Альтернатива кардио, когда в зале аншлаг
Фото: Pexels
Мы все бывали в такой ситуации: зал битком набит людьми, а тренировку пропускать совсем не хочется. Хорошо, что в спорте такое огромное количество разнообразных альтернатив! Многие упражнения, особенно, если речь идет о кардио, можно без труда выполнить дома - Вам даже не понадобится особое оборудование.
Дополнительные рекомендации
Специалисты уверяют, что для здоровья тела надо уделять от 150 до 300 минут в неделю на физическую активность. Особенно приветствуются мини-тренировки на свежем воздухе (например, в парке).
Программу можно составить самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки. На каждое упражнение из категории кардио достаточно будет выделить по минуте, между упражнениями лучше делать небольшой перерыв, хотя бы в 30 секунд. Для интенсивной нагрузки можно попробовать круговую тренировку: ряд упражнений с перерывом и снова повтор.
Для новичков
Начнем с упражнений для тех, кто только начинает приобщаться к культуре спорта (этот набор еще подойдет тем, кто восстанавливается после долгого перерыва или травм).
Марш
Словно маршируем на месте, поднимая колена. С каждым разом увеличивайте скорость, чтобы повысить нагрузку.
Стойка на одной ноге
В позиции стоя поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд; затем повторите с другой ногой. Для усложнения можно менять ногу в прыжке или поднимать ее повыше.
Танцы
Подпрыгивающими движениями двигайтесь в такт музыке. Не забывайте использовать руки!
Вращения
Простые вращения руками вперед и назад по кругу.
Снежный ангел
Примите лежачее положение (на спине), согните ноги в коленях, затем медленно поднимите руки вверх и опустите обратно.
Повороты
Тут Вам понадобится минимальный инвентарь - например, гантели или бутылка с водой. Возьмите этот предмет в руки и держит его прямо перед своей грудью. В таком положении сделайте несколько поворотов вправо и влево.
Приседания
Базовое упражнение, но нужно научиться правильно его выполнять.
Ноги держите на ширине плеч, затем медленно опускайтесь вниз, отводя назад таз. Важно: колени должны быть на одном уровне с носками ног.
"При желании можно найти альтернативу кардио, которую легко выполнять дома. Можно танцевать под любимую музыку – это веселый способ разогреть тело и попутно улучшить выносливость и сжигать калории."
С опытом
Теперь рассмотрим упражнения усложненного уровня для тех, кто хочет больше активности и ритмичности.
Бег на месте
Обычный бег, но на месте.
Прыжки
В позиции стоя прыгайте и при этом вращайте руками, как будто занимаетесь со скакалкой.
Jumping Jacks
Прыгайте на одном месте, при этом разводя ноги вширь, а руки вверх (как при хлопке), затем возвращайтесь в изначальную позицию.
"Йога или пилатес с высокой интенсивностью – некоторые формы йоги, такие как виноса или ащтанга, тоже могут быть довольно интенсивными и хорошей кардио-альтернативой."
Приседание с выпадом
Базовое приседание, но в конце каждого раза делайте импровизированный удар ногой вперед.
Лестница
Обычный подъем по лестнице вверх и вниз, можно также чередовать с прыжками через ступеньку.
Перемещения боком
В положении полусидя попытайтесь быстро двигаться боком.
Для продвинутых
А теперь перейдем к максимально активным упражнениям, во время которых будет по полной работать все тело и его мышцы.
Скакалка
Можно прыгать на обеих ногах сразу или поочередно на каждой отдельно.
"Скакалка – это классика! Если есть возможность, можно скакать даже в небольшой комнате. Это отличное кардио, которое активно тренирует сердце."
Приседания с прыжком
Обычное приседание, но добавляем в конце прыжок вверх из положения полусидя.
Выпады
Сделайте выпад назад, затем прыгните вверх, прижимая колено к груди. Повторяйте поочередно с каждой ногой.
Альпинист
Примите упор лежа, затем начните быстро подтягивать колени к груди.
Бурпи
Из стоячего положения примите позицию «упор лежа», затем встаньте и добавьте в конце прыжок вверх. Выполняйте упражнение быстро, постепенно наращивая скорость.
Медвежий ползок
Встаньте на четвереньки, слегка приподнимите колени и ползите вперед, чередуя руки и ноги.
Гусеница
Из положения стоя наклонитесь так, чтобы ладони были прижаты к полу, затем постепенно примите планку и вернитесь в позицию стоя.
Советы
Чтобы Ваша домашняя тренировка принесла максимум пользы старайтесь грамотно распределять ее этапы.
* Первые 10 минут обязательно уделите разминке (растяжка);
* Занимайтесь в удобной одежде, обуви, в просторной комнате с наименьшим количеством мебели и острых углов, чтобы не травмироваться;
* Не перенагружайтесь, контролируйте свое состояние и сердечный ритм;
* Пейте побольше воды, чтобы не допустить обезвоживания;
* Старайтесь заниматься минимум 3 (а можно и 5) раз в неделю.
Итог
Кардио - это незаменимый комплекс упражнений, который не только сжигает калории, но и тренирует сердце, помогая развивать выносливость всего тела.
