Что делать, если хват сдает во время тренировки в зале.
Фото: mentoday.ru
Сила хвата — это сильный показатель общей силы вашего тела. Исследования убедительно показывают, что чем больше сила хвата в среднем возрасте, тем меньше вероятность физической инвалидности в последующие годы жизни.
“Слабые руки - частое явление в современном мире, мы же давно не работаем в полях, многие вещи по дому и в готовке за нас делает бытовая техника. Поэтому у большинства, кто не тренируется, слабые руки и, соответственно мышцы шеи тоже, и спина…
Для начала советую начать с ежедневной суставной разминки, так как это несложные упражнения, но они быстро приведут в рабочее состояние как сами суставы, так и мышцы, которые крепятся к ним. Затем можно выполнять простые базовые упражнения на бицепсы, трицепсы, плечевой пояс, но с малыми весами, с фитнес-резинками или вообще без них, постепенно увеличивая количество повторений.
Ну и когда руки окрепнут, можно выстраивать новый тренировочный план. А в остальном - все как со всеми слабыми мышцами - регулярность, питание, восстановление.” - Екатерины Поляковой
Почему в спортзале устает хват?
Когда ваши руки держатся за что-то, вы используете мышцы, которые мы обычно называем мышцами «хвата». Большинство мышц, которые сгибают и разгибают ваши пальцы и стабилизируют ваше запястье, расположены в ваших предплечьях. Вот почему ваши предплечья могут болеть после тренировки, когда вы делаете много тяговых движений или когда вы много используете руки, как при скалолазании.
Тяговые движения более обременительны для вашего хвата, потому что ваши пальцы должны сгибаться, чтобы удерживать вес или предмет, когда вы тянете его к себе. К таким движениям относятся тяги, становая тяга, подтягивания и тяга верхнего блока.
Толкающие движения, такие как жим лежа и жим над головой, не так сильно страдают от проблем с хватом, потому что ваши пальцы не так много делают в жиме. Вы просто толкаете вес ладонью, в то время как ваши пальцы могут более или менее расслабиться.
Чтобы справиться с этой проблемой, рекомендуем двухсторонний подход: укрепление хвата и поиск быстрых решений, которые позволят даже уставшим рукам нормально потренироваться. Начнем с быстрых решений и перейдем к долгосрочному плану.
Держите штангу правильно
Во-первых, небольшой совет: держите штангу (или гантель, или ручку) так, чтобы она прилегала к основанию пальцев. Не держите ее сверху ладони, потому что тогда часть кожи ладони будет зажата между штангой и пальцами.
Придерживая планку у основания пальцев, вы избежите появления мозолей и волдырей, которые могут там образоваться. Это поможет сохранить руки безболезненными как можно дольше.
Влияние толщины штанги и ручки на хват
Чем толще штанга или ручка, тем сильнее приходится работать вашей хватке, чтобы удержать ее. Гантели часто имеют довольно толстую ручку, поэтому, если ваша хватка устает к концу тренировки с гантелями, подумайте о замене некоторых движений на их эквиваленты со штангой.
Гантели также нужно переносить на стойку и обратно, что добавляет дополнительное время, в течение которого вес находится в ваших руках. Штанги, с другой стороны, обычно нагружаются блинами, пока вы находитесь в стойке, так что вам не придется ходить по залу с нагруженным грифом.
Если вы используете тренажеры, например, тросовые тренажеры, подумайте, можно ли заменить используемое вами приспособление на то, которое легче держать. Например, трицепсовые разгибания часто выполняются с помощью веревки, но вашим хватательным мышцам будет гораздо легче, если вы будете использовать прямую перекладину.
Используйте смешанный хват при становой тяге
В становой тяге или подобных упражнениях, таких как румынская становая тяга (RDL), рассмотрите возможность использования смешанного хвата. Это когда ладонь одной руки обращена к вам, а ладонь другой — от вас. Это помогает, потому что штанга хочет скатиться вниз, отрывая ваши пальцы от штанги, но всякий раз, когда она катится в этом направлении относительно одной руки, она катится вверх по другой руке. Смешанный хват, иногда называемый альтернативным хватом, — это простой способ добавить буквально сотни фунтов к весу, который вы можете удержать.
Другой очень надежный хват — это захват «крюк», который обычно используют тяжелоатлеты олимпийского стиля. Для этого вы помещаете большой палец между штангой и пальцами. (Для наилучшего результата убедитесь, что большой палец идет почти параллельно штанге. Представьте, что вы направляете кончик большого пальца к мизинцу.) Поначалу захват «крюк» может быть болезненным, но как только вы привыкнете, он станет очень надежным, и многие лифтеры почувствуют, что он того стоит. Попробуйте использовать захват «крюк» для легких подъемов по мере разогрева, и со временем вы обнаружите, что он становится все более и более удобным при работе с более тяжелыми весами.
Используйте мел.
Если в вашем спортзале есть ведерко для мела, сейчас самое время научиться им пользоваться. Либо окуните руки в меловую пыль на дне, либо возьмите один из блоков мела и используйте его как карандаш, чтобы рисовать на руках. Пожалуйста, сотрите излишки, пока ваши руки все еще в ведре . Не нужно оставлять кучу мела на полу или хлопать им в облако в воздухе.
Мел обеспечивает дополнительное трение между руками и штангой. Если руки потеют, частицы мела смешиваются с потом, образуя грубый, но эффективный слой, усиливающий сцепление. Мойте руки после использования мела, а в идеале также увлажняйте, так как он может высушить кожу.
Используйте ремни
Для подъема штанги, наилучшей помощью при слабом хвате является набор ремней. Это также наилучший инструмент для тренировки хвата, поскольку он позволяет вам тренировать хват так сильно, как вы хотите, не беспокоясь о том, что ваши болезненные мышцы хвата помешают тренировке становой тяги или других подъемов.
Как тренировать хват?
Эффективным упражнением является вис на перекладине. Рекомендуется удерживать положение 30–60 секунд, постепенно увеличивая нагрузку с помощью пояса.
Другой метод – удержание штанги после выполнения становой тяги. После подхода следует немного уменьшить вес штанги и удерживать ее некоторое время. Увеличение веса или времени удержания способствует укреплению хвата.
Сгибания запястий и пальцев можно выполнять в суперсетах в конце тренировки. Для дополнительной нагрузки можно использовать толстые захваты или полотенца, намотанные на гантели или штангу.
