Оптимальное питание перед забегом: советы для бегунов
Фото: Pexels
Важность питания перед забегом
Питание может сыграть довольно большую роль в плане подготовки к забегу или марафону. От того, что вы едите во многом зависит Ваша выносливость и скорость. Тем более, что проблемы с желудком вряд ли помогут Вам удачно дойти до финала. О том, чего лучше в пище избегать перед марафоном, читайте ниже.
Как еда влияет на выносливость и скорость
Важно понимать, что строгое ограничение в еде перед забегом – это миф. Ваше питание должно быть полноценным и питательным. В него обязательно нужно включить углеводы (потому что они дают энергию), белки (чтобы восстановить мышцы), жиры (опять же, чтобы напитать организм) и достаточное количество воды (от обезвоживания пользы никакой – это точно).
Основные ошибки в питании перед гонкой
1. Перед гонкой лучше избегать экспериментов с пищей.
2. Не стоит чересчур плотно ужинать или завтракать.
3. Не переусердствуйте с клетчаткой – от нее может вздуться живот.
4. Не игнорируйте углеводы – они Ваш главный источник энергии.
Оптимальный рацион перед стартом
За день до марафона нагрузите свой организм углеводами. Для этого подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, дикие сорта риса и картофель. На завтрак перед забегом тоже загрузитесь углеводами, но уже в более легком виде (например, овсяная каша и сэндвич). Кстати, перекусить можно и прям перед самим забегом (минут за 30) – идеально подойдет банан или батончик со злаками.
Что есть за день до забега?
Опять же, забег потребует от Вас большого расхода энергии, так что лучше всего составить рацион из медленных углеводов и белков (рыба, куриное мясо и яйца). Очевидно, что жирная и жареная пища исключается – она может вызвать дискомфорт в ЖКТ.
Лучшие продукты для ужина перед стартом
Рекомендуем соединить медленные углеводы с белковой пищей. Как вариант, можно приготовить спагетти с куриной грудкой или дикий рис с тофу.
«Очень важно понимать, какие углеводы являются полезными, а какие неполезными. Например, углеводы сложные — это цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, без сахара, без каких-то подсластителей дополнительных, без муки высшего сорта — это полезные углеводы.»
Завтрак бегуна: что выбрать?
Совет: перед забегом лучше исключите из рациона овощи и продукты с высоким уровнем клетчатки в них.
Идеальный перед марафоном завтрак будет включать в себя кашу, рисовый тост с вареньем и свежие фрукты (например, бананы или яблоки).
Можно ли есть перед самим стартом?
«Есть углеводы лучше за час-минут сорок до тренировки. Но, опять же, все зависит от порции и вида тренировки. Но как минимум час должен пройти после того, как человек поел и пошел на тренировку. Если есть прямо перед тренировкой, там и колики могут быть. И вообще, в принципе, это все будет усваиваться не очень хорошо. Поэтому очень важно выдержать момент.»
Питание во время гонки: как восполнить энергию?
Тут все будет зависеть от километража дистанции. Если вы участвуете в марафоне на 10 км, то можно обойтись только водой. Марафон в 20 км уже потребует загрузки легкими углеводами каждые 45 минут. При марафоне в 40 км и выше лучше запастись специальными энергетическими гелями – они принимаются каждые полчаса.
Когда и как пить воду на дистанции?
Воду можно потреблять каждые 20 минут. Главное, пить маленькими глотками и понемногу, чтобы не возникло тяжести в желудке. В сильную жару воду можно заменить на изотонические напитки с добавлением электролитов.
Энергетические гели и углеводы: когда они нужны?
Энергетические гели, как спортивная добавка, применяются на дистанциях дольше часа. Первую порцию можно применять спустя полчаса после начала забега, затем повторять в среднем каждые 45 минут или каждые 5 км дистанции. Важно! Эти гели следует запивать чистой водой, чтобы избежать дискомфорта в ЖКТ.
Почему нельзя экспериментировать с питанием на гонке?
Желудок может непредсказуемо отреагировать на новый продукт. Может возникнуть боль в желудке, вздутие, резко подскочить уровень сахара в крови, произойти спад энергии.
Восстановление после забега
После забега и такой активной физической активности, как забег, надо будет в срочном порядке восстанавливать мышцы и энергию в организме. Для этого лучше всего подойдут белки и быстрые углеводы + вода для восстановления водного баланса.
Лучшие продукты после финиша
1. Протеин: банан + спортивный напиток.
2. Белки: протеины, йогурт.
3. Питательные жиры: орехи и сухофрукты.
4. Полезные углеводы: дикие сорта риса, макароны из цельнозерновой муки.
Как быстро восстановить мышцы и энергию?
1. Соблюдайте питьевой режим: в день вы должны выпивать минимум поллитра чистой воды.
2. Перекус: легкий перекус через каждые 30-45 минут быстро поможет восстановить мышцы.
3. Растяжка: за легкую растяжку или массаж Ваши мышцы будут Вам очень благодарны.
Вода, электролиты и восполнение потерь
Вода и электролиты особенно нужны организму после забега, потому что во время длительного марафона организм лишается натрия, калия и магния. Для восстановления пейте кокосовую воду и изотоники.
Совет: в домашних условиях можно приготовить простой вариант напитка. В стакан воды добавьте ложку меда и щепотку соли.
Заключение
* Готовьтесь к забегу заранее: загружайте свой организм полезными углеводами;
* Не рискуйте пробовать новые продукты перед забегом;
* Соблюдайте водный баланс;
* Включите в свой рацион медленные углеводы и белки;
* Не жалейте времени на восстановление, особенно, если не хотите получить травму.
Итоговые рекомендации
«Правильное питание важно для восстановления после тренировок. Уделяйте внимание углеводам для энергии, белкам для восстановления и жирным кислотам для общего состояния организма. За день до забега избегайте тяжелой пищи и алкоголя.Помните, что во время марафона важно пить воду, а также употреблять энергетические гели или напитки, которые помогут поддерживать уровень сахара в крови.«
