Домашние упражнения для похудения в ногах: как убрать лишний вес в домашних условиях
Фото: Pexels
Как правило, для мужчин самой проблемной зоной при похудении считается живот, но, если вес предельно большой, жир может отложиться и на бедрах. Согнать лишние килограммы с ляжек бывает не менее сложно, чем с живота.
Для того, чтобы подкачать ноги и укрепить бедра потребуется грамотный план тренировок и комплексный подход. Об этом сегодня и поговорим.
Как похудеть в ногах: жир на бедрах
Женщины vs мужчины: различия в анатомии
Для начала давайте сравним анатомию и отложение жира по локальным зонам у мужчин и у женщин.
- У женщин жир в основном откладывается в зоне ягодиц и бедер – так происходит из-за репродуктивной функции и эстрогена.
- Мужчины в этом плане обычно «страдают» животом и спиной. Но, если речь идет уже об ожирении, то прослойка может появиться и на бедрах.
По сути, любую зону тела с жиром можно назвать проблемной, хотя бы потому что, невозможно убрать жир локально, только с одной точки. Когда мы худеем, жир сгорает по всему телу. Плюс, в дело может вмешаться генетика. Например, у кого-то в первую очередь худеет лицо и ноги, а у кого-то наоборот, спина.
Что еще важно знать: жир по зонам сгоняется долго и тяжело. Для эффективного результата придется применить комплексный подход: кардио в сочетании с силовым тренингом и правильным питанием.
Комплексная нагрузка для похудения ног
Тонус мышц и сжигание лишнего веса
* Кардио, то есть интервальные тренировки (HIIT). Это может быть бег, прыжки на месте или на скакалке. Активную нагрузку рекомендуется чередовать с более умеренной: велосипед или быстрая ходьба (по 30-45 минут).
* Силовой тренинг необходим для развития крупных мышечных групп и создания красивого рельефа тела. Плюс, такие тренировки помогают ускорить метаболизм за счет роста мышечной массы.
* Под правильным питанием мы подразумеваем дефицит калорий – в сутки нужно потреблять на 10-20 процентов калорий меньше, чем вы затрачиваете. Для этого в первую очередь исключите из своего рациона сахар, простые углеводы и фастфуд. Вместо этих продуктов организм нужно напитать белком и клетчаткой.
* Вместе с питанием не забудьте и о водном режиме – для нормальной работы организма необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды в день.
Комплекс упражнений для похудения ног
1. Приседания с широкой постановкой ног
- Ноги расставьте по ширине плеч, носки немного поверните наружу.
- Выполните приседание – опускайте таз до тех пор, пока он не встанет параллельно полу.
- Держите спину прямой.
Повторите в три подхода по 15 раз.
2. Выпады назад и в сторону
- Сделайте шаг назад или вбок, опираясь на пятку передней ноги.
- Следите, чтобы колено не выходило за линию носка.
Сделайте три подхода по 12 повторов.
3. Ягодичный мостик с удержанием
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите таз вверх и замрите в таком положении на 5 секунд.
Повторите три раза по 15.
4. Махи ногами лежа
- Лягте на бок и медленно приподнимите верхнюю ногу.
- Выполните движение вверх-вниз, не бросая ногу на пол.
Выполните в три подхода по 20 раз с каждой стороны.
5. Планка с разводкой ног
- Встаньте в традиционную планку на локтях.
- Разводите по очереди ноги в стороны, при этом оставаясь на одном месте.
Упражнение делается в три подхода по 40 секунд.
6. Прыжки «ножницы»
- Прыгайте на месте, меняя ноги вперед и назад, как при выпадах.
Повтор: три подхода по 30 секунд.
Программа тренировок в домашних условиях на неделю
Тренировка ног в домашних условиях: топ ошибок
* отсутствие дефицита калорий;
* неправильная техника выполнения упражнений;
* отсутствие стабильных тренировок;
* игнорирование силового тренинга.
Стройные ноги и сжигание жира: мнение тренера
«Убрать жир локально (только на ляжках) невозможно. Организм сам решает, откуда сжигать жир. Но есть эффективный подход, который поможет уменьшить жир в целом и сделать ноги стройнее и подтянутее. Дефицит калорий — это основа успеха. Чтобы сжигался жир, нужно потреблять меньше энергии, чем тратится. Снизьте калорийность рациона на 300–500 ккал/день. Питайтесь сбалансированно: белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка. Избегай сахара, фастфуда и переедания.»
«Упражнения для ног и ягодиц не "сожгут жир» локально, но усилят тонус мышц, подтянут бедра и улучшат форму. Эффективные упражнения: приседания (классические, сумо, с выпрыгиванием), выпады вперед и назад, ягодичный мостик, махи ногами (в стороны и назад) и планка с подъемом ног. Регулярная растяжка + массаж (или ролик) помогает улучшить циркуляцию и уменьшить отеки.
