Утренняя гимнастика для пожилых людей: топ простых упражнений для старшего возраста
Фото: Pexels
Гимнастика для пожилых людей: введение
Спорт необходим человеку на протяжении всей его жизни. В молодости и зрелости – для роста и поддержания физической формы, а в старости – для сохранения подвижности мышц и суставов. Конечно, в пожилом возрасте к спортивной активности нужно подходить с умом: аккуратно и не забывая об особенностях стареющего организма. Об этом ниже.
Польза занятий спортом в возрасте
Физическая активность очень полезна для пожилых людей. Она помогает:
- контролировать давление, работу сердца и кровообращения
- сохранять мышцы и суставы подвижными и гибкими
- укрепить иммунитет
- повысить настроение, дать заряд бодрости
Людям после 60 настоятельно рекомендуются умеренные нагрузки ЛФК: спортивная активность разгоняет кровь по телу и служит хорошей профилактикой против диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Топ упражнений для пожилых людей в домашних условиях
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям для ежедневных занятий спортом.
Растяжка
Начинаем зарядку для пожилых людей с мягкой подготовки мышц. Наиболее простые упражнения:
Повороты плеч и головы.
Медленные повороты и наклоны головы вправо/влево/вперед/назад.
Круговые движения плечами вперед и назад без напряжения шеи.
Достаточно 5-8 повторов для того, чтобы улучшить кровообращение и избавиться от скованности мышц после сна.
Укрепление мышц
Для укрепления мышц выполняем подъем колен из положения сидя:
- сидя на стуле (со спинкой), одно колено поднимите вверх и удерживайте его в таком положении в течение 3 секунд
- опустите его и повторите движение со вторым коленом
- делаем 10 повторов на каждую ногу
Для поддержки тонуса верхней части тела советуем упражнение разведение рук:
- в качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой по 0,5 или же гантели с минимальным весом
- руки с весом разведите в стороны и поднимите до уровня плеч
- затем медленно опускайте их вниз
- повторите 10 раз
Укрепление суставов, упражнения для гибкости суставов
Далее – гибкость суставов.
Круговые вращения стопами и кистями по кругу:
Сидя, вращайте стопами и кистями рук по кругу – по 10 раз по часовой стрелке и против нее.
Перекаты:
Из положения стоя аккуратно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно – для улучшения кровообращения ног и работы над балансом тела.
Дыхательный комплекс упражнений
В конце зарядки уделяем внимание кислородному насыщению – вспоминаем, что кислород успокаивает нервную систему и снимает внутренние воспаления организма.
Глубокий живот:
- сидя, с руками на животе делаем глубокий вдох носом – живот, при этом, должен надуваться, как шарик
- выдыхаем ртом – медленно, пока живот втягивается обратно
- 10 повторов.
Физкультура для пожилых: советы по безопасности
- прислушивайтесь к своему телу и немедленно прекращайте занятия, если чувствуете боль или дискомфорт
- занимайтесь для начала не более 10 минут – важно, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке
- не допускайте обезвоживания
- занимайтесь в хорошо проветриваемом сообщении или на свежем воздухе
- выбирайте удобную (не тесную одежду) и обувь на не скользкой подошве
Время тренировок: длительность, когда лучше заниматься?
Оптимальное время утренней гимнастики – очевидно, утро. Всего 10 минут зарядки с утра взбадривают организм, даря запас энергии и хорошее настроение на весь день. Если позволяет физическое состояние можно слегка разминуться вечером, перед сном.
Топ физических упражнений: совет от тренера
«Перечислю 10 лучших и безопасных упражнений для разминки пожилым людям (10–15 мин).Повороты головы: медленно поворачивайте голову вправо и влево, затем вверх / вниз (6–8 повторений).
Круги плечами: поднимайте плечи к ушам и вращайте назад, затем вперед (8–10 раз).
Махи руками: разводите руки в стороны и сводите перед грудью, затем вверх / вниз (10–12 раз).
Повороты корпуса стоя: руки на поясе, легкие повороты вправо-влево (таз на месте, 10 повторов).
Наклоны в стороны: медленно тянитесь рукой вдоль бедра влево и вправо (6–8 раз).
Круги тазом: руки на поясе, круговые движения тазом по часовой стрелке и наоборот (6–8 повторов).
Подъем колен к груди: стоя у стены или стула, поочередно поднимайте колени (10 раз на каждую ногу).
Махи ногами вперед-назад: держась за опору, делайте махи прямой ногой вперед и назад (8–10 раз на каждую ногу).
Круги стопами: сидя или стоя вращайте стопу наружу и внутрь (6–8 кругов каждой ногой).
Ходьба на месте с подъемом колен: 1–2 минуты легкой ходьбы на месте, поднимая колени выше. Это завершает разминку и разогревает сердце.«
