Лучшие упражнения и программы тренировок для набора мышечной массы
Фото: Pexels
Введение
Набрать мышечную массу может быть действительно тяжело, но если использовать комплексный подход, то Ваше усердие обязательно приведет к желанному результату.
Значение правильных упражнений и программ тренировок для набора мышечной массы
Помимо питания, для роста мышц нужно определить правильную систему тренировок. Для этого специалисты рекомендуют прибегать к комплексным упражнениям, которые развивают силу и стимулируют рост мускулатуры.
Топ-10 упражнений для набора мышечной массы
Ниже расскажем о том, как правильно выполнять наиболее популярные упражнения такого вида.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Затем возьмите штангу и расположите ее в верхней зоне трапециевидных мышц. Начните медленно опускаться в присед, сгибая колени, а таз отводя назад. Наклоняйтесь пока линия бедер не станет параллельно полу, затем медленно примите изначальную позицию.
Становая тяга
Встаньте около штанги, ноги расставьте по ширине плеч. Затем наклонитесь туловищем вперед, согните колени и прямым движением возьмитесь за штангу. После этого поднимите ее, при этом одновременно выпрямите спину и ноги. Полностью выпрямитесь, потом аккуратно опустите штангу обратно.
Жим штанги лежа
Упражнение выполняется в лежачем положении на скамье (ноги должны быть плотно прижаты к полу). По линии чуть шире плеч возьмитесь за штангу. Аккуратно опустите штангу себе на грудь (в середину), согнув локти. Затем вытяните штангу вверх – руки должны выпрямиться.
Тяга штанги в наклоне
Вначале наклонитесь вперед (угол 45 градусов), но спину держите прямо. Возьмитесь за штангу (прямой хват, по линии чуть шире плеч). Теперь подтяните ее к нижней части груди, затем опустите, при этом выпрямляя руки.
Подтягивания
Возьмитесь за турник также как и за штангу в предыдущем упражнении: подтянитесь всем телом вверх. Подтягивайтесь пока подбородок не поднимется выше перекладины, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения сядьте прямо на скамью, гантели держите на уровне плеч. Вытяните гантели вверх на прямых руках, затем опустите гантели обратно к плечам.
Отжимания на брусьях
Взявшись за брусья, поднимайтесь на прямых руках. Также медленно опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Подъемы на носки стоя
Встаньте на ступеньки так, чтобы свисала пятка – потом поднимитесь на носки, напрягая икроножные мыщцы. Затем аккуратно вернитесь в изначальное положение.
Сгибания рук со штангой стоя
Займите прямую стойку, ноги расставьте по ширине плеч; штангу держите нижним хватов в опущенных руках. Поднимайте штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
Французский жим лежа
Лягте на скамью, штангу держите в узком хвате прямыми руками над грудью. Сгибая локти, аккуратно опускайте штангу ко лбу или же немного за голову.
Программа тренировок для набора массы
Для составления программы по набору мышечной массы важно учитывать три основных показателя: частота тренировки, сочетание упражнений и наличие прогрессивной нагрузки.
Принципы составления программы
То есть, количество и объем нагрузки нужно постепенно увеличивать. Каждая мышечная группа требует отдельного внимания от 1 до 2 раз в неделю. В остальное время эта группа должна восстанавливаться.
Пример сплит-программы на неделю
Фото: Taspanews.kz
Фото: Taspanews.kz
Фото: Taspanews.kz
Рекомендации по питанию для роста мышечной массы
Главное правило для роста мышц – это большее потребление калорий. А в питании основное внимание уделяется количеству белка, жиров и углеводов.
Роль белков, жиров и углеводов
Белки: творог, яйца, мясо и рыба (при желании можно подключить специальное протеиновое питание).
Жиры: речь идет о полезных жирах, вроде орехов, авокадо и натуральных маслах.
Углеводы: помимо картофеля, сюда можно отнести почти все крупы (например, рис, овсяная каша и гречка).
Советы по составлению рациона
1. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто: не реже 5-6 раз в день.
2. На завтрак устраивайте себе загрузку углеводами и белками.
3. После тренировки пейте специальные коктейле с повышенным процентов белка и углеводов в них.
4. Не игнорируйте воду: помните о правиле пить не меньше 2,5 литров воды в сутки.
Заключение
Для более быстрого набора мышц нужно придерживаться нескольких базовых правил:
* Увеличивать силовую нагрузку постепенно.
* Выполнять упражнения правильно.
* Спать от 7 до 9 часов в сутки (не забываем, что именно во сне наш организм делает большую часть своей работы – в том числе и активизирует рост мышц).
* Тренироваться нужно регулярно, но и о восстановлении забывать не стоит – иначе возрастет риск получения травмы из-за переутомления.
* Составьте себе план питания: более 50 процентов успеха в этом деле зависит именно от того, что вы едите и в каких количествах.
* Для самодисциплины можно завести дневник тренировок и дневник питания – если отслеживать в них свои успехи появится постоянная мотивация.
Мотивация и советы для достижения успеха в наборе мышечной массы
«Для набора массы важно тренироваться с прогрессивной нагрузкой, постепенно увеличивая веса. Следите за питанием, обеспечив себя необходимыми калориями и белком. Отдых и восстановление также играют ключевую роль в процессе роста мышц. Тренируйтесь регулярно, и успех не заставит себя долго ждать!»
