Исследование: рубка дров повышает тестостерон не хуже спорта
Фото: mentoday.ru
Если погуглить «усилители тестостерона», вас завалят рекламой таблеток, экстрактов и сомнительных методик. Однако один из самых эффективных способов повысить уровень этого гормона оказался совершенно неожиданным — рубка дров. Недавние исследования, хотя и были опубликованы более десяти лет назад, снова набрали популярность, вызвав ажиотаж в соцсетях.
Исследование
Ученые изучили влияние рубки дров и других физических нагрузок на уровень тестостерона у мужчин. Оказалось, что размахивание топором может быть даже более эффективным, чем традиционные спортивные тренировки.
Исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behaviour, проверило, повышается ли уровень тестостерона при выполнении таких физических задач, как рубка деревьев, и сравнило этот эффект с занятиями спортом, например, футболом.
Методология
В эксперименте участвовали 63 мужчины в возрасте от 16 до 80 лет. После исключения 12 участников, которые жевали листья коки (что могло повлиять на результаты), окончательная выборка составила 51 человека.
- Участники занимались рубкой дров в течение часа.
- У них брали образцы слюны до и после работы для измерения уровня тестостерона.
- Контрольная группа предоставила образцы слюны в состоянии покоя.
- Результаты сравнивались с изменениями тестостерона у 82 мужчин во время футбольного матча.
Результаты
После часа рубки дров уровень тестостерона у участников повысился в среднем на 48,6%, что значительно превысило 30,1% роста, наблюдавшегося у футболистов. Эти изменения не зависели от возраста, состояния здоровья или болевых ощущений.
Выводы исследования показывают, что сложные физические задачи, такие как рубка дров, способствуют быстрому росту уровня тестостерона. Это ставит под сомнение традиционные представления о том, что тестостерон связан исключительно с конкурентной борьбой между мужчинами. Оказалось, что этот гормон играет важную роль и в повседневных задачах, требующих силы и выносливости. Интересно, что даже пожилые мужчины испытали такой же рост тестостерона, как и молодые.
“Физическая активность действительно может способствовать повышению уровня тестостерона в организме. Упражнения, направленные на стимуляцию выработки этого гормона, в первую очередь включают силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и определенные типы аэробных упражнений.
Силовые тренировки с большими весами и многосуставными упражнениями (которые активируют несколько групп мышц одновременно) стимулируют выработку тестостерона. Они создают значительную нагрузку на мышцы, что в свою очередь заставляет организм вырабатывать больше гормона для восстановления и роста мышечной массы.
Основные упражнения: приседания, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания, тяга в наклоне. Рекомендую вам работать в диапазоне 6-12 повторений с весом, который является тяжёлым для вас, но позволяет выполнить упражнение с правильной техникой. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста тестостерона и не перегрузить организм.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чередуют короткие промежутки интенсивных нагрузок с периодами отдыха. Эти тренировки доказали свою эффективность в повышении уровня тестостерона, так как они активируют метаболизм и гормональный отклик. Например: 20 секунд интенсивной нагрузки (спринт) с 40 секундами отдыха. Повторите цикл 10-15 раз. HIIT помогает не только повысить уровень тестостерона, но и способствует жиросжиганию, что важно для поддержания здорового гормонального фона.
Хотя кардио не вызывает такой сильный гормональный отклик, как силовые тренировки или HIIT, умеренные аэробные тренировки могут помочь поддерживать общий гормональный баланс, в том числе тестостерон. Попробуйте бег на средней интенсивности, плавание или велотренажер. Помните, что важно не перегружать себя кардио, поскольку чрезмерные нагрузки могут снизить уровень тестостерона.
Чтобы уровень тестостерона оставался высоким, важно обеспечить организму достаточное время для восстановления после тренировок. Переутомление и недостаток отдыха могут привести к снижению уровня тестостерона. Обеспечьте себе 48 часов отдыха для тех мышечных групп, которые вы тренировали тяжело. Также важно спать не менее 7-8 часов в сутки — это основное время для выработки тестостерона.
Если у вас нет доступа к тренажерам, можно использовать силовые тренировки с собственным весом. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, планка, приседания и выпады, тоже активируют тестостероновый отклик.
Важно избегать переутомления. Чрезмерные физические нагрузки без восстановления могут привести к снижению уровня тестостерона. Также следите за рационом: дефицит жиров, витаминов и минералов может повлиять на гормональный баланс.
Регулярные физические нагрузки, направленные на силовые тренировки и интенсивные интервальные тренировки, являются одним из самых эффективных способов для естественного повышения тестостерона в организме. “
Практическое применение
Конечно, мы не советуем всем срочно хватать топор и отправляться в ближайший парк. Однако стоит отметить, что силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIT) также помогают повысить уровень тестостерона. Поэтому, если у вас нет доступа к поленнице и топору, спортзал остается отличной альтернативой.
- А вы когда-нибудь пробовали рубить дрова? Делитесь в комментариях!
- Поделитесь в комментариях! Как вы поддерживаете уровень тестостерона – силовыми тренировками, активным образом жизни или другими методами?
