10 лучших силовых упражнений для эффективной тренировки
Фото: Pexels
Введение
Силовые тренировки – это оптимальный способ мужчине поработать над своим телом, улучшить мускулатуру и развить выносливость. Кроме физической стороны вопроса, силовой тренинг хорошо закаляет характер и помогает выработать уверенность в себе. Главное иметь достаточно терпения для регулярных тренировок – и тогда результат точно не заставит себя ждать!
Для чего нужны силовые тренировки
- для роста мышц: именно силовые тренировки в комплексе с правильным рационом питания ускоряют рост мышечной массы и налаживают процесс метаболизма, то есть помогают сжигать лишние калории.
- для гормонального баланса: постоянная физическая активность стабилизирует в организме выработку тестостерона – главного гормона для мужчин.
- польза для суставов и костей: силовые упражнения укрепляют позвоночник и тазобедренные суставы, снижая тем самым риск получения травмы.
- улучшение эмоционального состояния: известно, что спорт положительно влияет на выработку эндорфинов (гормонов счастья), тем самым уменьшая уровень стресса и улучшая психологическое состояние человека, его настроение и продуктивность.
«Для новичков силовые упражнения (или базовые, многосуставные) — лучший способ развить силу, мышечную массу и улучшить координацию. Главное — правильная техника, постепенная нагрузка и восстановление.»
Развитие силы: основа
Итак, под силовыми тренировками принято понимать комплекс упражнений, основная цель которых – это развитие силы и выносливости мышц. Чаще всего такие упражнения выполняются с дополнительным весом – отягощениями в виде гантелей, штанг, тренажеров и блоков.
Силовой тренинг полезен как для отдельных крупных мышечных групп, так и для суставов всего тела.
Силовые упражнения: польза
Еще раз кратко пройдемся по основным плюсам силовых тренировок:
* повышают выносливость и силу
* помогают выправить осанку
* улучшают работу сердечно-сосудистой системы
* благотворно влияют на настроение человека и на качество сна
Фото: Pexels
Главные принципы
Чтобы силовые тренировки приносили видимый эффект важно соблюдать несколько ключевых принципов. Один из них – это постоянный рост нагрузки, то есть прогрессия. Дело в том, что мышцы постепенно адаптируются к любой физической активности, поэтому для их роста необходимо увеличивать нагрузку с помощью веса, повторов упражнений или добавления новых.
Не менее важно выполнять все упражнения правильно с технической стороны – в этом вопросе качество будет важнее количества.
Третий принцип касается восстановления и питания: мышцы растут не столько во время тренировки, сколько после нее. Разрыв мышечных волокон приводит к росту мышечной массы в дни восстановления, вот почему важно давать своем телу хотя 48 часов на отдых между днями тренировок. А от питания будет зависеть 70 процентов эффекта силового тренинга: без профицита калорий и богатого белком рациона, мышцы не будут развиваться.
«Техника и контроль важнее, чем вес. 2–3 силовые тренировки в неделю достаточно для начала. Прогрессия — ключ: добавляйте вес/повторения/подходы со временем.»
10 лучших упражнений: как выполнять
Приседания со штангой
1. Ноги стоят на ширине плеч, штанга на трапеции.
2. Держим спину прямо, параллельно отводя таз назад и опускаясь до параллели с полом.
3. Поднимаемся в изначальное положение медленно, контролируя каждое движение.
Жим лежа
1. Ложимся на скамью, штангу держим над грудью.
2. Опускаем вес до середины груди, затем выталкиваем ее вверх.
3. Рекомендуется выполнять это упражнение с подстраховкой.
Становая тяга
1. Ноги ставим по ширине плеч, слегка сгибаем колени.
2. Беремся за штангу прямым хватом и поднимаем ее, выпрямляя при этом спину и ноги.
Подтягивания
1. Ухватитесь за перекладину, руки расставьте по ширине плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте движение медленно, без резких рывков.
Отжимания на брусьях
1. Встаньте на брусья на прямых руках.
2. Опуститесь так, чтобы локти образовали прямой угол в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.
Армейский жим
1. Стоя, возьмите штангу на уровне плеч.
2. Затем выжмите ее наверх, над головой.
3. Держа спину прямо, верните штангу в изначальное положение.
Выпады с весом
1. С гантелями в руках сделайте шаг вперед одной ногой.
2. Затем опуститесь, сгибая оба колена до 90 градусов.
3. С выпрямленной спиной вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне
1. Со штангой в руках слегка наклонитесь туловищем вперед.
2. Затем подтяните штангу к поясу, сводя лопатки.
3. Также медленно верните штангу обратно к груди.
Планка с утяжелением
1. Выполняется, как классическая планка на локтях, но с добавлением веса на спину.
2. Начинайте с короткой выдержки (10-15 секунд), постепенно увеличивая интервал.
Подъем гантелей на бицепс
1. В стоячем положении и с гантелями в руках согните локти.
2. Важно не бросать локти, а возвращать их на место, контролируя движение и чувствуя вес гантелей.
Программа для начинающих от тренера
«Сбалансированная программа на 3 дня в неделю (пример).
День 1: Ноги + корпус. Гоблет-присед — 3x10. Румынская тяга — 3x10. Планка — 3x30–60 сек.
День 2: Грудь + плечи + трицепс. Жим гантелей лежа — 3x8–10. Жим над головой — 3x8–10.
Отжимания от скамьи — 3 x макс.
День 3: Спина + бицепс. Тяга гантели в наклоне — 3x10 (на руку). Тяга верхнего блока — 3x10. Подъемы гантелей на бицепс — 3x12.«
Советы по технике безопасности
Чтобы тренировка не окончилась растяжением суставов и связок соблюдайте базовые правила безопасности:
- не пропускайте разминку перед тренировкой
- увеличивайте нагрузку постепенно
- не начинайте сразу с больших весов
- выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение
- давайте мышцам время на восстановление
- придерживайтесь правильного питания
- пейте больше воды
- спите не менее 8 часов в сутки.
Заключение
Силовые тренировки могут быть безопасными и результативными даже для новичков. Главное – заниматься регулярно и качественно, соблюдая все рекомендации профессионалов и базовые советы по безопасности.
