3 типа упражнений для укрепления здоровья сердца
Фото: doctorpiter.ru
Физическая активность — важный шаг к хорошему здоровью сердца. Это один из самых эффективных инструментов для укрепления сердечной мышцы, контроля веса и предотвращения повреждения артерий из-за высокого уровня холестерина, сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Также верно, что для обеспечения полной физической формы необходимы различные типы упражнений. «Аэробные упражнения и силовые тренировки наиболее важны для здоровья сердца», — говорит физиолог по физическим упражнениям в Университете Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, доктор педагогических наук. «Хотя гибкость не способствует здоровью сердца напрямую, она, тем не менее, важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».
«Самое лучшее упражнение по укреплению сердца - это скандинавская ходьба. Во первых, потому что задействованы руки. Во вторых, в руках мы держим палки, за счет этого разгружается позвоночник. Отсюда вытекает большой плюс: все мышцы работают вместе, и руки, и ноги, не так как при обычной ходьбе без палочек».
1.Аэробные упражнения
Что такое аэробные упражнения? Аэробные упражнения — это когда вы задействуете самые крупные мышцы вашего тела, например, мышцы рук и ног, таким образом, что вы согреваетесь и немного задыхаетесь. Примерами аэробных упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и плавание, а также повседневные действия, такие как работа по дому, садоводство или игры с детьми или внуками.
Польза аэробных упражнений?
«Аэробные упражнения помогают вашему сердцу и кровеносной системе работать лучше, поэтому вы можете лучше справляться с повседневными задачами, не уставая и не задыхаясь», — объясняет г-жа Александер. «Они также могут улучшить ваше эмоциональное благополучие и качество сна».
Как аэробные упражнения помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания?
Аэробные упражнения также снижают риск возникновения заболеваний сердца и системы кровообращения и могут помочь предотвратить их ухудшение за счет:
-снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- улучшение уровня холестерина
- помогает поддерживать здоровый вес, что в свою очередь снижает риск развития диабета 2 типа
Примеры : быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения, заставляющие сердце биться чаще, — это тот тип упражнений, который врачи имеют в виду, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.
2.Тренировка с сопротивлением (силовая работа)
Что такое упражнения с отягощениями? Силовые упражнения, также известные как силовые тренировки, предназначены для того, чтобы заставить ваши мышцы работать интенсивнее. «Они могут включать в себя поднятие тяжестей или использование оборудования для сопротивления, такого как ленты или кабели. Но вы можете просто использовать вес собственного тела. Возможно, начните с перехода из положения сидя в положение стоя со стула, а затем переходите к приседаниям или отжиманиям от стены», — объясняет г-жа Александер.
Зачем нужны силовые тренировки?
«Укрепление мышц означает, что ваши руки и ноги будут работать лучше, и это снимет нагрузку с вашего сердца», — объясняет г-жа Александер. «Чем сильнее ваши мышцы, тем легче вам будет выполнять аэробные упражнения и повседневные задачи, не задыхаясь и не уставая».
Как часто следует выполнять силовые тренировки?
Занимайтесь силовыми тренировками два-три дня в неделю, в идеале распределив их по всей неделе, чтобы между ними у вас был хотя бы день на восстановление. «Начните с упражнения, которое вы можете повторить 10-12 раз, причем последние пару повторений будут казаться немного сложными. Если можете, сделайте два-три подхода по 10-12 повторений»
Важно не задерживать дыхание во время силовых тренировок, так как это может повысить артериальное давление. «Если вы не можете дышать и нормально говорить во время силовых тренировок, это говорит о том, что груз, который вы поднимаете, слишком тяжел».
Примеры: тренировки со свободными весами (например, гантелями или штангами), на силовых тренажерах, с эспандерами или упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
3.Растяжка, гибкость и равновесие
Что это такое? Йога, пилатес и тайцзи — все это примеры упражнений, которые помогают улучшить гибкость и равновесие. Но вам не нужно выделять большие блоки времени для работы над гибкостью и равновесием. Вы можете включить растяжки и упражнения на равновесие в другие сеансы упражнений.
Упражнения на гибкость лучше всего выполнять, когда ваши мышцы уже разогреты, так почему бы не добавить немного растяжки после аэробных упражнений? После ходьбы, например, вы можете сделать растяжку икр.
Упражнения на равновесие — это когда мы переходим в положение, которое менее устойчиво, и заставляем наше тело удерживать его. «Это может быть что-то простое, например, стояние с одной ногой перед другой», — объясняет миссис Александер. «Вы можете стоять на одной ноге, держась за что-то, чтобы поддержать вас, например, за кухонную столешницу, а затем постепенно пытаться делать это без такой большой поддержки».
Каковы преимущества?
Упражнения на гибкость гарантируют, что мышцы не будут слишком напряжены. Это поможет вам двигаться легче и избежать боли или травм. Упражнения на равновесие снижают риск падений.
Попробуйте делать упражнения на равновесие и гибкость два-три дня в неделю. Постепенно переходите к позе, в которой вы чувствуете «комфортную напряженность», но при этом не должно быть болезненно удерживать растяжку. Постарайтесь удерживать растяжку мышц не менее 30 секунд (время, необходимое для медленного счета до 30) — но убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Для кого это?
Каждый человек с сердечными или кровеносными заболеваниями может выполнять упражнения на равновесие и гибкость, но если вы принимаете лекарства от давления, вам нужно быть особенно осторожным. Если вы быстро переходите из положения лежа в положение стоя или из положения сидя в положение стоя, это может привести к падению вашего кровяного давления и вызвать у вас головокружение или предобморочное состояние. «Убедитесь, что вы медленно переходите из одного положения в другое».
