30 домашних упражнений: 20 минут, для любого уровня, без оборудования
Фото: www.ua-football.com
Если мысль о домашних тренировках вызывает у вас скуку, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес тела, вы можете достичь впечатляющих результатов. Независимо от того, мало ли у вас времени или не нравится тренажерный зал, освободите место дома и готовьтесь к тренировке.
Обратитесь к врачу перед тем, как попробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие медицинские состояния, которые влияют на вашу способность заниматься. Замените или пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
Ниже представлены 30 упражнений с отягощением, рассчитанные на разный уровень подготовки: начинающие, средние и продвинутые. Начинайте с удобного уровня и постепенно усложняйте.
Упражнения для начинающих
Эти 10 упражнений обеспечат тренировку всего тела. Выполните 2 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 30 секунд–1 минуты между упражнениями. Общая длительность: 15–20 минут.
1. Мостик
Активируйте мышцы и заднюю поверхность тела. Это отличное упражнение для разминки.
Инструкция:
- Лягте на спину, согнув колени, ноги на полу, руки вдоль тела.
- Отталкиваясь ногами и напрягая мышцы, поднимите таз, пока бедра не выпрямятся. Сожмите ягодицы наверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Приседания со стулом
Приседания укрепляют ноги и мышцы спины. Использование стула поможет освоить правильную технику.
Инструкция:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
- Согните бедра и колени, опускаясь вниз, пока ягодицы не коснутся стула. Руки вытяните вперед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания на коленях
Подходит для новичков и поможет подготовиться к стандартным отжиманиям.
Инструкция:
- Примите позицию высокой планки на коленях.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните локти, чтобы опуститься к полу. Локти под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
4. Выпад на месте
Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Инструкция:
- Встаньте, правую ногу выставьте вперед. Правая ступня на полу, левая — на носке.
- Согните колени, опускаясь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.
5. Планка в положении "Собака вниз"
Фото: www.sport-express.ru
Укрепляет верхнюю часть тела, особенно плечи.
Инструкция:
- Примите высокую планку: руки под плечами, ноги вместе.
- Поднимите бедра вверх, формируя треугольник, и вернитесь в планку. Повторите.
6. "Ослиный удар" прямой ногой
Отличное упражнение для ягодиц.
Инструкция:
- Встаньте на четвереньки.
- Прямой правой ногой оттолкнитесь назад, напрягая ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
7. "Птица-собака"
Движение для всего тела, улучшает баланс и стабильность.
Инструкция:
- Встаньте на четвереньки.
- Одновременно вытяните левую руку и правую ногу, не поднимая бедра. Задержитесь на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
8. Планка на предплечьях
Эффективное упражнение для мышц и равновесия.
Инструкция:
- Примите положение планки на предплечьях.
- Держите тело прямым от головы до ступней, избегая прогибов.
- Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
9. Отведение бедра лежа на боку
Укрепляет мышцы бедер. Особенно полезно для тех, кто много сидит.
Инструкция:
- Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой.
- Поднимите правую ногу, удерживая бедра ровно.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Эти упражнения подойдут каждому, кто хочет начать тренировки дома. Постепенно усложняйте программу, чтобы добиться максимального результата.
10. Велосипед
Упражнение для пресса и спины
- Лягте на спину, согните ноги в коленях 90 градусов.
- Согните руки в локтях и заведите за голову.
- Разогнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Слегка ослабьте нажим, затем подтяните левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
- Повторяйте упражнение желаемое количество раз.
Промежуточные тренировки
Когда упражнения для начинающих освоены, переходите к более сложным.
Рекомендации:
- Выполняйте по 2 подхода по 10–15 повторений.
- Можно попробовать временные циклы: 1 минута на каждое упражнение, повторяя цикл дважды.
- Увеличивайте количество повторений, не жертвуя правильной техникой.
1. Мостик на одной ноге
Фото: justsport.info
Сложность повышается за счет односторонней нагрузки.
Направления:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Поднимите одну ногу вверх, удерживая ее согнутой.
- Выполните мостик, поднимая бедра, и опуститесь обратно.
- Повторите с другой ногой.
2. Приседания без стула
Упрощенный переход к стандартным приседаниям.
Направления:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, отводя таз назад, словно садитесь на стул.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Стандартные отжимания
Прямая нагрузка на грудные мышцы и корпус.
Направления:
- Примите положение высокой планки.
- Согните руки, опуская грудь к полу, локти под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
4. Выпады вперед и назад
Укрепление равновесия, подвижности и мышц ног.
Направления:
- Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене до прямого угла.
- Вернитесь в центр и выполните шаг назад.
- Повторите для каждой ноги.
5. Отжимания с опорой на щиколотки
Повышают нагрузку на плечи.
Направления:
- Примите позу "пика", опираясь на руки и стопы.
- Согните локти, направляя верхнюю часть головы к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
6. Приседания на коленях
Повышенная нагрузка на ягодицы.
Направления:
- Примите положение приседа.
- Поочередно опустите колени на пол, сохраняя корпус ровным.
- Поднимайте ноги обратно по очереди, сохраняя положение.
7. Супермен
Проработка мышц спины и ягодиц.
Направления:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Поднимите одновременно руки и ноги как можно выше.
- Удерживайте 1 секунду и медленно опустите.
8. Планка с подъемом ног
Укрепляет мышцы кора и повышает баланс.
Направления:
- Примите стандартную планку.
- Поднимите одну ногу, удерживайте 5 секунд.
- Опустите и повторите с другой ногой.
9. Боковая планка с отведением бедра
Сочетание укрепления корпуса и бедер.
Направления:
- Примите боковую планку на локте, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите верхнюю ногу, сделайте паузу.
- Опустите ногу и повторите для другой стороны.
10. Мертвый Жук
Фото: journal.tinkoff.ru
Активируем глубокие мышцы с помощью мертвого жука
- Начните лежать на спине, положив ноги на стол и вытянув руки перед собой.
- Одним согласованным движением опустите пятку левой ноги на пол и поднимите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу ровно.
- Верните ногу на стол, а руку вытяните перед собой, затем повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.
«Одни из самых базовых упражнений, которые можно выполнять и дома: отжимания и подтягивания на турнике. Я бы еще добавил воздушные приседания, так как они выполняются без веса.»
Продвинутая тренировка
Когда промежуточная тренировка станет легкой, попробуйте эти продвинутые упражнения.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между упражнениями. В качестве альтернативы, выполните по 1 подходу из каждого упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите.
1. Мостик на одной ноге с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем выпрямление ноги еще больше усложнит выполнение мостика на одной ноге. Держите стопу согнутой на протяжении всего движения. Выполните одинаковое количество повторений на обеих ногах.
2. Приседания над головой
Поднятие рук над головой повысит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседания. Это также заставит вас задействовать все мышцы тела. Для выполнения приседания выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
3. Отжимание на одной ноге
Подъем одной ноги увеличит нагрузку на три другие конечности, что усложнит задачу. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания и оторвите одну ногу от пола, затем завершите отжимание.
4. Прыжковые выпады
Упражнения с прыжками, которые часто называют плиометрическими, требуют максимальной отдачи в течение короткого промежутка времени. Из-за того, что они требуют силы, вы быстро почувствуете прилив сил. Добавьте к выпаду прыжок, который в каждом повторении будет по-настоящему взрывным, чтобы бросить себе вызов.
5. Отжимания от пола с наклоном вверх
Подъем ног при выполнении этого упражнения сделает его наиболее сложным. Поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание от пола с наклоном вверх. Чем выше поверхность, тем сложнее будет выполнить упражнение.
6. Приседание на коленях с прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги, стоя на коленях, подпрыгните на них. Для этого движения вам понадобится много энергии.
7. Продвинутая "Птичья собака"
Встаньте на высокую планку, затем выполните "птичью собаку", одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу. Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь важно сохранять прямой позвоночник.
8. Удержание планки одной ногой на предплечье
Поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении, вы поднимете планку на предплечье. Примите статическое положение планки на предплечьях. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте положение.
9. Боковая планка с отведением бедра
Отталкивайтесь от стопы, а не от колена, чтобы выполнить упражнение для всего тела при отведении бедра. Для выполнения примите положение боковой планки, затем поднимите ногу. Повторите с обеих сторон.
Часто задаваемые вопросы
- Эффективны ли 20-минутные домашние тренировки?20-минутная домашняя тренировка лучше, чем отсутствие физической активности, но только 20-минутных домашних тренировок в неделю может быть недостаточно.
- Эффективны ли тренировки дома?Да, тренировки дома могут помочь улучшить мышечную силу, выносливость и равновесие.
- Какие упражнения сжигают жир на животе?Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы и тяжелой атлетики могут помочь вам сжечь жир на животе. Однако важно отметить, что вы не сможете “убрать” жир с живота или любой другой части тела. Если вы пытаетесь сбросить вес, важно придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать дефицит калорий.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей программы для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете быть на пути к освоению продвинутой программы. Заработайте этот капитал пота сегодня!
