Эффективные упражнения для пресса с гантелями: как накачать мышцы живота дома
Фото: Pexels
Введение
Гантели могут стать отличным дополнением к Вашей базовой тренировке. Особенно, если вы хотите проработать мышцы кора и получить те самые заветные «кубики» пресса.
Преимущества использования гантелей в тренировках пресса
Чем же так эффективны гантели для пресса?
Во-первых, это дополнительный вес, и за счет него развивается выносливость мышц.
Во-вторых, с помощью гантелей можно освоить ряд новых упражнений – это очень полезно для мышц, ведь если не менять «рацион» заданий, тело быстро привыкнет к нагрузке.
И наконец, последний аргумент в пользу гантелей – работа над координацией и балансом тела. Об этом ниже.
«Добавление веса в упражнения помогает создать дополнительную нагрузку на мышцы. Это может улучшить их развитие, так как мышцы будут работать интенсивнее, увеличится сила и выносливость. Гантели затрагивают и поверхностные, и глубокие мышцы пресса. Это супер важно для создания прочной и сбалансированной мускулатуры тела.»
Рекомендации по подготовке
Выбор подходящего веса гантелей
Самый первый шаг – подбор веса гантелей.
Для начинающих оптимальный вес – от 1 до 3 кг. Более опытным спортсменам можно брать 4-5 кг.
Главное, чтобы вес гантелей не мешал Вам выполнять упражнения правильно и без риска для здоровья.
Разминка перед тренировкой
Как уже неоднократно отмечалось в наших других статьях, разминка перед основной тренировкой – это обязательный этап. Ее можно разделить на две части: базовые упражнения и динамическая растяжка.
В первый пункт включаем прыжки или легкий бег на месте. Во второй – наклоны, повороты тела и махи ногами.
Топ-10 упражнений для пресса с гантелями
Скручивания с гантелью
Ложимся на спину, колени сгибаем, стопы прижимаем к полу. За гантель беремся обеими руками, держим ее на уровне груди. Затем поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом напрягая пресс. Назад опускаемся медленно и аккуратно.
Повторяем от 12 до 15 раз.
Боковые наклоны с гантелью
Это упражнение выполняется стоя: ноги по ширине плеч, гантель держим в правой руке. Сделайте наклон вправо, при этом проводя гантелью вдоль линии бедра. Затем вернитесь в изначальную позицию.
Также повторяем 12-15 раз с каждой стороны.
Русский твист с гантелью
Садимся на пол, немного наклоняемся назад, стопы прижимаем к полу, колени сгибаем. Гантель держим перед собой – руки вытянуты. Аккуратно поворачиваем туловище вправо и влево, каждый раз опуская гантель к полу.
На каждую сторону делаем по 10 повторов.
Подъем ног с гантелью
Лягте на спину, гантель зажмите между стопами. Руки опустите вдоль туловища. Затем поднимите прямые ноги вверх – нужен угол в 90 градусов (то есть, прямой). Ноги опускаем медленно, не касаясь стопами пола.
Достаточно будет 10 повторов.
Планка с тягой гантели
Вначале занимаем позицию классической планки, но при этом держим гантели под руками. Затем поднимаем правую гантель к поясу, удерживая туловище в планке. Повторяем такое же движение с левой рукой.
На каждую сторону отводим от 12 до 15 раз.
Скручивания на фитболе с гантелью
Ложимся на спину на фитбол, ноги на полу, гантель в руках на уровне груди. Делаем скручивания, при этом поднимая туловище вверх.
Выполняем 12 раз.
Обратные скручивания с гантелью
Опять ложимся на спину, гантель зажимаем между стоп, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем колени к груди, поднимая таз от пола.
Делаем 12 повторов.
Боковая планка с гантелью
Встаем в боковую планку на правой стороне, гантель держим в левой руке. Затем: вначале поднимаем руку с гантелью вверх, потом опускаем ее под тело.
Повторяем с каждой стороны по 12-15 раз.
Динамическая планка с гантелью
Встаем в планку на предплечьях, гантель держим перед собой. Потом поднимаемся на прямых руках, но при этом ставим ладони на гантель. В конце возвращаемся в изначальное положение.
Делаем 10-12 повторов.
Велосипед с гантелью
Ложимся на спину, колени сгибаем, гантель держим в руках за головой. Затем начинаем подтягивать правое колено к левому локтю и наоборот, левое колено к правому локтю – по очереди. Таким образом, как бы «крутим педали».
С каждой стороны выполняем по 10 раз.
Советы по безопасности и эффективности
Контроль дыхания во время упражнений
Многие об этом забывают, но правильная техника дыхания не только помогает выполнять упражнение аккуратно без риска травмировать себя, но и делает его более эффективным.
Важно! Выдыхаем при усилии/резкой нагрузке, а вдыхаем только когда возвращаемся в исходную позицию/стойку.
Постепенное увеличение нагрузки
Заключение
«Многие упражнения с гантелями требуют хорошо развитой координации и баланса, они укрепляют мышцы стабилизаторы (например, поперечную мышцу живота и мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника). Гантели помогают выполнять больший спектр упражнений, например, вращения с весом, скручивания или планки с дополнительным отягощением. Это дает возможность тренировать пресс с разных углов и улучшать общую форму тела.»
