Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра: тренировка в домашних условиях
Фото: Pexels
Тренировка на внутреннюю часть бедра: важность
Чаще всего многие предпочитают игнорировать тренировку внутренней части бедра, делая больший упор на прокачке верха и рук.
Однако это большая ошибка – сильные мышцы внутренней части бедра важны не столько с эстетической стороны, сколько в плане подвижности и здоровья тазобедренных суставов.
Крепкие мышцы этой части бедер обеспечивают телу устойчивую походку, помогают сохранять баланс во время бега, футбола и любой другой подвижной активности.
Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
Анатомически, мышцы внутренней части бедра состоят из:
- гребенчатая мышца
- короткая приводящая и длинная приводящая мышца
- большая приводящая мышца
- тонкая мышца
В комплексе все эти мышцы приводят бедро в движение, отвечают за устойчивость таза и осанку. Также внутренняя часть бедер играет основную функцию во время выполнения резких упражнений на координацию и баланс: к таким можно отнести прыжки в стороны и круговые повороты во время бега.
Зачем нужны упражнения для внутренней поверхности бедра?
Вот несколько ключевых причин, почему мужчинам не стоит игнорировать упражнения на укрепление внутренней части бедра:
* улучшается подвижность и гибкость тазобедренного сустава
* развивается баланс тела за счет чего уменьшается риск получения травмы
* увеличивается общая сила ног
* укрепляются коленные суставы
«Прокачка внутренней части бедра (приводящих мышц) у мужчин важна не только для симметрии и эстетики, но и для силы, устойчивости таза и профилактики травм.»
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Ниже мы приведем топ-6 лучших упражнений для внутренней прокачки бедра: все они просты в выполнении и подходят даже для домашних тренировок.
Регулярные занятия и постоянная прогрессия нагрузки обязательно дадут результат.
Плие приседания
Другое название – широкие приседы.
- Встаньте прямо, расставьте ноги шире линии плеч, руки поставьте на талию.
- На вдохе – сделайте присед, отводя таз назад (как будто садитесь на стул).
- На выдохе – поднимитесь, при этом напрягая внутреннюю часть бедра.
Совет для продвинутых: в качестве дополнительного веса можно использовать гантели – просто возьмите их в руки, пока выполняете присед.
Боковые выпады
- Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой (рабочей).
- Согните эту ногу в колене, а вторую наоборот выпрямите.
- Теперь оттолкнитесь от пола прямой ногой с помощью пятки и вернитесь в исходное положение.
Разведение ног лежа
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
- Затем медленно разведите ноги в стороны и снова сведите их вместе.
- Важно выполнять движение медленно, под контролем, чувствуя напряжение в мышцах.
Махи ногами в сторону
- Лягте на бок, нижнюю ногу держите согнутой, а верхнюю, наоборот, выпрямите.
- Затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
- Перевернитесь на другой бок и повторите движение со второй ногой.
Планка с разведением ног
- Займите позицию классической планки.
- В таком положении медленно разводите ноги в стороны и сводите их вместе обратно.
- Важно держать таз стабильным, а поясницу прямой.
Прыжки с разведением ног
- Прыгайте, при этом разводя ноги широко в стороны и поднимая руки вверх – как будто имитируете звездочку.
- Выполняйте упражнение в среднем темпе на протяжении 40 секунд без перерыва.
«Плие-приседания (широкая постановка ног): ноги шире плеч, носки наружу. Работают приводящие мышцы и ягодицы. Выполняйте с отягощением (гантель или штанга), 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Болгарские сплит-приседания с широкой постановкой. Широкий шаг помогает активировать приводящие мышцы. Это отличное базовое упражнение.«
Программа тренировки для внутренней части бедра в домашних условиях
Пример тренировки для начинающих и продвинутых
Как избежать ошибок и травм
Чтобы тренировка принесла максимум эффекта, пользы и удовольствия и не закончилась растяжением мышц и суставов, обязательно соблюдайте несколько простых рекомендаций:
- разогрейтесь перед тренировкой: всегда проводите 5-минутную разминку перед основным тренингом, чтобы подготовить мышцы;
- прислушивайтесь к своему телу: не нужно заниматься через боль; если вы чувствуете резкую боль в мышцах, сделайте перерыв;
- занимайтесь на мягком коврике для йоги или фитнеса.
Противопоказания
А в каких случаях не стоит активно напрягать внутренние мышцы бедра?
Интенсивный тренинг в этой зоне тела противопоказан при следующих признаках:
* варикоз – долгое напряжение в одной зоне может усугубить состояние вен и сосудов;
* постоянная боль в районе паха и тазобедренных суставов – это прямой сигнал тела о внутренних проблемах; с такими жалобами прямая дорога к врачу, а не в спортзал;
* после перенесенных травм таза – в этом случае тренировки не запрещены, но рекомендуется предварительная консультация врача (вдруг, придется исключить некоторые упражнения или снизить нагрузку).
Частые вопросы о тренировках внутренней части бедра
Самые частые вопросы о тренировке внутренней части бедра, обычно, связаны с расхожими мифами и заблуждениями.
Например, как сжечь жир в этой части бедра?
Ответ: никак, потому что жир невозможно сжечь локально. Он уходит постепенно по всему телу за счет укрепления мышц.
По поводу частоты занятий: оптимальное количество тренировок составляет 2-3 дня в неделю, но важно, чтобы между занятиями проходило не менее 48 часов. Такой перерыв необходим для восстановления мышц и их роста.
Заключение
Итак, как мы успели выяснить, тренировка внутренней части бедра – это не менее важный этап работы над мышцами, чем прокачка рук или верха.
Внутренняя часть бедра отвечает за баланс и координацию нашего тела, силу ног и здоровую активность тазобедренного сустава.
Главное преимущество рекомендуемых упражнений в том, что их можно легко адаптировать под домашние тренировки и под занятия в тренажерном зале. Для развития силы и увеличения нагрузки можно просто добавить вес в виде гантелей, утяжелителей или специальных блоков.
