте к тренировкам силовые упражнения и растяжку
Хотя бег является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, его дополнение силовыми упражнениями и растяжкой улучшит вашу работоспособность и снизит вероятность получения травм. В 45-дневном плане, разработанном командой Adidas Runners, силовые тренировки являются важным аспектом и проводятся примерно два дня в неделю. Вы должны сосредоточиться на укреплении мышц, потому что некоторые люди в основном сидят в течение некоторого времени без особой активности.
Теперь, когда вы начинаете бегать, активизируется другая группа мышц – икры, подколенные сухожилия. Возникает напряжение в поясничной области (соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне ноги от бедра до берцовой кости), ягодичных мышцах, и они могут быть подвержены травмам. Вот почему мы добавляем несколько базовых упражнений для укрепления мышц – приседания, выпады. Кроме того, перед пробежкой сделайте хорошую разминку с несколькими динамическими растяжками, а после пробежки расслабьтесь, выполняя статические растяжки. Упражнения на лестнице также отлично подходят для повышения выносливости и укрепления нижней части тела.
Шаг 6: Бегайте группой
Хотя большинство из нас думает о беге как об упражнении в одиночестве, может быть полезно найти партнера по бегу или сообщество единомышленников. Когда люди начинают бегать, это становится очень утомительным. Каждый человек, когда он начинает бегать, делает это в одиночку. Когда вы занимаетесь этим в одиночку, когда вам некому сказать, что вы делаете не так, люди опускают руки. Часто случается так, что люди молчат и просто перестают заниматься.
Это может стать полезной системой поддержки, особенно когда начинают
подкрадываться сомнения и неприятные ощущения.
Шаг 7: Просто бегите
Примерно на 24–й день программы вы можете совершить первую пробежку на длинные медленные дистанции с использованием Long Slow Distance — длительная беговая тренировка в медленном темпе. Это бег с низкой или умеренной интенсивностью на большие расстояния.
Подготовка к бегу на 5 км требует постепенного увеличения нагрузки. Вы можете начать с шестикилометровой пробежки. За восемь дней до забега запланируйте пробег на время в три километра. Здесь вы будете бегать с заданным временем или темпом. В последнюю неделю перед забегом сократите нагрузку. Вы можете вернуться к бегу трусцой или легким пробежкам и сосредоточиться на тренировках с подвижностью, растяжках и основной работе. Обеспечьте себя правильным питанием и увлажнением.
Вы готовы к своим первым 5 км!
"1 этап- Наладить режим сна( не менее 7- 8 часов)
- Улучшить питание( убрать быстрые углеводы на ночь)
- Купить специальную одежду для бега по сезону.2 этап - Первый месяц бегать не более 3- х раз в неделю( 60 - 70% от намеченной соревновательной трассы) - Бегать желательно по пересечённой местности и по тому покрытию по которому будет производиться старт - Бегать по самочувствию( при усталости или отдышке переходить на ходьбу).3 этап - Со второго месяца можно добавить лёгкие силовые упражнения в тренажёрном зале - С третьего месяца можно делать беговые тренировки 5- 6 дней в неделю( разумно естественно).Последний предсоревновательный этап. Главное - это дать себе отдохнуть физически и психологически. Если все этапы прошли четко по плану ,то спортсмен покажет свой наилучший результат!"
Что нужно съесть перед забегом на 5 км?
Во-первых, запомните правило номер один: в день забега ничего нового. Сейчас не время для новой тренировки, или для того, чтобы выпить кофе, если вы обычно этого не делаете, или попробовать завтрак, который так любят ваши друзья.
Ешьте все, что сможете переварить. Лучше всего употреблять в пищу углеводы, и чем ближе время старта забега, тем меньше их должно быть. Классические завтраки для бегунов включают в себя:
- Тост или рогалик, можно с тонким слоем арахисового масла
- Банан
- Энергетический батончик, содержащий в основном углеводы (не низкоуглеводный протеиновый батончик)
- Кекс, круассан или печенье
- Йогурт с фруктами или без них
Как мне унять нервозность перед гонкой?
Если вы нервничаете, просто напомните себе, что нервничать - это нормально. Нервозность и возбуждение - две стороны одной медали. Думайте об этом как о том, что ваше тело напрягается, чтобы быть в состоянии выложиться на дистанции полностью.
Разминочная прогулка или пробежка трусцой помогут вам чувствовать себя более комфортно. Как только гонка начнется, вы почувствуете себя намного комфортнее морально (даже если вам будет некомфортно физически).
Лучший способ справиться с нервозностью перед гонкой - это планировать заранее: знать, куда вы пойдете и что будете делать. Позавтракайте перед гонкой и сделайте разминку в день тренировки.
Теперь вы знаете, как подготовиться к марафону 5 км. Удачи на тренировках!
Теперь вы знаете, как подготовиться к марафону 5 км. Удачи на тренировках!
