Что такое функциональная тренировка: упражнения на все тело
Фото: Pexels
Что такое функциональный тренинг: что нужно знать о такой тренировке?
Функциональная тренировка – это вид тренинга в фитнесе, делающий акцент на развитие координации, баланса тела и улучшение его гибкости. В отличие от обычных тренировок (например, силовых), функциональная старается одновременно активизировать сразу несколько мышечных групп.
Особенности функциональных тренировок: отличия от силового тренинга
Если стандартный силовой тренинг по дням разрабатывает отдельные групп мышц (спина, ноги, плечи и так далее), то функциональный использует комплексный подход, чтобы одновременно включать в работу мышцы всего тела.
То есть, если силовая тренировка предлагает тебе прокачать отдельно руки на тренажере, то функциональная посоветует сделать выпады ног с подъемом гантелей: одновременная нагрузка на руки и ноги; развитие силы, выносливости и координации.
Кому подойдет?
- ограничений по возрасту нет (в равной степени для мужчин и женщин) – упражнения будут отличаться только в зависимости от уровня спортивной подготовки;
- functional training будет одинаково полезна и спортсменам, и новичкам: первым для повышения выносливости; вторым для укрепления тела без эффекта перекачки;
- такой вид нагрузки отлично подойдет и для похудения, и для развития силы.
Польза для женщин и мужчин
* помогает укрепить мышцы всего тела;
* сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио;
* помогает улучшить контроль и координацию над своим телом;
* развивает гибкость мышц, увеличивает их физическую силу;
* за счет укрепления мышц снижается риск получения травмы в повседневной жизни.
Что такое функциональная тренировка: отвечает эксперт
«Функциональная тренировка — это такой стиль тренинга, при котором вы тренируете движения, а не отдельные мышцы, как в классическом бодибилдинге. Суть в том, чтобы укреплять тело так, как вы используете его в жизни — ходьба, подъем сумок, наклоны, прыжки, вращения.
Что делает ее «функциональной"? Упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Улучшается баланс, координация, сила, выносливость и мобильность. Часто используется собственный вес, гири, медболы, резинки — не обязательно железо.»
Основные упражнения
* упражнения со своим весом (планка, приседания);
* кардио (берпи, бег на месте);
* упражнения с дополнительным весом (например, с гирями или гантелями).
Программа тренировок для похудения
1. Пятиминутная разминка.
2. Главный тренинг: приседания и планка, выпады и отжимания, «Альпинист» и растяжка (все эти упражнения выполняются по принципу круговой тренировки в 3 подхода).
3. В завершение тренировки обязательная пятиминутная заминка.
Где заниматься?
Функциональный тренинг можно легко адаптировать под любые условия:
- в тренажерном зале (возможно, с наставлением инструктора) – такой вариант идеален для начального этапа, чтобы научиться выполнять правильно все упражнения;
- в домашних условиях – достаточно иметь коврик для занятий и 30 минут свободного времени.
Как адаптировать под домашние условия
Занимаясь дома, мы всегда стараемся обойтись минимальным оборудованием. Функциональная тренировка – не исключение. Необходимый инвентарь можно легко адаптировать под домашние условия.
Например, гантели заменить на бутылки воды по 0,5. А чтобы не игнорировать силовую часть тренировки, упражнения на тренажерах можно заменить на нагрузку с собственным весом.
«Зачем такая тренировка нужна? вы станете "сильным в жизни», а не только в зале. Приседания, тяги, выпады — имитация реальных движений, а не изолированная прокачка. Снижается риск травм, особенно в пояснице, плечах и коленях — потому что вы учитесь двигаться правильно и стабильно. Подходит для похудения: обычно тренировки динамичные, с коротким отдыхом, при котором отлично сжигается жир. Наконец, экономия времени: 30 минут функционалки могут дать эффект лучше, чем 1,5 часа качалки.
Приведу меры упражнений:
Приседания с подъемом гантелей;
Планка с подтягиванием коленей;
Выпады с вращением корпуса;
Берпи, тяги, рывки гирь;
Прыжки, шаги на платформу, скалолаз.
Функциональная тренировка особенно полезна, если хотите быть в форме «на каждый день", улучшить подвижность и силу без перегруза, сжечь жир и почувствовать себя энергичнее.»
Итог
- Пользу функционального тренинга сложно переоценить. Помимо того, что такая спортивная нагрузка помогает подтянуть тело, похудеть и укрепить самые главные мышечные группы, она еще и очень универсальна.
- Функциональную тренировку можно проводить и дома, и в зале; заниматься одному или с группой. Плюс, такие тренировки очень разнообразны, упражнения в них постоянно усложняются и меняются – потерять интерес будет очень сложно.
- Начинать следует с базовых упражнений и минимум 2 дней тренировок в неделю. Не забывайте о постепенном росте нагрузке и прогрессии для пользы тела и души!
