Как сбросить вес: список продуктов, которые мешают похудеть
Фото: Pexels
Правильное питание – это первый и обязательный шаг на пути к похудению. Реальность такова, что даже самый эффективный и интенсивный тренинг не даст результата, если вы не работаете над своим рационом и не контролируете количество калорий.
Мужчины в вопросе похудения чаще всего ориентируются на физическую нагрузку, забывая о важности питания. Сегодня постараемся подробно объяснить, почему такой подход – это ключевая ошибка на пути к сбросу веса.
Как вредные продукты влияют на лишний вес
Энергетический баланс
Еще раз повторим общеизвестный факт: тело начинает худеть только при условии уменьшения суточного количества калорий.
Процесс прост: организм должен затрачивать больше энергии, чем ее потребляет. Это и называется «дефицитом калорий». Для создания дефицита необходимо отказаться от высококалорийных продуктов (в особенности, от сладкого и жирного) и отдать предпочтение сложным углеводам, а также продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки.
Гормоны
То, что мы едим неизменно оказывает влияние на экосистему нашего организма, в том числе и на гормоны. Например, такие гормоны, как инсулин и лепнин отвечают за наше чувство сытости и аппетит. Гормональный сбой (особенно инсулина) из-за неправильного питания может грозить ожирением и развитием ряда болезней, типа диабета второго типа.
Еда-ловушка
А еще есть, так называемые «продукты-обманки". Это продукты, вокруг которых в обществе витает ореол "полезности», хотя на самом деле они довольно калорийны.
Самый яркий пример, это йогурты с добавками или подслащенные сухофрукты: как раз из-за содержания сахара и консервантов такие продукты могут препятствовать похудению.
«Следует понимать, что нехватку энергии (например, из-за недосыпа) человек, как правило, черпает из продуктов. Обычно, это именно сладости и простые углеводы, дающие быструю энергию и легко усваивающиеся. Следовательно, человек переедает и поправляется.Конечно, иногда набор веса и изменения в метаболизме могут быть спровоцированы гормональным дисбалансом – человек может даже питаться, как прежде, но из-за сбоя (например, функции щитовидной железы) процесс расщепления жиров происходит гораздо медленнее.«
Что нельзя есть, если вы хотите похудеть: избыток жира и сахара
1. Сладкие газировки и соки
* нулевая ценность для организма;
* содержат в составе очень много сахара;
* увеличивают уровень сахара в крови;
* провоцируют появление жировой складки.
Полезный аналог: вода, вода с лимоном, минералка, зеленый чай без сахара.
2. Фастфуд и полуфабрикаты
* настоящая «бомба» для организма – сплошные транс-жиры;
* содержат много соли;
* замедляют процесс метаболизма.
Лучшей заменой фастфуду будут блюда, приготовленные из натуральных продуктов: мясо, но в вареном или печеном виде; овощи, но на гриле; хлеб, но из цельнозерновой крупы.
3. Белый хлеб и выпечка
* быстрый углевод;
* ноль клетчатки;
* не дает чувство сытости – наоборот, возбуждает аппетит.
При похудении рекомендуется выбирать хлеб из цельнозерновой крупы. Например, овсяные лепешки.
4. Жареное на масле
* накаленное масло выделяет транс-жиры и канцерогены;
* провоцирует повышение вредного холестерина в организме;
* увеличивает риск развития сердечно-сосудистых болезней.
Более полезным вариантом готовки будет духовка, гриль, либо тушение на воде.
Фото: Pexels
5. Сладости и десерты с сахаром
* чрезмерное количество сахара;
* не представляют питательной ценности для организма;
* на сахар очень легко «подсесть».
Сладкоежкам можно заменить любимые пирожные на свежие фрукты/ягоды, орехи и темный шоколад (максимум 70 процентов содержания какао).
6. Колбаса и жирное мясо
* большое количество насыщенных жиров;
* множество химических добавок;
* провоцируют ожирение.
Лучше заменить на постное и полезное мясо: индейка и куриное филе, а рыбу и морепродукты можно добавить в рацион, если не хватает белка и витаминов.
7. Майонез, кетчуп и соусы
* содержат в составе жиры, консерванты, иногда сахар;
* возбуждают аппетит.
Разрешается заменить на натуральную горчицу, низкокалорийный йогурт без добавок и домашние соусы с добавлением оливкового масла и лимонного сока.
Способы сбросить вес: на что заменить вредные продукты
Альтернативы с низким гликемическим индексом и высокой пользой
При выборе продуктов важно ориентироваться на ГИ, то есть на гликемический индекс. Это показатель, оценивающий, насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови.
Чем ниже индекс, тем более долго продукт оставляет после себя чувство сытости и дает больше энергии. Именно на такие продукты и нужно делать акцент, если хотите похудеть.
Фото: Pexels
Примеры продуктов с низким ГИ:
- бобовые: фасоль, нут и чечевица;
- цельные злаки: овсянка, гречка;
- овощи: шпинат, брокколи;
- фрукты: свежие ягоды, яблоки;
- орехи: миндаль, грецкие.
Частые ошибки при исключении продуктов
* чересчур жесткие рамки или полное голодание: мы прекрасно понимаем, что резкий и полный отказ от любимой еды может привести к неосознанному стрессу.
Вместо полного отказа попробуйте постепенно уменьшать употребление вредных продуктов. Допустим, вы сладкоежка, привыкший есть конфеты каждый день. Снизьте количество конфет, потребляемых в день. Вместо трех – съедайте одну. Это будет первый шаг на пути к правильному питанию.
* мало белка: нашему организму нужен белок – в противном случае ему неоткуда будет черпать энергию.
Старайтесь есть белок в каждый свой прием пищи: яйца за завтрак; куриное филе на обед; рыба на ужин, как пример.
* мало клетчатки: еще один базовый элемент полезного рациона.
Клетчатка, то есть овощи улучшают пищеварение и помогают продлить чувство сытости.
* пропуск приемов: полезный рацион – это не только про продукты, но и про стабильный график питания.
Придерживайтесь единого графика питания: три основных приема и пара полезных перекусов в течение дня.
Итог
Важно понимать, что похудение – процесс не самый быстрый. Важно учитывать особенности своего организма, привычки питания и образ жизни.
В первую очередь гонитесь не за быстрым результатом, а за полезным эффектом. Похудение должно оздоровить Ваш организм, а не наоборот.
