12 простых упражнений на каждый день
Фото: Pexels
Зачем выполнять зарядку каждый день?
Для поддержания хорошего самочувствия, бодрости и позитива человеку необходим спорт, хотя бы в минимальных дозировках.
Начать можно с ежедневной зарядки. Даже самые простые, базовые упражнения дадут результат, если делать их на постоянной основе.
О том, как поддерживать тонус тела и души в домашних условиях, читайте ниже.
Польза упражнений на каждый день
Ежедневные спортивные нагрузки помогают:
* укрепить сердечно-сосудистую систему;
* укрепить позвоночник и развить гибкость суставов;
* поддерживать мышцы в тонусе;
* справляться со стрессом;
* дать заряд энергии на весь день.
Даже при отсутствии свободного времени 15 минут стандартной зарядки с утра могут стать отличной профилактикой от ряда заболеваний.
Как правильно укреплять мышцы дома?
Рекомендации по времени, технике, одежде
- когда заниматься: лучшее время для занятий – ранее утро, либо вечерние часы после работы.
- в чем заниматься: выбирайте удобную и свободную одежду, не сковывающую движений.
- где заниматься: достаточно 2-3 квадратных метров свободного пространства, желательно с минимальным количеством мебели и острых углов; с хорошим освящением.
- как заниматься: любое упражнение следует выполнять аккуратно и с контролем движений; следите за дыханием и своей осанкой.
«Сделать ежедневную зарядку привычкой можно, если подойти к этому постепенно, осознанно и удобно. Вот четкая пошаговая стратегия. Начните с малого (5–10 минут). Не пытайтесь сразу внедрить получасовую тренировку — короткая зарядка снижает сопротивление началу. Пример: 1 минута планки, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 наклонов.
Привяжите новую привычку к уже существующему ритуалу. Делайте зарядку сразу после чистки зубов, душа или кофе — это якорь, который помогает мозгу запомнить действие. Скажите себе: «После того как почищу зубы, 5 минут делаю зарядку". Сделайте зарядку приятной. Включайте любимую музыку или короткое видео с зарядкой. Выполняйте топ лучших упражнений, которые вам нравятся — необязательно делать "как все". Вознаграждайте себя. Маленькие поощрения (вкусный завтрак, теплый душ, галочка в трекере) — подкрепляют желание повторить.»
Комплекс упражнений на спину, плечи, руки, ноги и пресс: тренируем все группы мышц
1. Круговые движения шеей
- Начните с медленных наклонов головы.
- Делайте наклоны влево, вправо, вперед и назад.
- Не делайте вращение резко – выполняйте движение плавно.
2. Повороты головы
- Также медленно и без рывков поворачивайте голову вправо и влево.
- Взгляд должен быть направлен через плечо.
3. Плечевые круги
- Поднимите вверх плечи.
- Повторите вращение вперед и назад.
- Круги нужно выполнять плавно и аккуратно.
4. Махи руками
- Разведите руки в стороны.
- Мягко крутите плечами, скрещивая руки перед грудью.
- Не напрягайте шею во время махов.
5. Наклоны в стороны
- Ноги расставьте по ширине плеч.
- Затем сделайте наклоны влево и вправо, рукой касаясь бедра.
- Важно – не наклоняться всем телом вперед.
6. Скручивания корпуса
- Поставьте руки на пояс и начните медленно поворачивать туловище влево и вправо.
- Таз при этом должен оставаться на месте.
7. Наклоны вперед
- Делайте наклоны вперед, пытаясь кончиками пальцев дотянуться до пола.
- Колени при этом остаются прямыми.
8. Приседания
- Ноги расставлены по ширине плеч, спину держим прямо.
- Делаем присед, пока бедра не встанут параллельно линии пола.
9. Махи ногами
- Обопритесь на стенку с одной стороны.
- Ногами выполняйте махи в стороны, а также вперед/назад.
10. Планка
- Выполняем стандартную планку на локтях и носках.
- Все тело держим в одной линии без прогибов.
- Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд.
11. Прыжки на месте
- Слегка подпрыгиваем на месте, мягко опускаясь на стопу.
- Прыгаем в течение одной минуты.
- Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с проблемными суставами. В таком случае прыжки можно заменить на ходьбу на месте.
12. Упражнение на дыхание и расслабление
- Завершающее упражнение можно делать сидя или лежа.
- Расслабляем лицо и плечи.
- Делаем от 5 до 10 глубоких вдохов, при этом прислушиваясь к своему телу и внутреннему состоянию.
Частые ошибки и как их избежать
* не работайте на скорость: важно на количество упражнений, а качество их выполнения;
* не игнорируйте разминку: без разогрева любая активность резко теряет в эффективности, ведь холодные мышцы не способны выполнять движение в полную амплитуду;
* не занимайтесь через боль: если вы чувствуете дискомфорт, немедленно остановите тренировку; болевые ощущения могут сигнализировать о травме или других проблемах организма, на которые следует обратить внимание.
Какие упражнения адаптировать?
* пожилым людям можно исключить из зарядки все виды прыжков, по причине слабых суставов и хрупких костей;
* начинающим главное не переборщить с нагрузкой: любое упражнение лучше в начале выполнять в 2 подхода, увеличивая нагрузку постепенно;
* более опытным спортсменам, наоборот, можно усложнить зарядку, добавив упражнения с дополнительным весом или продлив время самой тренировки с 15 минут до 30.
Превратите комплекс в ежедневную полезную привычку
Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день, чтобы чувствовать себя в тонусе и поддерживать здоровый дух.
«Будьте добры к себе! Пропустили день? Не ругайте себя — просто продолжите на следующий день. Главное — регулярность в долгосрочной перспективе.»
