Как дыхательные техники помогают снять стресс и тревожность
Фото: Pexels
Введение
В мире постоянной занятости, нескончаемых задач и цифрового шума хронический стресс стал для многих вредной привычкой, от которой, как будто уже не избавиться. Но, это совсем не так!
На самом деле существует множество способов убрать внутреннее напряжение и улучшить свое ментальное состояние. Контроль дыхания и дыхательные практики – один из самых простых, но действенных способов. Об этом сегодня и поговорим.
Как дыхание помогает справиться со стрессом и тревогой
На самом деле стресс и ритм дыхания очень тесно связаны. Когда мы испытываем внутреннее напряжение, наше дыхание автоматически становится более мелким, неглубоким и прерывистым. Специальные успокаивающие техники направлены на контроль ритма и глубину дыхания: благодаря размеренному и глубокому дыханию наш мозг успокаивается, тело восстанавливается, а эмоции становятся позитивнее и радостнее.
Мнение врачей
Наш тезис – это не просто догадки, а реальный факт, подтвержденный научным исследованием Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction. Согласно этому исследованию, контроль дыхания активирует парасимпатическую активность, которая отвечает за понижение уровня кортизола (гормона стресса) в нашем организме.
А еще, дыхательные техники стабилизируют сердечный пульс, что положительно влияет на нашу внутреннюю тревожность и нервозность.
Со своими коллегами-врачами согласны и эксперты PubMed, которые в 2020 году доказали, что дыхание диафрагмой (то есть, более медленный и глубокий вдох) снижает артериальное давление, успокаивает сердечный ритм, снижает стресс и в целом, улучшает состояние психики.
Мнение психологов
Наравне с врачами, к похожим выводам пришли и психологи, представившие исследование Frontiers in Psychology – в исследовании описано, как диафрагмальное дыхание помогает замедлить выработку кортизола и может выступать хорошим дополнением к когнитивной терапии.
Дыхательный метод активно применяется в современной психотерапии даже в работе с ветеранами, страдающими от ПТСР.
Фото: Pexels
Популярные техники дыхания для борьбы со стрессом
Дыхание животом
1. Сделайте глубокий вдох животом, на выдохе вы должны почувствовать легкое сжатие в районе туловища.
2. Грудь, при этом, практически не двигается.
Диафрагмальное дыхание
1. Положите одну ладонь на живот.
2. Вдыхайте животом так, чтобы ладонь, при этом, поднималась.
3. Этот метод не только уменьшает тревогу, но еще и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Метод нади шодхана
1. Это способ чередования ноздрей: пока одна ноздря закрыта, сделайте вдох через другую.
2. Затем поменяйте ноздри.
3. Благодаря поочередной смене ноздрей, работают оба полушария мозга и налаживается работа нервной системы.
Метод 4-7-8
1. Посекундный метод управления дыханием: 4 секунды на вдох, 7 секунд задержки и 8 секунд на выдох.
2. Хороший способ для борьбы со стрессом перед сном.
Топ дыхательных упражнений для снятия стресса и тревожности
Советуем начинать с упражнения 4-7-8 – это самый понятный и простой в исполнении метод. После него можно добавлять диафрагмальное дыхание и метод Нади Шодхана. В комплексе все эти упражнения помогают справиться со стрессом, избавиться от тревожности и наладить качественный сон.
Дополнительные советы для снятия напряжения
Для большего эффекта совмещайте дыхательные методики с другими успокоительными способами.
Наиболее распространенные:
*прослушивание любимой музыки или звуков природы
* пешие прогулки на свежем воздухе
* массаж, медитации и його-практики
«Физическая активность — один из самых эффективных и доступных способов борьбы со стрессом. Вот как она помогает. Улучшается работа мозга и гормонального фона. Во время физической нагрузки организм вырабатывает "гормоны счастья" — эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности. Регулярные тренировки помогают регулировать уровень кортизола — основного гормона стресса. Активность в течение дня способствует более глубокому и спокойному сну, а сон, в свою очередь, восстанавливает психоэмоциональное состояние. Стресс часто проявляется телесно — в виде напряжения мышц, головных болей, усталости. Движение помогает расслабить тело и снизить психофизическое напряжение. Особенно полезны йога, растяжка, плавание, ходьба на свежем воздухе.»
Заключение
Дыхание и контроль над ним – это простейший способ справиться с напряжением. Практиковать методики можно дома, на улице, на работе, перед сном или во время прогулок. Осознанность – это не просто модное слово последних лет, а правильный подход к своему физическому и ментальному здоровью
