Болгарский сплит-присед: как правильно выполнять упражнение
Фото: Sportnews.kz
Болгарский присед: введение
Болгарский сплит-присед – это очень мощная вариация классического приседа. Мужчинам это упражнение нравится тем, что помогает симметрично развить нижнюю и верхнюю часть, повысить силу ног и задействовать пресс. Сегодня делимся подробным гайдом о том, как правильно выполнять болгарский сплит-присед.
Болгарские выпады: что это за упражнение
Другое название: болгарский выпад. По сути, это более сложный и мощный вариант базовых выпадов. Выполняется упражнение в одностороннем порядке и с помощью скамьи (то есть, на небольшом возвышении). Идеально подходит для интенсивных тренировок на ноги и бедра.
«Болгарский сплит-присед (или болгарский выпад) — это разновидность одноногого приседа с опорой задней ноги на скамью или другую возвышенность.»
Особенности болгарского выпада:
* в упражнении делается акцент на каждой ноге поочередно
* развивается баланс и координация
* укрепляются мышцы ягодиц и ног (квадрицепсы)
* качается пресс и развиваются стабилизаторы спины
Для мужчин это, пожалуй, один из наиболее эффективных вариантов для повышения мобильности и подвижности нижних суставов и для роста мышечной массы ног.
Анатомия: целевые мышцы
* при подъеме – работают квадрицепсы
* при подъеме вверх и опускании вниз – активируются ягодичные мышцы
* для поддержания равновесия – в работу вступают икры и подколенные сухожилия
* для стабилизации позвоночника – нагружаются мышцы кора и пресса
Болгарский сплит-присед: варианты и как выполнять
Без веса
Самый подходящий выбор для новичков. С помощью него можно освоить технику и основные принципы движений.
- Встаем спиной к скамье или другой устойчивой возвышенности.
- Заднюю ногу ставим на опору.
- Переднюю вытягиваем на расстоянии и совершаем присед: до параллели переднего бедра с полом.
- Спину держим прямо, туловище слегка наклоняем вперед.
С гантелями
- Изначальное положение такое же, как и в первом варианте. Единственное отличие – добавление веса.
- Гантели держим в обеих руках.
- Руки опускаем вдоль туловища.
- Во время приседа не размахиваем руками – удерживаем их в одном положении.
Со штангой
- Исходное положение ничем не отличается.
- Теперь вместо гантелей используем штангу – размещаем ее на спине (верхняя часть трапециевидных мышц).
Такой вариант доступен только продвинутым спортсменам, у которых имеется опыт работы с большими весами и у которых не возникает проблем со сложными упражнениями на сохранение баланса.
«Как выбрать подходящий вес штанги? Отталкивайтесь от минимума в 20 кг – это пустой гриф. По мере развития силы вес можно увеличивать. Если вы без труда справляетесь с 3 подходами по 10 повторов – значит, пришло время прибавлять килограммы к штанге. Для собственной безопасности никогда не занимайтесь с большими весами без подстраховки и специальных устойчивых стоек.»
Болгарские приседания: польза и вред
Плюсы:
* динамичное упражнение для роста массы ног и их укрепления
* помогает развить координацию
* способствует приведению мышц в симметрию
* одновременно «качает» ноги, пресс и стабилизаторы спины
Возможные минусы:
Вред в данном случае неочевидный и может возникнуть только, если вы откровенно халтурите и неправильно выполняете упражнение:
* чрезмерная нагрузка на колени и суставы
* травмы связок и сухожилий, если игнорируете обязательную разминку
* получение травм, если работаете с неподходящим весом.
Болгарские сплит-приседания: безопасная техника выполнения
- любой тренинг начинайте с динамической разминки
- следите за техникой: не допускайте сутулой спины
- не изводите себя: работайте в меру своих физических возможностей
- не занимайтесь через боль: в случае, если выпады приносят вам постоянный и сильный дискомфорт, обратитесь за консультацией к врачу.
«Начинайте с собственного веса, особенно если впервые пробуете упражнение. При необходимости используйте опору (например, держитесь за стену или стул). С увеличением опыта добавляйте гантели или штангу. Работайте в медленном темпе — это улучшает технику и включает в работу больше мышц.»
Тренировка для начинающих: как часто делать болгарские выпады
Кому не стоит выполнять болгарский сплит-присед
Повремените с выпадами, если:
* вы перенесли травму спины, ног, коленей
* вы недавно перенесли операцию, связанную с нижней частью тела
* вы страдаете заболеваниями, связанными с суставами
* у вас плохо работает или нестабилен вестибулярный аппарат
При наличии таких показателей лучше первоначально посоветоваться с врачом или профессиональным тренером.
Ответы на частые вопросы: нюансы при выполнении и повторении
Как часто делать болгарский сплит-присед?
Не чаще 3 раз в неделю, чтобы между тренировками проходило время на восстановление.
С какого веса начинать?
До полного освоения техники лучше вообще не добавлять вес. На начальном этапе выбирайте гантели весом до 10 кг (минимальный вес – 5 кг) или же пустой гриф штанги (20 кг).
Ориентируйтесь на свои ощущения: вы поймете, что правильно подобрали вес, если вам без проблем удается выполнить минимум 8 повторов, не прерываясь.
Заключение
Самый главный плюс болгарского приседа – это его функциональность, ведь болгарские приседания нагружают на только ягодичные мышцы, но и всю зону ног: равное воздействие на обе ноги поочередно позволяет исправить мышечный баланс и прокачать нижнюю часть тела на все 100.
