Интервальное голодание: голод, как способ есть меньше и сбросить лишний вес
Фото: Pexels
Введение
О стопроцентной пользе голодания или его потенциальном вреде ученые, диетологи, тренеры и психологи не могут договориться до сих пор. Пока одни считают, что полный отказ от еды на какое-то время – это отличный способ для похудения и «разгрузки» организма, другие уверяют, что такой подход губителен для психики, желудочно-кишечного тракта и метаболизма.
Сегодня постараемся разобраться во всех возможных минусах и плюсах голода и рассмотреть более полезные альтернативы.
Голодание: польза и вред для организма
Польза голодания
1. Из самых очевидных плюсов голодания – быстрое избавление от лишнего веса и калорий. Без новой пищи организм для получения энергии начинает сжигать старые залежи жира и лишние калории.
2. Считается также, что периодический полный отказ от пищи помогает снизить нагрузку на печень, так как во время голода печень вырабатывает меньше специальных ферментов, за счет чего сжигается жир.
3. Когда мы испытываем голод происходит «перезагрузка» метаболизма: улучшается обмен веществ, постепенно снижается аппетит и уменьшается выработка гормона голода и да, опять-таки быстрее идет процесс сжигания жира.
4. В целом, отказ от еды положительно сказывается на выработке гормонов, чувстве насыщения и восстановлении внутренних клеток организма: клетки избавляются от ненужного «мусора», снижается процесс воспаления, уменьшается выработка кортизола – гормона стресса и жира.
«Потенциальные плюсы однодневного голодания (24 часа) следующие: метаболическая перезагрузка, кратковременное голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. После 16–24 часов без пищи в организме запускаются процессы очистки — клетки начинают перерабатывать поврежденные белки и органеллы. Это может снижать риск некоторых заболеваний. Некоторые исследования показывают, что краткосрочное голодание может снижать уровни воспалительных маркеров. Если после голодания не происходит переедания, это может способствовать снижению общего калорийного потребления.»
Противопоказания
Но есть и случаи, когда голодать противопоказано по медицинским причинам. Для людей с некоторыми хроническими заболеваниями неполноценное питание (даже на один день) грозит воспалением и обострением болезни.
Сюда относим:
- сердечные заболевания
- болезни почек
- диабет
- РПП или расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия)
- пониженное артериальное давление (гипотензия)
- беременность и период кормления грудью
- детям и пожилым людям этот подход тоже не рекомендуется.
Фото: Pexels
Как голодание влияет на организм
Снижение веса
Для борьбы с ожирением самый эффективный способ голодания – это 36 часов. За такой период в четыре раза возрастает скорость жиросжигания и избавления от гликогенов за счет увеличения в крови кетонов. НО, есть и возможные минусы: часто вместе с жиром уходит и мышечная масса.
Голодание и печень
Голод помогает печени временно уменьшить стеатоз – это процесс, во время которого орган проводит фильтрацию жиров. Следовательно, голод дает печени время «отдохнуть» от своей постоянной работы.
Влияние на гормоны
Как мы уже сказали ранее, интервальный голод без перекусов снижает выработку кортизола и помогает избавиться от жира, но более долгие периоды отказа от еды могут повлиять и на выработку тестостерона, что довольно критично для мужчин и их либидо.
Фото: Pexels
Что такое интервальное голодание: польза и вред
Интервальное голодание или Intermittent fasting – это самый популярный метод голода, который делится по уровням выносливости и адаптируется под разные запросы.
Интервальное голодание считается полезным и относительно безопасным способом похудения, но даже тут важно не переусердствовать и использовать метод интервалов с умом, не доводя себя и свой организм до полного истощения.
«Перечислю риски и побочные эффекты: головокружение, усталость, раздражительность – особенно если у человека высокий уровень стресса, физическая нагрузка или он не привык к голоданию. Нарушения обмена веществ при регулярном длительном голодании. Если практиковать часто или неправильно, может замедлиться метаболизм и начнется мышечная потеря.»
Голодание 18 часов
Или формат 18:6. Система интервального fasting очень простая и логичная: 18 часов голода и шестичасовое окно на питание. Это вариант можно считать наиболее простым и безопасным: время голода проходит мягко и незаметно, особенно если соблюдать водный режим.
Голодание 24 часа
Уже более сложный формат: не каждый способен воздерживаться от еды целые сутки, сложно продержаться без полноценного приема пищи. Опять же, воду пить не запрещается.
Голодание 36 часов
Усиленный вариант жиросжигания: спустя 36 часов организм усиливает жировой обмен веществ. Чтобы осилить такой долгий период голодания нужно иметь хорошую выносливость и физическую подготовку: у новичков могут наблюдаться перепады давления и уровня сахара в крови.
Голодание 3 дня
Это уже совсем экстремальный подход, который не рекомендуют практиковать даже тренера и диетологи – слишком уже много побочек. Например, падение артериального давления, тошнота, сильное головокружение и риск обезвоживания.
Частые вопросы
Голод на весь день: полезно ли?
В теории, голод действительно полезен для организма, но только если практиковать его не чаще одного раза в неделю. И, конечно, важно учитывать свои индивидуальные особенности, хронические заболевания и выносливость.
Можно ли пить воду во время голодовки?
Не просто можно, а нужно! Только за счет питьевого режима можно частично облегчить работу организма. Если голод вас совсем истощает, попробуйте выпить стакан воды с электролитами для поддержания баланса энергии.
Правильное питание после голода
После длительного отказа от пищи важно не «сорваться» – не нужно набрасываться на еду с самого утра. Не рекомендуем сразу есть жирную и сытную пищу, иначе будет слишком резкая нагрузка на желудок и печень.
Лучше пусть в рационе преобладает легко усваиваемая пища: жидкие супы, овощи с большим содержанием клетчатки , белок и бобовые для восстановления полезных веществ.
Заключение
Интервальное голодание – реальный и эффективный способ для тех, кто хочет «почистить» организм и ускорить процесс похудения.
Советуем начинать с самого мягкого режима 18:6 или даже 16 часов голода на 8 часов окна питания, но даже так чутко прислушивайтесь к своему организму и состоянию. Помните, что все индивидуально, и если вам этот метод похудения приносит больше вреда и дискомфорта, чем пользы, лучше поищите для себя другую альтернативу.
