Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для похудения
Фото: Pexels
Жиросжигающая тренировка для снижения веса
Для активного похудения лучший вариант домашних занятий - это жиросжигающая тренировка.
Такая тренировка включает в себя комплекс интенсивных упражнений. Основная цель данного формата - ускорение сердечного ритма и активная работа крупных мышечных групп. За счет такой высокоритмичной нагрузки организм расходует большое количество энергии, а следовательно и калорий.
Интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях: кому подойдет
Жиросжигающая тренировка подойдет тем, кто:
* хочет похудеть
* развить силу и выносливость
* избавиться от лишних калорий и жира за короткий срок.
Что нужно понимать: любой вид интенсивного тренинга не сжигает жир локально (например, только на бедрах или животе), но, зато такая нагрузка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира по всему телу.
"Жиросжигающая тренировка (кардио или интервальная) подходит большинству людей, но особенно полезна для нижеперечисленных категорий.
Начинающим, желающим сбросить вес — при умеренной интенсивности (ходьба, лёгкий бег, велотренажёр). Людям с избыточным весом, стремящимся улучшить общее здоровье и метаболизм. Тем, кто прошёл этап силовой подготовки и хочет улучшить рельеф и ускорить жиросжигание. Тем, кто хочет улучшить выносливость — интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны."
Высокоинтенсивный тренинг: что понадобится
- подготовь пространство: для тренировки нужно минимум 2-3 квадратных метра;
- инвентарь: необходимый минимум - это коврик для йоги/фитнеса, удобная одежда и бутылка воды;
- разминка: перед тренировкой обязательно разогреваем мышцы и суставы, чтобы снизить риск получения травмы.
Жиросжигающие упражнения для похудения
1. Прыжки «звезда»
- Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела.
- Сделайте прыжок - во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх (как будто делаете звездочку).
- Дышите равномерно, не бойтесь делать упражнение в активном темпе.
2. Присед + подъём колена
- Из позиции глубокого приседа потянитесь наверх, при этом подтягивая колени по очереди к груди.
- Держите спину прямо, напрягайте мышцы пресса, основной вес переносите на пятки.
3. Планка с касанием плеч
- Встаньте в традиционную планку.
- Не раскачиваясь, по очереди касайтесь левой и правой рукой до противоположных плеч (то есть, левой рукой до правого плеча; а правой рукой до левого).
- Важно при выполнении этого упражнения не прогибать таз.
4. Альпинист
- Из позиции упор-лежа по очереди подтягивайте колени к груди.
- Делайте движение в быстром темпе.
5. Бёрпи (или упрощённый вариант)
- Из положения стоя сядьте с начала в присед, а потом в упор-лежа.
- Из упор-лежа сделайте прыжок вверх.
- В упрощенном варианте можно отказаться прыжка.
6. Выпады назад с прыжком
- Сделайте выпад назад.
- Затем поменяйте ноги в прыжке.
- Главное условие - прямая спина.
Формат жиросжигающей тренировки: что выбрать?
Формат табаты предполагает 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Полный цикл включает в себя 8 таких кругов.
Подход 30/10 включает в себя уже 30 секунд активности и 10 секунд отдыха. Выполняется в 4 круга по 6 упражнений минимум.
Выбирайте тот формат, который больше подходит именно Вам и Вашему уровню выносливости. В любом случае новичку лучше начинать с одного круга, увеличивая нагрузку постепенно - раз в две недели.
Что делать после тренировки?
* заминка - это такой же обязательный этап, как и разминка.
В пятиминутную заминку входит стандартный комплекс растягивающих упражнений на мышцы ног, рук и спины; при желании можно добавить дыхательную гимнастику.
Что касается *питания, то после тренировки организму нужен белок в сочетании со сложными углеводами - для восполнения энергии.
Рекомендации: творог и крупа; куриное филе и овощи.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: итог
"Занятым людям — интервальные сессии по 20–30 минут дают быстрые результаты. После плато в снижении веса — смена типа нагрузки помогает «разбудить» метаболизм."
Правильное питание + жиросжигающая активность обязательно дадут результат, если соблюдать принцип стабильности и заниматься регулярно, без пропусков.
Уменьшение веса можно заметить уже спустя неделю, особенно, если заниматься минимум 3 (а в идеале) 5 раз в неделю.
