Что есть после тренировки: советы по правильному питанию для роста мышц
Фото: Pexels
Введение
Правильное питание составляет половину успеха любой тренировки: неважно, занимаетесь вы, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму. Ни одна, даже самая интенсивная тренировка, не даст ровно никакого эффекта, если вы не придерживаетесь полезного рациона.
Питание после тренировки: важность
Следует понимать, что любая тренировка для нашего организма – это своеобразный мини-стресс, в ходе которого теряется гликоген, то есть энергия. Важность правильного питания после тренировки заключается в том, чтобы восстановить потерянный запас энергии без лишних калорий + реабилитировать мышцы, которые после занятий переживают микро повреждения.
Итак, правильное питание помогает:
* восстановить энергию (гликоген)
* ускорить рост мышц за счет белка
* уменьшить уровень стресса за счет понижения гормона кортизола
* восстановить организм перед следующими тренировками
Что есть для роста мышц
Мышцы не начинают расти сами по себе после активной физической нагрузки: в этом им должны помочь аминокислоты и белок. А вот энергию для организма мы черпаем из сложных углеводов.
Соблюдение правильного рациона позволяет избежать сильных мышечных болей после тренировки и уменьшить общую усталость.
Принципы правильного питания: что нужно есть после тренировки
- есть нужно не раньше, чем через 30-60 минут после окончания тренировки
- идеальный рацион должен сочетать в себе баланс белков и полезных углеводов
- не стоит есть после тренировки жирную и тяжелую пищу, которая тормозит весь процесс метаболизма
- помимо питания, важно также соблюдать водный режим, чтобы организм не был обезвожен
Лучшие варианты пищи после физической нагрузки
* белок: куриное филе, яйца, рыба и творог
* углеводы (сложные): крупы, дикий рис, картофель, фрукты
Сочетание этих двух составляющих мы можем увидеть в самых простых и базовых блюдах. Например, овощной омлет, банановый коктейль или куриная грудка с бурым рисом на гарнир.
Что съедать после тренировки: совет тренера
«Белки (протеины) помогают восстановлению и росту мышц. Съешьте 20–30 г белка сразу после тренировки. Это могут быть куриная грудка, яйца или яичные белки, творог, греческий йогурт и протеиновый коктейль (сывороточный, казеин и другие). Углеводы восполняют потраченный гликоген, особенно после интенсивных или длительных тренировок. 1–1.5 г углеводов на кг массы тела необходимы, если тренировка была интенсивной. Примеры: рис, картофель, овсянка; бананы, ягоды, другие фрукты; цельнозерновой хлеб и мед. Жиры (в небольших количествах) могут замедлить усвоение пищи, но в умеренных количествах не мешают восстановлению. Ешьте орехи, авокадо и оливковое масло.»
Поберегите желудок: от чего лучше отказаться
- Жирная и жареная пища, фастфуд: такая еда замедляет процесс пищеварения и негативно сказывается на метаболизме.
- Десерты и сдобная выпечка: сахаросодержащие продукты провоцируют резкий скачок сахара в крови, который после выливается в приступы усталости и сонливости.
- Алкоголь: алкоголь усиливает любые воспалительные процессы в организме, негативно влияет на работу головного мозга, замедляет метаболизм и ухудшает работу печени и ЖКТ.
Советы по составлению рациона во время тренировки
* составляйте свою меню заранее
* придерживайтесь стабильного графика питания
* выбирайте блюда с учетом своей цели: похудение, оздоровление или рост мышечной массы
Частые ошибки и как их избежать
1. не пропускайте прием пищи после тренировки: еда необходима для восстановления организма
2. не переедайте: прислушивайтесь к своему организму и ешьте в меру
3. избегайте вредных продуктов и консервантов: лучше отдайте предпочтение натуральным и растительным ингредиентам
Противопоказания
Если вы имеете особенности пищеварения или аллергические реакции, для составления рациона питания лучше обратитесь к профессиональному диетологу, который учтет индивидуальные запросы вашего организма и на основе них составит правильное и питательное меню.
Ответы на частые вопросы
Можно ли есть после тренировки, если я хочу похудеть?
Да, прием пищи после тренировки ускорит процесс усвоения веществ и сжигания калорий, но, конечно, при условии, что вы съедаете маленькую порцию и придерживайтесь здорового питания.
Помогает ли протеин после тренировки?
Да, так как мышцы после тренировки особенно нуждаются в белке, протеин – это лучший способ «до набрать» свою дозу белка всего за одну порцию.
Когда можно есть после тренировки?
Чтобы не нагружать желудок сразу после спортивной сессии, рекомендуется выждать хотя бы полчаса-в идеале час.
«Когда есть? Идеально — в течение 30–60 минут после тренировки. Это так называемое "анаболическое окно" — период, когда организм особенно эффективно усваивает нутриенты.»
Заключение
Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, придерживайтесь правильного питания. Восстанавливайте организм и тело за счет питательных веществ и необходимых витаминов.
