Как сохранить здоровье и фигуру в новогодние праздники: простые советы
Фото: sport-express.ru
Полезные советы по снижению веса, которые принесут долговременную пользу здоровью. Выбирайте здоровую пищу, которая поможет вам начать новый год.
Потеря веса часто занимает первое место в списке наших новогодних желаний. Составление реалистичного плана снижения веса, в котором вы будете выбирать более здоровую пищу и больше заниматься спортом, может помочь вам достичь вашей цели. И помните, что похудение - это решение, которое вы можете принять в любое время года.
Избегайте схем быстрого похудения
"Чтобы сохранить фигуру нужно тренироваться на регулярной основе и придерживаться рационального и сбалансированного питания."
Люди часто принимают решение похудеть и прибегают к быстрым мерам, которые могут им не подходить. “Я очень уважаю людей, которые могут придерживаться строгих диет”, - говорит Адам Роудс, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Скриппс Кармел Вэлли. Такие диеты могут привести к очень значительной и быстрой потере веса. Но они не всегда включают в себя хороший план по снижению веса.
Потребляя менее 800 калорий в день, вы быстро сбрасываете лишние килограммы, но когда вы вернетесь к более нормальному режиму питания, ваш метаболизм замедлится, и вес вернется на прежнее место. “И эти диеты могут быть мучительными”, - говорит доктор Роудс, указывая на то, что экстремальные диеты могут вызывать раздражительность, головокружение и постоянное чувство голода.
Большинству людей он рекомендует начать с небольшого изменения рациона и, исходя из этого, формировать привычки здорового питания и активной деятельности. Для начала стоит сократить потребление растительного масла и отказаться от жареной пищи. Поэтому стоит уделять больше внимания фруктам и овощам.
Фрукты и овощи снижают уровень сахара и холестерина в крови и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Просто помните, что, когда дело доходит до растительной диеты, у вас есть много вариантов.
Проверьте размер порций
Следите за своими порциями. Размеры порций для макарон, риса и других упакованных продуктов часто меньше, чем вы ожидаете. Иногда бывает неприятно отмерять порцию и осознавать, что мы часто съедаем несколько порций за каждым приемом пищи или перекусом. Ознакомьтесь с информацией о размерах порций и калорийности на этикетке "Факты о питании" и убедитесь, что вам действительно нужно больше одной порции. Кроме того, используйте этикетку, чтобы сделать правильный выбор в отношении жиров, сахара и соли.
Знайте, что “обезжиренная” не означает низкокалорийная.
В продуктах с низким или обезжиренным содержанием калорий может быть меньше, чем в их полножирных аналогах, но не всегда. На самом деле, добавление сахара или крахмала может увеличить количество калорий.
"И на самом деле, небольшое количество полезных жиров, таких как авокадо или грецкие орехи, может помочь вам быстрее насытиться, поэтому в целом вы съедаете меньше"
Постарайтесь не торопиться с приемом пищи
Организму требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал “Я сыт” в мозг. Когда вы едите быстро, вы, как правило, съедаете больше. Ешьте осознанно, пережевывая каждый кусочек 15-20 раз и наслаждаясь вкусом, запахом и текстурой пищи.
“Мы съедаем больше, когда сидим перед экранами компьютеров, телефонов или телевизоров”, - говорит доктор Роудс. “Совместный прием пищи и разговоры с семьей или друзьями создают перерывы, которые, естественно, замедляют работу”.
Пейте воду перед едой
Вода может помочь обуздать аппетит. Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые выпивали две чашки воды перед каждым приемом пищи, потеряли в весе больше, чем те, кто этого не делал. Более того, люди часто путают жажду с голодом и тянутся перекусить, хотя на самом деле им достаточно стакана воды. Добавьте в воду немного фруктового сока или выжатого сока лимона, если хотите добавить больше аромата.
Не пропускайте приемы пищи
Чтобы съесть больше чизкейка на следующей праздничной вечеринке, пропустить прием пищи в начале дня — блестящая идея. Однако мы склонны объедаться позже, «сэкономив» калории. Результирующее падение уровня сахара в крови может заставить нас чувствовать себя вялыми и беспокойными. Хуже того, у некоторых из нас это может вызвать мигрени и головные боли.
Если вы часто пропускаете приемы пищи, ваш организм может в конечном итоге замедлить свой метаболизм , чтобы сэкономить топливо, необходимое для продолжения работы. Даже если мы сохраняем потребление калорий, это может привести к набору веса.
"В питании всегда (и праздничные дни - не исключение) отдаем предпочтение белковым продуктам и клетчатке; углеводы отвергаем. Переедания лучше не допускать, если же все таки Вы сорвались, то идём на тренировку и входим в привычный режим тренировок и питания."
В следующий раз, когда вам захочется одного из знаменитых бабушкиных сахарных печений, вы не будете чувствовать себя обязанным съесть весь поднос. Возьмите с собой несколько полезных закусок, если вы планируете некоторое время отсутствовать, совершая покупки к празднику.
Приготовьте более здоровую тарелку
Фото: mentoday.ru
Ресторанная порция картофеля или гамбургера “для гурманов” - это гораздо больше, чем нужно (или следует) есть большинству людей. Доктор Роудс рекомендует подавать полезные блюда на больших тарелках, а менее полезные - на маленьких, чтобы заставить мозг чувствовать удовлетворение от меньшего количества.
Рацион здорового питания включает в себя много овощей и фруктов. Когда вы едите дома, кладите на половину тарелки фрукты и овощи, на четверть - нежирный белок и на четверть - цельные зерна.
Если вы следите за расходами, помните, что вы можете питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете.
Знайте, что вы едите, когда обедаете вне дома
Если вам нужно перекусить на скорую руку, прежде чем делать заказ, ознакомьтесь с информацией о калориях в меню ресторанов быстрого питания. Ищите заведения, где подают свежие салаты, но следите за заправками для салатов, которые часто содержат много калорий.
Приготовьте себе бутерброды, но не используйте майонез и другие калорийные приправы. Закажите печеный картофель, но не заправляйте его сметаной, сыром и беконом. Выбирайте курицу или рыбу, приготовленную на гриле или запеченную в духовке. Замените картофель фри фруктами или йогуртом и выберите воду или низкокалорийный напиток.
Находите время для физических упражнений
Здоровое питание в сочетании с физической активностью может помочь вам достичь и поддерживать нормальный вес. Заниматься спортом проще, чем вы думаете. Найдите занятие, которое вам нравится, например, ходьбу, плавание или пеший туризм, и просто делайте это. Отметьте это в своем календаре, чтобы потом не оправдываться тем, что у вас нет времени на тренировки. Помните, что лучше выполнять умеренные и регулярные физические упражнения каждый день, чем пытаться устраивать выходные, рискуя получить травму или сдаться.
Рекомендуется взрослым уделять физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, которые можно разделить на 30 минут в день, пять дней в неделю. Взрослым также следует заниматься укреплением мышц не менее двух раз в неделю.
Привлекайте к этому свою семью
Вашему супругу(а) и детям это тоже пойдет на пользу. Проявите творческий подход вместе, приготовьте более полезные для здоровья варианты любимого бабушкиного соуса или десерта. Заниматься спортом с другими людьми, как правило, гораздо интереснее. Пригласите члена семьи, родственника или друга, который также хочет похудеть, присоединиться к вам. Вместе вы сможете поддерживать мотивацию друг друга и идти по намеченному пути.
Внесение полезных изменений может быть непростой задачей. Мы предлагаем вам следовать этим советам по снижению веса, которые помогут вам достичь вашей цели по снижению веса. Будьте терпеливы. Результаты не придут в одночасье. Если вы потребляете меньше калорий, сжигая при этом больше, вы добьетесь результатов.
