6 способов интервального голодания: лучшие методы от фитнес-тренера
Фото: Pexels
Интервальное голодание – это метод похудения, во время которого человек выдерживает периоды «голодовки».
Это может быть либо полное, либо частичное воздержание от пищи. Метод очень популярный в последние годы. Эксперты предлагают разные виды такого способа похудения в зависимости от количества дней «голодовки» и от нормы потребляемых калорий. По мнению специалистов, интервальное голодание это не только эффективный способ сбросить лишние килограммы, но также хорошая разгрузка для организма, благодаря которой можно улучшить свое физическое состояние и, даже, продлить жизнь.
«Интервальное голодание помогает не только сбросить вес , но и улучшает метаболизм, поддерживает уровень сахара в крови, улучшает работу сердечно сосудистой системы.
Хотя, конечно, людям с диабетом или расстройством питания этот способ похудения может не подойти.»
К тому же, по некоторым исследованиям, человек переносит интервальное голодание гораздо легче, чем обычную диету, при которой нужно постоянно высчитывать количество съеденных калорий.
Традиционно, интервальное голодание предполагает определенное количество интервалов – но метод может слегка меняться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Поэтому ниже мы рассмотрим наиболее популярные и эффективные виды интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий идеально Вам.
1. 12 часов голодания
Всего специалисты выделяют шесть основных методов, первый из которых предполагает голодание по 12 часов в день.
Все очень просто: каждый день следует выдерживать окно голодания длительностью в 12 часов. Результаты некоторых исследований показали, что воздержание от пищи от 12 до 14 часов заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии, из-за чего и происходит снижение веса.
Данный метод рекомендуется тем, кто только открыл для себя этот способ похудения. Удобно, что большая часть «голодания» приходится на период сна, так что среднее потребление калорий в день не будет сильно отличаться.
Например: можно голодать с 19:00 до 07:00. То есть поужинать до 19:00, а завтракать уже после 07:00.
2. 16 часов голодания
Этот метод предлагает уже 16 часов голодания и 8-часовое окно для еды, специалисты еще называют этот способ 16:8.
Женщинам лучше начинать с 14 часов голодания, постепенно увеличивая это окно до 16 часов, а вот мужчины могут сразу стартовать с 16 часов.
Например: можно поужинать до 20.00, пропустить завтрак и съесть обед уже только в полдень.
16:8 обычно рекомендуют тем, кто уже испытал на себе 12-часовое голодание, но особого эффекта, при этом, не увидел.
3. 2 дня в неделю или диета 5:2
Тем, кто выберет этот метод, можно будет питаться стандартно 5 дней в неделю, а вот в оставшиеся два дня придется строго ограничить потребление калорий. Для мужчин на этой диете установлен предел 600 калорий, а для женщин до 500.
То есть, можно голодать, например, в понедельник и четверг (между днями голодовки обязательно должен быть промежуток).
Благодаря этой диете лишний вес можно сбросить довольно быстро, однако, как предупреждают эксперты, уже через год ее эффективность может снизиться.
4. Чередующееся дневное голодание
При выборе этого метода голодать придется через день. Под голоданием можно понимать либо полный отказ от твердой пищи, либо ограничение потребляемых калорий до 500. В дни без голодания ограничений по приему пищи нет.
Этот вид интервального голодания довольно сложен, так что вряд ди подойдет новичкам или людям с определенными болезнями.
5. 24 часа голода 1-2 раза в неделю
Способ под названием Eat-Stop-Eat предлагает полный отказ от пищи на 24 часа 1 или 2 раза в неделю.
Например, можно выдерживать период голода от обеда одного дня до обеда следующего. Не запрещается пить чай, воду и другие напитки при условии, что они некалорийные.
При этом методе значительно снижается объем потребляемых калорий, но возможны «побочки» в виде усталости, раздражительности или головной боли.
6. Диета Воина
Это, пожалуй, самый радикальный метод, при котором период голодания составляет 20 часов. Количество разрешенной пищи минимальное (не запрещены фрукты и овощи). В течение 4-часового окна можно употребить одно большое блюдо.
Фанаты этого метода уверят, что такое распределение часов полностью согласуется с природными циркадными ритмами человека. Однако очевидно, что придерживаться подобного режима на постоянной основе – невозможно. Есть риск испытать дефицит питательных веществ.
Полезные советы тем, кто решил попробовать интервальное голодание:
* Не допускать обезвоживания (можно пить воду и некалорийные напитки).
* Избегать мыслей о еде (отвлекайтесь работой или увлечениями).
* Побольше отдыха (легкой физической нагрузки будет достаточно).
* Выбирайте питательные продукты (добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров).
* Ешьте насыщенные, но низкокалорийные продукты (это могут быть фрукты и овощи с высоким содержанием воды).
* Делайте блюдо ярче (специи и уксус помогут сделать блюдо более насыщенным по вкусу, но при этом не добавят в него калорий).
* Соблюдайте сбалансированное питание после голодания.
Какие вопросы чаще всего задают новички:
* С какого метода лучше начать?
Лучше всего выбрать 12-часовой метод.
* Сколько можно сбросить за месяц?
Здесь все зависит от индивидуальных особенностей человека, но в среднем за 2-52 недели можно снизить вес на 1-13 процентов.
* Какой метод лучше: 12 или 16 часов?
Все зависит от особенностей организма.
* Сколько дней в неделю можно голодать?
Надо ориентироваться на выбранный метод и состояние здоровья.
Важно!
Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
«Польза от интервального питания огромная! Очень скоро налаживается обмен веществ, улучшается состояние кожи, ногтей и волос. Я сама уже много лет питаюсь по методике "3-21", но этот способ довольно экстремальный и может не всем подойти. Лучше начинать голодание с более приемлемого графика, заранее получив консультацию у врача.»
