Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть
Фото: Pexels
Езда на велосипеде для похудения
Езда на велосипеде – это не только про веселую активность на свежем воздухе, но и про возможность сбросить лишние килограммы с пользой для себя и своего здоровья.
О том, как правильно и безопасно тренироваться на велосипеде, читайте ниже.
Можно ли похудеть, если кататься на велосипеде
В начале давайте разберемся, насколько правдиво мнение о том, что велосипед помогает похудеть.
- Велосипед действительно ускоряет процесс сжигания калорий. В среднем, за час езды может уходить от 400 до 800 килокалорий, но для этого нужно крутить педали со скоростью не менее 15 км/ч.
То есть, для результата важен не сам факт катания, но и скорость, интенсивность тренировки и общее количество потребляемых калорий за день.
- Регулярная езда на велосипеде положительно влияет на процесс обмена веществ и на метаболизм, но слишком интенсивная нагрузка без восстановления может привести к тому, что организм вместо жира начнет сжигать полезные углеводы – следовательно, вы будете лишаться энергии, накатит усталость и повысится риск переедания.
Как с помощью велосипеда сбросить вес?
Езда на велосипеде активирует крупные мышечные группы в зоне ног: это икры, ягодичные мышцы и квадрицепсы. При повышенной интенсивности в работу также вступают мышцы кора, пресса и стабилизаторы спины.
Все в комплексе дает большой расход энергии и ускоренное сжигание жира.
«Регулярная езда улучшает метаболизм, работу сердца и легких, снижает уровень жира в организме. Меньше нагрузка на суставы, чем, например, у бега — подходит даже людям с лишним весом.»
Фото: Pexels
Сколько нужно кататься, чтобы похудеть
Длительность тренировки должна зависеть от вашей выносливости и подготовки:
* оптимальный темп для новичков – до 45 минут езды минимум 3 раза в неделю;
* более продвинутым спортсменам можно повысить длительность до 1 часа и тренироваться чаще (5-6 раз в неделю, то есть практически каждый день).
Чтобы тренировка сжигала калории нужно следить за скоростью пульса и сохранять его в пределах 120 ударов в минуту.
Влияние интенсивности нагрузки
Еще немного поговорим о пульсе сердечного ритма и его влиянии на жиросжигание:
- начальный уровень (120-130 ударов в минуту) – оптимальный вариант для ускорения метаболизма и похудения;
- средний уровень (130-150 ударов) – более ускоренный темп для усиления похудения;
- максимальный уровень (от 150 ударов и выше) – подходит только для профессионалов; для любителей такой темп может оказаться изнурительным и привести к переутомлению.
Фото: Pexels
Тренировка на велосипеде: как питаться
Питание во время велотренировок будет мало чем отличаться от питания перед любой другой физической активностью:
* перед тренировкой (за 1-2 часа) должен быть легкий перекус (в идеале, банан или протеиновый батончик);
* после тренировки необходим рацион, богатый белками и полезными углеводами.
В целом для похудения важно делать акцент на белке, сложных углеводах, клетчатке и полезных, натуральных жирах.
Программа велотренировок для начинающих от тренера
«Минимум 3–4 сессии в неделю по 30–60 минут. Подходит умеренная нагрузка: 60–75% от максимального пульса. Добавьте интервальные тренировки (HIIT) 1–2 раза в неделю. Пример: 30 сек спринт / 90 сек легкий темп × 6–10 циклов — мощный стимул к сжиганию жира даже после тренировки.Следите за пульсом!
Для жиросжигания: 60–70% от максимального пульса (примерно = 220 − возраст × 0.6–0.7). Силовая нагрузка — в помощь. Велосипед — это кардио, но добавьте силовые тренировки 2 раза в неделю для ускорения обмена веществ и сохранения мышц.«
Использование велосипеда для похудения: советы и ошибки
Советы
- не забывайте про разминку
- если катаетесь в вечернее/ночное время суток, носите шлем и одежду со светоотражающими элементами
- регулярно проверяйте состояние своего велосипеда
- отслеживайте ритм пульса с помощью фитнес-браслета
Частые ошибки
вы сможете достигнуть видимого результата только при комплексном подходе, то есть, сочетая стабильные тренировки и правильное питание.
Если же вы занимаетесь без четкого тренировочного плана и потребляете калорийную и жирную пищу, то не стоит удивляться отсутствию какого-либо эффекта от тренировок.
«Дефицит калорий — главный фактор. вы худеете, если расходуете больше калорий, чем получаете. Велосипед помогает увеличить расход, но нужно контролировать питание. Питание = 70% успеха. Не "съедайте" сожженные калории обратно. Белок — 1.5–2 г на кг массы тела. Дефицит: 300–500 ккал в день. Пейте воду, особенно если катаешься в жару.»
Кому велосипед противопоказан
Перед началом велотренировок лучше проконсультируйтесь с врачом, если:
* страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы
* имеете сложные формы артрита
* страдаете от постоянных болей в коленях и суставах
* имеете сложности в работе вестибулярного аппарата.
Заключение
Для тех, кому велосипед не запрещен, он может стать отличным инструментом для похудения, улучшения здоровья и просто для проведения приятного времени на свежем воздухе.
Особенно актуальна велосипедная езда будет сейчас – в весенне-летний период.
