Эффективные упражнения на трицепс: качаем мышцы в зале и дома
Фото: Pexels
Для тех, кто хочет получить четкий рельеф рук, тренировка трицепса – один из самых важных пунктов. В конце концов, трицепс – это треть руки. Его тренировка приводит мышцы рук в тонус, увеличивая силу и положительно влияя на их рост. Как правильно работать над этой частью тела, читайте ниже.
Тренировка трицепса: польза
Тренировка трицепса (независимо от пола занимающегося) нужна для:
* придания объема мышцам
* увеличения силы рук
* создания визуально массивного силуэта руки и плеча
* снижения возможности получения травмы во время работы с весом
Как правильно накачать трицепс: разбираемся в анатомии
Простым языком обозначим, как именно устроен трицепс или трехглавая мышца плеча:
- длинная головка – находится вдоль задней стороны плеча и обеспечивает подвижность плечевого и локтевого суставов
- внутренняя или медиальная головка – внутренний стабилизатор сустава
- наружная или латеральная головка – именно эта часть трицепса и придает руке округлую форму.
Качественная тренировка трицепса должна в равной степени активировать все его части.
«Трицепс играет ключевую роль в разгибании локтя и стабилизации плеча, и также участвует в выполнении различных движений, связанных с отталкиванием и выталкиванием. Да, прокачивать трицепс необходимо по нескольким причинам. Трицепс составляет примерно 2/3 объема мышц верхней части руки, в то время как бицепс — только 1/3. Сильные и сбалансированные мышцы рук помогают не только в спортивных достижениях, но и предотвращают травмы.»
Разгибание локтевого сустава: разминка
Первый этап – это подготовка сустава к самой тренировке, то есть разминка и «разогрев» сухожилий, которая обеспечивает безопасный и эффективный тренинг.
* круговые движения плечами вперед и назад
* сгибания и разгибания локтей вкруговую
* разгибания рук без дополнительного веса
* махи назад с выпрямленными руками
Каждое упражнения выполняйте в два подхода по 15-20 секунд.
Эффективные упражнения на разгибание рук
Жим штанги или гантели с узким хватом
1. Лягте на скамью, штангу или гантели берем узким хватом (то есть, уже линии плеч).
2. Вдох – опускаем вес вниз к груди; выдох – выжимаем вес вверх.
Важно: не разводите локти, они должны быть прижаты к туловищу, чтобы основная нагрузка приходилась именно на трицепс.
Отжимания на брусе
1. Туловище находится под небольшим углом вперед, а локти прижаты к корпусу.
2. Опускаемся до тех пор, пока локти не выпрямятся под прямым углом в 90 градусов.
Новичкам разрешается брусья заменить на скамью или любую другую небольшую возвышенность.
Французский жим
1. Ложимся на скамью, штангу держим в выпрямленных руках.
2. Сгибаем локти и медленно опускаем вес ближе ко лбу.
3. Выжимаем обратно, удерживая локти ближе к корпусу.
Лучшие упражнения изолирующего типа
Разгибания рук с гантелью
1. Выполняем упражнение одной рукой – держим в ней гантель над головой.
2. Затем сгибаем локоть и опускаем гантель за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – локоть остается неподвижным.
Кик-бэки с гантелями в наклоне
1. Наклоняемся телом вперед, руки с гантелями держим согнутыми в локтях.
2. Начинаем разгибать руки назад до их полного выпрямления.
3. Замираем в точке максимального натяжения на 2 секунды и медленно возвращаемся в изначальную стойку.
Лучшие упражнения на трицепс: программа на неделю
Как правильно тренировать трицепс с гантелями: частые ошибки
* развод локтей: с трицепса сразу снимается вся необходимая нагрузка
* работа с весом не по уровню: для новичка неподходящий вес может стать причиной травмы
* раскачка корпуса – опять же, фокус с трицепса переходит на грудь и спину
* чересчур узкий хват во время работы со штангой – слишком узкое расстояние увеличивает нагрузку на запястья, провоцируя возможное растяжение
* тренировка без разминки – неподготовленные мышцы менее гибкие, эластичные + возможно воспаление сухожилий и появление боли во всем локтевом суставе.
«Трицепс важен не только для спортивных упражнений, но и для многих повседневных действий, таких как отталкивание от поверхности (например, при подъеме или отжиманиях), подтягивание или поднятие тяжелых предметов. Он играет ключевую роль в стабилизации локтевого сустава и выполнения таких движений как толкание. Трицепс также участвует в стабилизации плечевого сустава, особенно в таких движениях, как жимы и отжимания.»
Домашняя тренировка на трицепс
Облегченный вариант для домашних тренировок с собственным весом – никакого лишнего оборудования.
- отжимания + обратные отжимания от стула или скамьи
- кик-бэки с утяжелениям (вместо гантелей можно использовать просто бутылки воды по 0,5 или литру)
- удержание отжима на 30 секунд.
Домашняя тренировка должна быть максимально интенсивной и энергичной – поэтому лучше распределить упражнения в круговом формате с несколькими повторами (в среднем достаточно будет трех подходов по 15 раз).
Как прогрессировать: увеличиваем повторение
* увеличивай вес раз в две недели
* уменьшай время отдыха между подходами
* занимайся в формате супер-сета или три сета, то есть выполняй два-три упражнения подряд без перерыва
* добавь разнообразия: для усложнения используй новый инвентарь (эластичные резинки, регулирующиеся гантели и так далее).
Заключение
Активно занимайся работой над всеми частями трицепса и результат не заставит себя ждать. Помни, что залог успешного роста мышц кроется в простой формуле: стабильность + рост нагрузки + время на восстановление мышц.
