10 лучших упражнений на пресс для рельефных кубиков
Фото: Pexels
На самом деле не существует одного «самого лучшего» упражнения для рельефа пресса. Мышцы пресса/кора качаются долго, и желанный результат возможен только в комплексе: упражнения, питание и терпение. В некоторых случаях, те самые заветные кубики пресса могут появиться лишь спустя несколько лет долгих и кропотливых тренировок.
Ниже мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые в комплексе с остальными мерами могут немного ускорить этот процесс.
Мы постарались отобрать для Вас упражнения максимально простые в выполнении и при этом, интенсивные, во время которых будут задействованы все мышцы.
Примечание: очень важно помнить, что без правильного и сбалансированного питания добиться рельефного тела практически невозможно.
Подъем колена в висе
Это упражнение хорошо развивает мышцы кора. Будет особенно эффективно, если добавить гантели для дополнительного веса.
Можно понимать ногу в висе или на параллельных брусьях.
Рекомендуется выполнять три подхода по 10-15 повторов в начале тренировки.
Скручивание
Опять же: можно добавить вес, и Вы получите интенсивное упражнение на быстрое сокращение мышц. Но для его выполнения понадобится тренажер (например, «Смит»).
Достаточно будет 3-4 сетов по 10, максимум 15 повторов.
Паллоф
Стабилизирует мышцы кора, помогает лучше его контролировать, за счет чего снижается риск получения возможных травм. Есть классический вариант упражнения и альтернативный с ротацией. Если использовать маленький вес, то можно выполнять 3 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.
Скручивание с тросом
Очень простое упражнение, которое отлично подойдет для завершающего этапа тренировки. Также выполняем 3 сета по 10-15 повторов.
Скручивание с наклоном на скамье
Позволяет увеличить диапазон движений, дает хорошую нагрузку на мышцы, если использовать гантели или, например, медбол.
Трех подходов по 15 повторов будет достаточно.
Приседания
Базовое упражнение, пользу которого точно нельзя недооценивать. Активизирует мышцы кора и стабилизирует их.
Передние и классические приседания лучше использовать в тренировочной программе на постоянной основе для большего эффекта.
Русский твист
Развиваются косые мышцы пресса; также есть возможность добавить дополнительную нагрузку в виде веса.
Выполняем 3 сета по 15 повторов с каждой стороны.
Каток
Упражнение развивает эксцентрическую силу и максимально приводит в напряжение пресс.
Оптимальный вариант - 3 подхода по 12 повторов. Если такое количество окажется непосильным, снижаем его до 8 и ниже.
Pike
Очень популярное упражнение, во время которого оказываются задействованы глубокие мышцы пресса. Новичкам лучше начинать с подтягивания колен. 2-3 подходов по 8 повторов будет достаточно.
Планка
Разрабатываются поперечные мышцы кора + у планки очень много вариаций на разные уровни тренировки.
Выполняем от 3 до 5 сетов; держимся в планке в среднем 30-90 секунд.
"Для тренировки пресса важно сочетать разные упражнения, чтобы проработать все его части — верхнюю, нижнюю и косые мышцы. Однако, если говорить о самом эффективном упражнении для пресса, то это будет планка. Работают все мышцы корпуса: упражнение активирует не только прямые и поперечные мышцы живота, но и спину, плечи, ягодицы и ноги. Минимум нагрузки на позвоночник: в отличие от традиционных скручиваний, планка снижает риск травм."
Программы
Из этих упражнений можно составить программу тренировки с учетом Вашей цели и особенностей.
Тяжелая
С этой программой кубики накачаются даже, если на животе присутствует большой процент жира.
Включаем в эту программу подъем ноги в висе (3 сета по 15 раз), дворники (4 по 10), скручивание с наклоном (4 по 12 повторов с учетом перерыва на 1 минуту) и скручивание с тросом трижды по 15.
Шесть кубиков
Интенсивная тренировка, которая займет у Вас от силы 10 минут.
Исполняем каток, подъем ноги из положения лежа и планку на боку с обеих сторон: каждое упражнение делаем 3 раза по 30 секунд.
Подключаем тренажеры
Идеальная программа для любителей железа в спортзале.
Скручивание с тросом (и обратные) плюс скручивание стоя - каждое упражнение можно выполнить в три сета по 10 или 12 раз в зависимости от выносливости тела.
Итог
Еще раз обозначим: результат в виде идеальных кубиков пресса возможен только при соблюдении полного подхода. Разнообразные тренировки, правильное питание и нагрузки в виде веса. Используйте разные программы, чередуйте интенсивность и получайте наслаждение от самого процесса!
