Питание перед тренировкой: полезный прием пищи
Фото: Pexels
Что нужно есть перед тренировкой: почему важно это знать
Во время тренировки наш организм переживает своего рода стресс – мышцы напрягаются, тело потеет, происходит потеря некоторых питательных веществ и энергии, которую потом придется восполнять.
Поэтому, чтобы тренировка вышла максимально эффективной, важно дать своему телу подзарядку через еду. Но не всякая еда подойдет. Подробнее о том, что лучше съесть перед тренировкой, ниже.
Правильное питание до тренировки: польза для мышц
Правильный рацион перед тренировкой помогает:
- повысить выносливость тела;
- улучшить концентрацию;
- дать полный запас энергии;
- предотвратить мышечный катаболизм – то есть, разрушение мышечной массы. Чаще всего катаболизм угрожает спортсменам во время силовых тренировок.
Сколько до тренировки можно съедать и в какое время?
Основной, то есть более сытный прием пищи должен пройти минимум за два-три часа до начала тренировки, чтобы еда успела перевариться и усвоиться.
Еще за 30-60 минут до тренировки можно организовать легкий, но сытный перекус. Например, банан, протеиновый батончик, йогурт или орехи.
Правильное питание за час до тренировки
Сложные углеводы – лучшая еда перед тренировкой
Самый лучший дуэт – белок и сложные углеводы. Идеальный «рецепт счастья» для здоровья мышц, их роста и заряда энергии всего тела.
Какие продукты лучше всего подойдут для набора мышечной массы
Варианты:
* овсянка с бананом или ягодами;
* тост из цельнозернового хлеба с ореховой/арахисовой пастой;
* яйца (вареные или в виде омлета) + банан на десерт;
* овсяные мюсли/хлопья, залитые йогуртом или кефиром;
* батончик без сахара (протеиновый или энергетический).
Неправильное питание перед тренировками
Вредная пища и много жира
* жирная пища и фастфуд – вредна для пищеварения, дает чувство тяжести в желудке;
* сладкое и газированные напитки – избыток сахара в крови вызывает чувство сонливости и хронической усталости;
* молочные продукты – в зависимости от индивидуальной непереносимости лактозы могут вызвать дискомфорт в желудке, вздутие.
Разумеется, не стоит переедать перед тренировкой – лучше ограничиться небольшой порцией, чтобы в желудке оставалось чувство легкости.
Примеры перекусов перед тренировкой в тренажерном зале таблица
Фото: Sportnews.kz
Особенности питания в зависимости до и после спортивной нагрузки
Завтрак и ужин
Утро: завтрак за 30 минут до тренировки. Выбираем сытный белковый перекус со сложными углеводами.
Вечер: полноценный ужин за 2 часа до тренировки и легкий перекус за полчаса до.
Ошибки в питании
Что не нужно есть на голодный желудок
- Кофе натощак: ускоряет сердечный пульс, обостряет чувство тревожности, негативно влияет на работу ЖКТ.
- Дефицит воды – обезвоживание ведет организм к спаду энергии.
- Жирная еда – вызывает тяжесть в желудке, повышает усталость.
Итог
Если хотите, чтобы интенсивная тренировка прошла эффективно и с максимальной пользой для Вас, формируйте правильный рацион питания. Особенно за два часа до самой тренировки. Обращайте особое внимание на время перекуса, состав еды и особенности своего организма.
Какое выбрать питание после тренировки и до нее: советы тренера
«То, что вы едите перед тренировкой, реально может сильно повлиять на выносливость, уровень энергии и результат. Главное правило перед тренировкой: углеводы + немного белка = топливо + поддержка мышц.
Когда питаться?
За 1,5–2 часа до тренировки — полноценный прием пищи. За 30–60 мин до — легкий перекус, если нужно подзарядиться.
Что есть за 1,5–2 часа до тренировки:
Комбо углеводов и белка, немного жиров (овсянка с бананом и орехами; курица с рисом и овощами; цельнозерновой тост с яйцом и авокадо; макароны из твердых сортов + тунец; картофель или батат с творогом или яйцом. Это даст энергию, но не перегрузит желудок.«
