10 упражнений для баланса: улучши стабильность и силу
Фото: Pexels
То, насколько хорошо Вы удерживаете баланс и можете управлять собственным телом способно сказать многое о состоянии Вашего здоровья. Например, ученые недавно поделились следующим открытием: оказывается люди от 51 года до 75 лет, способные простоять на одной ноге дольше 10 секунд, имеют меньший риск смерти на следующее десятилетие.
Однако правильная координация движений и баланс необходим не только в пожилом возрасте, но и в молодом. Без стабильной координации даже такие простые задачи как занятия спортом или подъем по лестнице будут вызывать дискомфорт и сложности в виде падения и даже получения травм.
Для того, чтобы наладить баланс тела, необходимо тренироваться комплексно. Упражнения из нашей сегодняшней подборки не только помогут Вам наладить собственную координацию, но и укрепят стабилизирующие мышцы, прибавят Вам сил и помогут лучше ощущать себя в открытом пространстве.
Шаг с тумбой
Встаньте перед низкой тумбочкой или скамейкой. Поставьте одну ногу на тумбу/скамью, а вторую одновременно приподнимите в колене - Вы как бы шагаете на тумбу, поднимая колено второй ноги.
Повторяем примерно 12 раз. Если использовать дополнительный вес, то достаточно будет и 6-8 повторов.
Для тех, кто хочет большей нагрузки, есть вариант использовать тумбу/скамью повыше.
Румынская тяга
В позиции стоя, возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой. Одну ногу отклоните назад, корпусом наклоняясь вперед. Опускайте корпус до тех пор, пока не ощутите напряжение в задней части бедра. Вернитесь в свою изначальную позицию. Если это упражнение вызывает у Вас трудности, можно не отрывать заднюю ногу от пола, а носочком держать ее на земле.
Выпад вбок
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Затем сделайте широкий шаг вбок, при этом согните ногу в колене. Повторите упражнение с каждой стороны. Для усложнения можно добавить вес в виде гантелей.
Часы
Представьте себя часовой стрелкой. Каждой ногой поочередно касайтесь пола на 12, 9, 6 и 3 часа. Лучше смотреть на саму ногу, а не перед собой.
"«Крокодил» (статическая поза йоги) – это поза на одной ноге с поднятием второй ноги и руки, как в йоге. Она отлично развивает баланс и координацию.Ходьба по линии – можно нарисовать на полу линию или использовать ленту. Ходите по ней, стараясь удерживать равновесие."
Планка с касанием плеча
Займите позицию планки на прямых руках, затем поднимите руку и коснитесь ею противоположного плеча. Повторите движение другой рукой. Важно удерживать корпус в одном состоянии и не раскачиваться на нем.
Тяга с тросом
В позиции полуприседа с тросом в одной руке потяните его к себе. При этом контролируйте скорость и свое равновесие.
Приседание со стулом
Возьмите стул, встаньте перед ним и поднимите одну ногу, затем медленно сядьте на стул и встаньте с него, все также с поднятой ногой. Повторите движение с другой ногой. После освоения этого упражнения можно будет выполнять его уже без стула.
Прыжки с приседа
Из положения приседа прыгните вверх, затем плавно опуститесь.
Отжимания
Выполняем обычное отжимание, но в конце резко выталкиваем себя наверх прыжком. Можно добавить финальный хлопок.
"Тренировка на балансировочной платформе помогает улучшить координацию и баланс за счет нестабильной поверхности. Начните с простых упражнений, например, стоя на платформе или делая небольшие приседания."
Ходьба с гирей
Самое простое упражнение из этого списка.
Вам надо всего лишь 20 минут пройтись пешком, держа в одной руке гирю или гантелю. Важно во время этой активности следить за осанкой и не наклоняться вперед.
Рекомендации
* Старайтесь добавлять в свои тренировки хотя бы по 2 упражнения на баланс и координацию;
* В начале выполняйте легкие упражнения, усложняйте процесс постепенно;
* Делайте акцент не на скорости выполнения, а на том, насколько хорошо Вы держите баланс во время них.
Итог
Хороший баланс - это залог не только для качественных спортивных тренировок, но и здоровья в общем.
