Что такое кардио зона 2 и как его правильно выполнять
Фото: self.com
Вы можете быть сосредоточены на ногах, руках и корпусе, когда дело доходит до вашей тренировки. Но вы, вероятно, пренебрегаете одной частью тела, которая может быть самым полезным компасом. Постоянно растущий объем исследований предполагает, что орган в вашей груди — ваше сердце — может быть лучшим инструментом для измерения интенсивности вашей тренировки.
Хотя существует множество различных типов кардио , зона 2 кардио (иногда называемая «базовая тренировка») может развить вашу аэробную форму и повысить выносливость, сохраняя при этом относительно низкую нагрузку на ваше тело. На практике это может выглядеть как длительная пробежка в устойчивом темпе или длительная (но расслабленная) езда на велосипеде.
“К кардио нагрузкам в действительности можно отнести такие упражнении, которые вы способны выполнять в умеренном темпе достаточно длительное время без желания и необходимости сделать перерыв на отдых после короткого времени выполнения тренировки. Их также называют аэробными.
При такой нагрузке ваше сердце увеличит частоту сокращений от 70 до 80% от МЧСС и участится дыхание.
Все остальные упражнения, которые вы выполняете при очень высоком пульсе, который составляет около 90% от вашего МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), относятся к силовым, то есть анаэробным нагрузкам, где вы работаете на пределе своих возможностей и совсем короткий промежуток времени от 8 до 12 секунд. После чего необходим отдых для восстановления энергии. Все упражнения, будь то посещение фитнес клуба или самостоятельные тренировки вне зала, можно разделить на аэробные ( кардио) и анаэробные ( силовые).
То есть источник энергии для выполнения упражнений в этих условиях будет разным. Кардио нагрузки выполняются за счёт окисления жиров и углеводов с использованием кислорода, а силовой тренинг использует энергию, накопленную в мышцах в виде гликогена. Аэробные упражнения вы можете выполнять и самостоятельно дома, а анаэробные лучше подконтрольно с тренером, так как такой вид деятельности больше подходит для подготовки профессиональных спортсменов.”
Что такое зона 2 кардио?
«Зона 2 кардио» — одна из пяти зон частоты сердечных сокращений , пять из которых самые высокие, а одна (что шокирует) самая низкая, по словам доктора Шарлотты. «[Зона 2] находится на уровне 60–70 процентов от вашего максимального сердечного ритма, поэтому это низкоинтенсивный, базовый темп на выносливость без интервалов», — говорит она. По сути, это медленное, равномерное усилие, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, одновременно непринужденно разговаривая с другом или напевая себе песню.
Тренировку в зоне 2 иногда называют «базовой тренировкой», потому что она должна составлять большую часть или «базу» ваших еженедельных тренировок. «Тренировка в зоне 2 (и в зоне 3) должна быть основным направлением выносливости спортсмена, при этом 60–75 процентов тренировочной недели должно проходить в этих зонах», — говорит доктор Шарлотта.
Тренировка в зоне 2 помогает вам заложить основу физической формы — независимо от вашего способа. Со временем она увеличивает вашу аэробную способность или способность вашего тела эффективно использовать кислород во время атлетических усилий. Постоянно растущий объем исследований предполагает, что орган в вашей груди — ваше сердце — может быть лучшим инструментом для измерения интенсивности вашей тренировки.
Преимущества кардио-зоны 2
В этот момент вы можете подумать: «Хммм, я думал, что тяжелые, интенсивные тренировки дают больше всего, когда дело касается улучшения здоровья моего сердца и выносливости». Это распространенное заблуждение может побудить вас напрягаться сильнее, чем нужно, когда вы едете на велосипеде, бегаете или участвуете в других формах кардио. В результате преимущества этих более медленных усилий могут вас удивить.
1. Более быстрое восстановление
Проведение сеанса зоны 2 на следующий день после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться. В небольшом исследовании 2022 года, опубликованном в PLoS One , исследователи обнаружили, что этот тип тренировки улучшает кровоток в организме, что ускоряет восстановление мышц, не вызывая дополнительного воспаления и повреждения мышц.
2. Улучшение сердечно-сосудистой выносливости
«Аэробные тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы , тем самым снижая смертность, заболеваемость и увеличивая продолжительность жизни», — говорит доктор Шарлотта. «Они снижают риск развития наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз , [который имеет] такие последствия, как высокое кровяное давление, инсульт и сердечный приступ».
3. Улучшение психического здоровья
Если вы когда-либо выпускали пар, совершая длительную пробежку, плавая или катаясь на велосипеде, вы не удивитесь, узнав, что кардио в зоне 2 может улучшить ваше психическое здоровье. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Health Psychology Research, показало, что аэробные упражнения повышают самооценку и социальное функционирование участников, а также снижают их тревожность, депрессию и бессонницу.
4. Предотвращение травматизма
Зона 2 кардио нагружает ваши суставы и мышцы меньше, что потенциально предотвращает травмы . Добавляя несколько легких дней к вашей тренировочной неделе, вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. И наоборот, если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день , вы можете подвергать свои суставы ненужной нагрузке, увеличивая вероятность получения травмы . «Тренировки в зоне 2 должны быть базовыми для всех, кто занимается выносливостью, а также HIIT-тренировками», — говорит доктор Шарлотта. «Даже тяжелоатлеты, которые обычно избегают кардио, могут на самом деле выиграть от создания аэробной базы с помощью тренировок в зоне 2».
5. Устойчивость
Поскольку кардио в зоне 2 не оставляет вас запыхавшимся, уставшим и готовым валяться на диване некоторое время, вам может быть легче придерживаться программы тренировок, которая ее включает. И исследования показывают, что те, кто находит легкость в своих программах упражнений, с большей вероятностью будут придерживаться их.
Фото: onepeloton.com
Теперь математическая часть тренировки зоны 2.
Не волнуйтесь: определить частоту сердечных сокращений в зоне 2 проще, чем алгебра в средней школе. Для начала вам нужно будет рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений
Чтобы узнать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), вычтите свой возраст из 220 (220 - x = ваша максимальная зона частоты сердечных сокращений). Например, у 30-летней женщины — назовем ее Сюзанна — максимальная частота сердечных сокращений составит 190 ударов в минуту. Как только у вас появится это число, вы будете готовы найти свои зоны частоты сердечных сокращений.
Определение зон частоты сердечных сокращений. Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС
Частота сердечных сокращений Сюзанны в зоне 2 (190 x 0,6 = 114 или 190 x 0,7 = 133) составляет от 114 до 133 ударов в минуту.
Как уже говорилось, зона 2 — это комфортное усилие, которое вы можете удерживать в течение длительного времени без напряжения или тяжелого дыхания . В этом состоянии ваш организм использует как глюкозу, так и кислород, чтобы двигаться вперед. Подумайте: о долгой, легкой пробежке, обычной езде на велосипеде по любимой дорожке или энергичной прогулке с друзьями. (Это может даже выглядеть как восстановительная поездка или беговые занятия.)
Бег
Бегуны часто испытывают с этим трудности, поскольку граница между ходьбой и бегом иногда слишком высока, чтобы поддерживать легкий темп во время бега, если вы новичок. Следующее лучшее, что можно сделать, — это бегать трусцой как можно медленнее, а когда вы начинаете чувствовать одышку, переходить на быструю ходьбу. Для некоторых людей быстрая ходьба в течение всего сеанса — идеальная тренировка для зоны 2. По мере того, как вы становитесь более подтянутыми, легкий бег трусцой станет возможным.
Вот реальный пример того, как поддерживать темп зоны 2: если я собираюсь на легкую пробежку, я начинаю с приятного спокойного темпа бега трусцой. Но я живу в холмистом районе, поэтому довольно скоро я буду подниматься на холм и замечаю, что мое дыхание становится тяжелее. В этот момент я переключаюсь на силовую ходьбу. Бег трусцой по равнине и ходьба в гору — отличный способ поддерживать постоянный уровень усилий, вместо того чтобы случайно превратить легкую пробежку в тренировку спринта в гору.
Разное кардио
Для других видов кардиотренировок ориентируйтесь на ощущения или на частоту сердечных сокращений, если вы действительно знаете проценты своего сердечного ритма. Когда вы на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или аэровелосипеде, вы должны чувствовать, что можете легко поддерживать разговор и останавливаться, потому что время истекло, а не потому, что у вас заканчивается бензин.
Как начать тренироваться в Зоне 2
Помните: Зона 2 должна составлять большую часть ваших тренировок — от 60 до 75 процентов пробежек, велопрогулок, плаваний и HIIT-тренировок, которые вы делаете. Для новичков имеет смысл начать с тренировок в Зоне 2 (и 3) в течение нескольких недель и создать аэробную базу. Этот [подход] имеет то преимущество, что не перегружает вас ни умственно, ни физически. Это кажется выполнимым и может быть гораздо интереснее, если вы не привыкли заставлять себя!»
По мере того, как вы становитесь более опытным спортсменом, вы можете экспериментировать с другими зонами частоты сердечных сокращений. (Просто убедитесь, что эта игра с BPM не составляет более 40 процентов ваших тренировок каждую неделю, иначе вы можете столкнуться с перетренированностью ). Если вы тренируетесь уже давно, тренировка в зоне 2 отлично подойдет для длительных сеансов низкой интенсивности, которые не требуют особого восстановления после них, поскольку они не слишком истощают ваше тело.
