Способы ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ
Фото: Pexels
Что такое метаболизм: как он влияет на похудение
Метаболизм – это один из основных химических процессов в нашем организме, в ходе которого происходит превращение пищи в энергию. В том числе метаболизм влияет и на то, с какой скоростью сжигаются наши калории, а значит, и на наш вес. Сегодня попытаемся подробно изучить вопрос: «От чего замедляется метаболизм?».
Этапы метаболизма: обмен веществ
Если вдаваться в механизм метаболизма глубже, то он состоит из двух основных этапов:
* катаболизм – то есть разрушение молекул и превращение их в энергию, топливо для нашего организма.
* анаболизм – процесс, во время которого та самая энергия направляется на восстановление ткани и клеток внутри нас.
Еще один важный показатель, напрямую связанный с метаболизмом – это базальный уровень обмена веществ (или кратко BMR). Этот уровень показывает, какое конкретное число калорий мы тратим в состоянии покоя. BMR во многом субъективен – на него влияет возраст, пол, генетическая предрасположенность и вес.
Замедление метаболизма: причины медленного метаболизма
На метаболизм в основном влияют три главных фактора.
1. Возраст
По мере взросления и старения человека все процессы как бы замедляются, и метаболизм – не исключение. Его скорость снижается на фоне гормональных и физиологических изменений тела.
2. Гормоны
Гормональный фон влияет на очень многие процессы в нашем организме. Сбой некоторых гормонов способны не только замедлить метаболизм, но и привести к серьезным последствиям, вроде ожирения. Например, у мужчин такую опасность несет сбой тестостерона – уменьшение его выделения.
3. Образ жизни
Отсутствие физической активности, постоянный недосып и хронический стресс – тоже негативные факторы, которые могут значительно ухудшить метаболизм.
Способы улучшить метаболизм: нормализация обменного процесса
1. Правильное питание и режим: обращаем внимание на калории
Для налаживания усвоения питательных веществ важно правильно питаться. Совет базовый: ограничьте потребление сахара и простых углеводов. Это поможет снизить уровень сахара в крови и уменьшить аппетит.
Добавьте в рацион больше белка и клетчатки. Также важно соблюдать режим питания, не делая большие перерывы между приемами. Концепция правильного питания предполагает три основных приема пищи и один-два здоровых перекуса.
2. Силовые и интервальные тренировки, ускоряющие метаболизм
Как мы писали выше, организму для нормального метаболизма нужна физическая активность. Лучший вариант – это интенсивный тренинг и силовые упражнения.
В первом случае, удастся сжечь максимально большое количество калорий за короткий период. Во втором, из-за роста мышц калории будут уходить даже после тренировки в состоянии покоя.
3. Сон и стресс: важные процессы в организме
Недостаток сна и постоянная усталость могут вызвать чрезмерное выделение кортизола, гормона стресса. Этот гормон «любит» откладываться в жировой прослойке в зоне живота.
Чтобы избежать такого эффекта необходимо наладить режим сна – взрослому человеку следует спать не менее 8 часов в сутки, чтобы быть бодрым и продуктивным.
4. Увлажнение и вода
Обезвоживание тоже может быть одной из причин замедленного метаболизма. Соблюдение водного режима поможет наладить нормальный обмен веществ.
Какие существуют продукты, улучшающие обмен веществ
Пора улучшать метаболизм
- Белок – продукты с высоким содержанием белка (например, мясо птицы или рыба) занимают больше энергии на переваривание + они надолго дают чувство сытости и полезны для роста мышц.
- Бобовые – это еще один источник белка, только еще и с клетчаткой.
- Острые приправы – тот же самый перец чили, хоть и ненадолго, но помогает ускорить процесс обмена веществ.
- Зеленый чай и кофе – кофеин ускоряет метаболизм, а чай с антиоксидантами в составе благотворно влияет на сжигание жира.
- Имбирь - за счет своих особенностей продукт оказывает на тело эффект термогенеза, из-за чего калории сжигаются гораздо быстрее.
Фото: Pexels
- Молочка – но имеется в виду обезжиренная продукция. Молочные продукты нужны организму для поступления кальция, который тоже необходим для налаживания метаболизма.
- Морские водоросли – богатый витаминами и йодом продукт, очень полезный для нашей щитовидной железы.
Упражнения для ускорения метаболизма
Физическая активность и правильное питание – это безусловно успешное комбо на пути к высокому уровню метаболизма.
Помимо силовых упражнений и интенсивных тренировок, типа HIIT, можно добавить аэробику.
Активный ритм занятий хорош и для метаболизма, и для сердечно-сосудистой системы. Лучшие варианты: бег, плавание или езда на велосипеде.
Что точно не помогает ускорять метаболизм: мифы о расходе энергии
- Постоянные приемы пищи.
Да, график питания важен, но не так уж и обязательно есть часто. В конце концов для ускорения метаболизма и похудения важно не то, как часто вы поели, а то сколько калорий потребили за сутки.
- Есть жиросжигающие продукты.
Есть такие тренировки, но никак не продукты. Опять же, эффект дает только комплексный подход: питание без нагрузки или нагрузка без питания дадут нулевой результат.
- Нельзя есть поздно вечером.
И снова повторяем как мантру: важнее всего общее количество калорий. Даже поздний ужин не станет для Вас проблемой, если вы учитываете свой BRM и создаете дефицит калорий.
- Метаболизм у каждого свой.
Действительно на метаболизм и его скорость во многом влияет генетическая предрасположенность, но будет более правильно отметить, что не менее большой эффект на метаболизм оказывают питание и привычки.
Метаболический процесс: итог
Как мы успели понять, для ускорения метаболизма важен комплексный метод. Правильное питание, хороший сон, спорт и умение справляться со стрессом. Все эти советы можно применять не только для работы над метаболизмом, но и просто для улучшения собственного самочувствия и своего здоровья.
