Польза приседания для мужчин: техника выполнения
Фото: Pexels
Приседание – базовое упражнение на ноги
Для мужчин приседания – это не просто базовое и очень эффективное упражнения для развития силы ног, выносливости и роста мышц в этой части тела; для мужчин это еще и оптимальный способ улучшить свое здоровье и наладить нормальный выброс гормонов в организме. О неочевидных плюсах этого упражнения рассказываем ниже.
Польза приседаний для мужчин
- Несмотря на то, что мы привыкли считать приседание довольно простым и базовым упражнением - это настоящий взрыв для мышц (в хорошем смысле). Один присед активизирует более 250 мышц, но при условии, что вы выполняете его правильно.
- Приседание провоцирует выброс тестостерона в организме, а это главный «мужской» гормон, необходимый в том числе для поддержания потенции. Кроме тестостерона приседания способствуют выработке гормона роста - того самого, который необходим для роста мышечной массы.
- Приседания укрепляют не только ноги и ягодицы, но еще и мышцы спины, кора, связок и сухожилий - благодаря этому, улучшается осанка, уменьшаются боли в пояснице и в целом снижается риск травматизма во время тренировки.
Какие мышцы работают во время приседаний?
Во время приседа основная нагрузка приходится на зону ног:
- квадрицепсы – работают при подъеме
- бицепсы бедра и икры – отвечают за устойчивость ног и баланс
- ягодичные мышцы – задействованы при опускании и подъеме
- мышцы пресса и кора – поддерживают позвоночник и снимают нагрузку с поясницы
Фото: Pexels
Чем полезны приседания?
И снова в формате чек-листа подведем основную пользу приседаний для мужчин:
* приседания приводят в работу большое количество мышечных групп, за счет чего ускоряется их рост
* упражнение помогает наладить положительный выброс гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста
* приседания полезны для похудения: из-за активной нагрузки на мышцы ускоряется метаболизм и улучшается обмен веществ
* правильно выполненное движение укрепляет суставы и благотворно влияет на осанку и позвоночник
Варианты приседаний: техника выполнения
Классические приседания со штангой
1. Ноги расставьте по ширине плеч – штангу положите на плечи.
2. Приготовьтесь приседать: выпрямите спину.
3. Отведите таз назад и начните опускаться как можно глубже: до параллели бедер с полом.
4. Не допускайте, чтобы колени вышли за линию носков.
Фронтальные приседания
1. Еще один вариант со штангой, только теперь держим ее на груди, то есть на передних дельтах.
2. В остальном выполняется точно также, как и классический присед.
Приседания с гантелями
1. Технически этот вариант ничем не отличается от предыдущих, только добавляется вес в виде гантелей.
2. Гантели держите в обеих руках по бокам, ближе к туловищу.
Правда новичкам мы рекомендуем начинать с традиционных приседаний с собственным весом – так будет легче изучить правильную технику выполнения и довести ее до автоматизма.
Программа для начинающих и продвинутых
Фото: Sportnews.kz
«Тяжелые приседания → выброс тестостерона и гормона роста → полезно для общей физической формы, энергии, либидо. Резюмируем: приседания для мужчин — фундамент сильного и функционального тела. Главное, соблюдать технику, делать разминку и мобилизацию, выбирать стиль (high-bar или low-bar) под цель, приседать регулярно, но не ежедневно.»
Частые ошибки в приседаниях
Ошибки и «халтурное» выполнение упражнения могут принести больший вред: от нулевого результата до растяжения связки или сухожилий. Чтобы избежать неприятного опыта, избегайте:
- круглой спины – спина должна оставаться прямой, чтобы снижать нагрузку с поясницы и переносить ее на мышцы пресса
- коленей, выходящих за носки – это приводит к тому, что корпус заваливается вперед, и мышцы не активизируются на полную мощь
- читтинга – чтобы приседание принесло вам реальную пользу важно не лениться и выполнять опускание так глубоко, насколько возможно
- чересчур большого веса – нагрузку следует наращивать поэтапно, начиная с минимального веса и гантелей и уже в самом конце переходя к штанге.
«Перечислю наиболее частые ошибки мужчин. "Добивание спиной": встаете тазом быстрее, чем корпусом. Контроль + прокачка корпуса и ягодиц = залог успеха. Приседания каждый день делать не нужно. Оптимально 2–3 раза в неделю, иначе в мышцах будет застой.»
Как выполнять упражнение безопасно
- не пропускайте разминку
- соблюдайте правильную технику выполнения упражнения
- увеличивайте нагрузку, но без фанатизма
- не забывайте о восстановлении и отдыхе
Фото: Sportnews.kz
Противопоказания
Тем, кто перенес травмы тазобедренного сустава, коленей, спины; имеет проблемы с позвоночником, сердцем или страдает гипертонией, лучше перед началом тренировок получить разрешение от врача или сертифицированного тренера.
Ответы на частые вопросы
Как часто нужно приседать?
Оптимальный вариант – от двух до трех раз в неделю. Более частые тренировки предназначены уже для спортсменов и атлетов, привыкших к такому темпу.
Как приседания влияют на мужскую потенцию?
Приседания, особенно если добавить работу с весом, стабилизируют выброс тестостерона в организме, а он, в свою очередь, налаживает все необходимые «мужские» функции тела.
Приседания помогают похудеть?
Да, определенно: приседания – это одно из самых эффективных упражнений в плане похудения. Оно помогает включить в работу несколько мышечных групп, ускоряет их рост и нормализует метаболизм.
Заключение
Приседайте правильно, тренируйтесь с пользой для себя и достигайте новых целей, не забывая о важности верной техники и соблюдая базовые рекомендации безопасности.
