Что такое кардиотренировки: польза, упражнения и советы
Фото: fitness-place.ru
Слово “кардио” - это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, что означает упражнения, которые укрепляют сердце и легкие...звучит неплохо, не так ли? Все мы используем свое сердце и легкие довольно регулярно. И точно так же, как дискомфорт, который мы можем испытывать во время упражнений на укрепление других мышц тела, может возникнуть некоторый дискомфорт, когда наше сердце и легкие становятся сильнее. Что такое кардио тренировка? Это не обязательно бег!
По определению, кардиотренировка - это любое упражнение, которое ускоряет сердцебиение и ускоряет дыхание. Вы когда-нибудь ходили на танцы и теряли счет времени, но понимали, что не можете поддерживать длительную беседу, когда двигаетесь? Или играли на улице с детьми и в конце почувствовали, что запыхались?
Это потому, что ваше тело реагировало на повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении такого рода движений. Все верно, это считается кардиотренировкой, и в процессе не использовались тренажеры!
“Кардиотренировка - это тренировка, направленная на развитие и укрепление сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Это циклический( т.е. повторяющийся) тип движения. Например: бег,ходьба,плавание,вело и т.д.Чаще всего выполняется в аэробном режиме и тренирует выносливость.”
Самый простой способ найти кардиотренировку, которая вам нравится, - это подумать о том, какие занятия вам нравятся, и найти те, от которых вы немного запыхаетесь. Такие занятия, как танцы, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, пешие прогулки и т.д. все это имеет значение! Не всегда достаточно просто вспотеть (пот - это всего лишь способ регулирования температуры нашего тела, и это не обязательно означает, что мы тренируемся), поэтому сначала проверьте свое дыхание. Хотя есть и другие причины, по которым ваше сердцебиение и частота дыхания могут участиться, если вы в это время занимаетесь каким-либо видом деятельности, это, скорее всего, связано с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, а не с приступом тревоги или с тем, что вы увидели кого-то, кто вам понравился.
Помните, что кардиотренировки полезны для сердца, но заниматься тем, что вы ненавидите, - нет. Поэтому найдите то, что вам действительно нравится, и извлекайте из этого больше пользы. Возможно, вы даже найдете новое хобби и попутно заведете друзей!
Хотя это и не полный список, все приведенные ниже упражнения относятся к категории упражнений для сердечно-сосудистой системы:
- Езда на велосипеде.
- Бег или пробежка трусцой.
- Гребля.
- Плавание.
- Прогулки пешком и пеший туризм.
- Катание на беговых лыжах.
Вы также можете использовать такие тренажеры, как эллиптические, степперные, беговые дорожки и гребные тренажеры (эргометры), чтобы получить необходимую вашему организму кардиотренировку.
Какую пользу приносит кардионагрузка вашему мозгу
Кардиоупражнения могут помочь защитить ваш мозг по мере того, как вы становитесь старше . В одном исследовании сообщается, что физическая активность может снизить риск слабоумия , независимо от вашего возраста. Другие преимущества могут включать:
- Увеличение притока крови и снижение риска инсульта.
- Улучшение памяти и мыслительных способностей.
- Борьба со снижением функций мозга с возрастом.
- Защита мозга от развития болезни Альцгеймера .
Какую пользу приносит кардио вашим суставам
Мы все время от времени чувствовали себя немного скрипучими. Хотя вам может казаться, что вам хочется расслабиться, лучшее, что можно сделать для улучшения здоровья суставов, — это двигаться. Кардио-упражнения помогают:
- Боритесь с остеопорозом и снижайте риск перелома шейки бедра.
- Контролируйте дискомфорт, вызванный артритом , и поддерживайте диапазон движений.
Как кардио приносит пользу вашим мышцам
«Погодите-ка, — можете подумать вы, — силовые тренировки и кардио — это две разные вещи!»
Вы не ошибаетесь, но поддержание здоровья мышц заключается не только в том, чтобы сделать их сильнее. Когда вы тренируете свое сердце и другие мышцы тела во время кардиоупражнений, это увеличивает подачу кислорода ко всему телу, позволяя всем мышцам работать интенсивнее и эффективнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют мышцам адаптироваться к возросшей нагрузке, делая обычные действия более легкими.
Считается ли ходьба кардионагрузкой?
Да, в том смысле, что это соответствует минимальным требованиям. Это упражнения средней интенсивности, и они засчитываются в ваши минуты в неделю (независимо от того, какой у вас пульс во время их выполнения). Но если у вас есть спортивные цели, одной ходьбы, вероятно, недостаточно для их достижения . Если ходьба кажется легкой, вы, вероятно, захотите увеличить интенсивность, чтобы улучшить свою кардио-подготовку.
Считается ли поднятие тяжестей кардионагрузкой?
Нет, поднятие тяжестей не считается кардио (за несколькими исключениями, о которых я расскажу через минуту). Помните, кардио должно быть ритмичным и постоянным. Если вы не делаете одно и то же движение снова и снова, скажем, 10 минут, это не кардио. Так что три подхода по 10 на тренажере для жима от груди — это определенно не кардио.
Фото: puls.bg
Бег
Оригинал. Классика. Старый добрый бег находится прямо наверху нашего списка лучших кардиоупражнений для сжигания жира, улучшения психического здоровья и по другим веским причинам! Бег — это бесплатный, адаптивный и простой способ задавать конкретные контрольные точки для отслеживания своего прогресса.
Таким образом, вы будете получать все эти положительные эмоции с каждой пройденной милей или каждым побитым рекордом времени — и это не будет вам стоить ни копейки.
В одном исследовании в течение 15 лет наблюдалось более 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет, четверть из которых были бегунами.
Те, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, имели меньшую вероятность умереть не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и от любой другой причины смерти по сравнению с теми, кто вообще не бегал.
HIIT-тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления.
Лучшее кардио для сжигания жира? Это одно из них, да! Это противоречит многим прошлым предположениям о фитнесе, например, убеждению, что ключевым фактором является увеличение объема упражнений, будь то более длительные поездки на велосипеде или большее время, проведенное на эллиптическом тренажере.
Однако исследования показали, что HIIT приводит к схожему, а в некоторых случаях и лучшему прогрессу за более короткие периоды времени.
Вы можете составить собственную программу HIIT-тренировок, включив в нее свои любимые кардиоупражнения, такие как приседания с прыжками, отжимания, V-образные скручивания, берпи, и выполнять их с интенсивностью в течение от 8 секунд до нескольких минут, а затем дать пульсу восстановиться перед повторением.
Прокрутите страницу вниз до 30-дневного задания для вдохновения.
Плавание
Кто не любит хорошо поплавать в бассейне? Оказывается, плавание — одно из лучших кардио для похудения, а также для улучшения других показателей здоровья.
Он идеально подходит для всех этапов жизни, поэтому вы можете наслаждаться им всей семьей. В отчете Swim England говорится, что «уникальные преимущества воды делают ее идеальным местом для занятий спортом для людей всех возрастов, особенно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями». Swim England также обнаружила доказательства того, что пловцы живут дольше, а пожилые люди и дети получают значительную пользу для своего умственного развития, если регулярно плавают.
Гребля
Когда-нибудь приходилось грести на лодке? Это сложнее, чем вы думаете! Вот почему гребля является таким хорошим кардиоупражнением — она определенно заставляет сердце биться чаще. Гребля может быть настолько легкой или интенсивной, насколько вы захотите, будь то на воде или в спортзале на тренажере.
Задействуются многие части вашего тела, включая руки, ноги, корпус, поэтому вы можете легко повысить частоту сердечных сокращений и сжечь немного калорий.
Велоспорт
Прокатиться на велосипеде на свежем воздухе — один из самых веселых и, честно говоря, практичных способов заняться кардиотренировкой. Вам что-то нужно в магазине? Скажите «нет» автомобилю и продолжайте кататься на велосипеде — это одно из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнить!
Если вы занимаетесь на велотренажере в помещении, вы можете совмещать это с чтением или просмотром телевизора, в зависимости от того, насколько хорошо вы умеете делать несколько дел одновременно.
Систематический обзор пользы езды на велосипеде для здоровья выявил множество причин:
- Улучшение дыхательной подготовки у молодежи
- Снижение риска смертности от всех причин, смертности от рака и заболеваемости раком у лиц среднего и пожилого возраста
- Общее улучшение физической формы участников
Подъем по лестнице
Большинству из нас приходится подниматься по одной-двум лестницам в день, поэтому нет причин, по которым мы не могли бы включить это упражнение в свою кардиотренировку.
Независимо от того, похоже ли это на то, что вам приходится при каждой возможности подниматься по лестнице вместо эскалатора/лифта, например, на вокзалах, или это больше похоже на то, как если бы вы нашли самую большую лестницу и бегаете по ней вверх и вниз, пока не будете удовлетворены.
Нет никаких сомнений: подъем по лестнице может быть легким и отличным кардиоупражнением.
Группа из 15 женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, средний возраст которых составил 18,8 лет, была разделена на 2 группы. Одну группу попросили пройти 199 ступенек со скоростью 90 шагов в минуту (2 минуты) 5 дней в неделю, а другая группа составила контрольную группу. Испытуемые также согласились не менять свой образ жизни или рацион питания в течение всего периода исследования. Результаты показали, что в группе, занимающейся подъемом по лестнице, наблюдалось увеличение V02MAX (максимального количества кислорода, которое может использовать организм) на 17,1%. У них также наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 7,6%. 12
Ходьба
Знаете ли вы, что ходьба — это кардионагрузка?
Но речь идет не о размеренной прогулке, вам нужно идти с такой интенсивностью и темпом, которые действительно заставят ваше сердце, легкие и мышцы работать, чтобы это была кардиотренировка. Большинство людей могут ходить пешком, поэтому это легкое кардиоупражнение, которое можно включить в свою жизнь, будь то быстрая прогулка во время обеденного перерыва или прогулка с собакой в быстром темпе.
К числу преимуществ ходьбы относятся поддержка здоровья сердца, снижение веса и улучшение психического здоровья.
Фото: fitness-place.ru
Как извлечь максимальную пользу из кардиотренировки
Если вы занимаетесь кардио, важно заботиться о своем теле несколькими способами. Вам нужно убедиться, что:
- Вы получаете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы компенсировать потоотделение
- Вы получаете достаточно витаминов и минералов, чтобы ваш организм функционировал должным образом, особенно когда речь идет об энергии.
- Вы придерживаетесь здорового, сбалансированного рациона, богатого сложными углеводами, белками, фруктами и овощами.
Есть также некоторые добавки, которые могут помочь:
Перед тренировкой
Предтренировочные продукты отлично подходят для быстрого снабжения организма энергией, необходимой для тренировки. Вы можете выбрать предтренировочные напитки, энергетические батончики и многое другое. Если ваш желудок не слишком чувствителен к пище перед тренировкой, то хорошо подойдет и половина банана.
После тренировки
После интенсивной кардиотренировки вашему организму необходимы две вещи: углеводы и белок. Углеводы для восполнения истощенного гликогена и белка для поддержки восстановления и роста мышц.
Отличный способ легко и быстро получить белок после тренировки — выпить протеиновый коктейль , который можно смешать со полезными углеводами, такими как фрукты и молоко, чтобы дать организму именно то, что ему нужно.
Помните, кардио нагрузка — это движение, которое не только улучшает физическую форму, но и приносит радость!
