Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Фото: Pexels
По данным научных исследований, в среднем каждый третий человек на Земле страдает бессонницей и недостатком сна. С возрастом, норма сна меняется, но все же взрослому человеку рекомендуется спать не меньше 7 часов в сутки.
Помочь справиться с недосыпом могут дыхательные методики, способы релаксации и работа над гигиеной сна. Обо все этом читайте ниже.
Негативное влияние недосыпа
Человек, страдающий от недостатка сна, может испытывать усталость, быть раздражительным, беспокойным, невнимательным. При недосыпе значительно снижается качество памяти и продуктивности, появляется риск развития депрессии. Из физиологических последствий могут развиться сердечные болезни, диабет; многие люди из-за недостатка сна набирают лишний вес.
На качество Вашего сна влияют три фактора: так называемая, гигиена сна, атмосфера в Вашей спальне и дневные привычки.
Как научиться быстро засыпать?
Ниже мы рассмотрим методы, благодаря которым можно научиться засыпать за 10, 60 и 120 секунд.
10 секунд
Также известен, как «военный метод». Подробное описание методики приведено в пособии Relax and Win автора Ллойда Бада Уинтера. Данный способ использовался пилотами еще во времена Второй мировой войны. «Упражнение» занимает всего 120 секунд, во время последних 10 человек уже должен погрузиться в сон.
Как выполнять?
1. Ослабьте лицевые мышцы, в том числе и около рта.
2. Расслабьте руки, зону плеч.
3. Расслабьте грудь, постепенно делая выдох.
4. Расслабьте ноги и бедра (уделите внимание даже икрам).
5. Представьте образ, который Вас успокаивает.
6. Удерживайте этот образ в голове на протяжении 10 секунд.
7. Если Вам тяжело на нем сконцентрироваться, то проговорите фразу «Не думай» также на протяжении 10 секунд.
У людей с СДВГ или повышенной тревожностью этот метод на первых порах может занять чуть больше 120 секунд.
60 секунд
Данная методика состоит из двух видов: одна делает акцент на расслаблении мышц, а другая на контроле дыхания.
Как выполнить?
Эти техники сосредотачивают внимание на дыхании и мышечном расслаблении.
Методика дыхания 4-7-8
Этот способ быстрого засыпания разработал доктор Эндрю Уэйл на основе його-практики пранаямы.
1. Для начала вытяните кончик языка и положите его за передние зубы.
2. Приоткройте рот и сделайте один выдох (со звуком).
3. Закройте рот, сделайте теперь вдох через нос, при этом считая до 4.
4. Задерживайте дыхание в течение 7 секунд.
5. Сделайте выход со звуком через рот (выдыхать нужно на протяжении 8 секунд).
6. Начните все заново - упражнение выполняется 4 раза.
Методика PMR (прогрессивно-мышечная релаксация)
Эта техника работает с мышцами и их поочередным напряжением и расслаблением.
1. Первыми напрягаются мышцы лба (на протяжении 5 секунд), затем расслабляем их и выжидаем 10 секунд.
2. Широко улыбаемся в течение 5 секунд, затем расслабляемся.
3. Закрываем глаза и напрягаем веки на протяжении 5 секунд, расслабляем.
4. Таким же способом можно напрячь и расслабить мышцы групп в зоне шеи, рук и ног (двигайтесь сверху вниз).
120 секунд
Бодрствование
Можно попробовать намеренно «запрещать» себе спать. Согласно ряду исследований, эта методика подойдет тем, кто страдает от тревожности и страха «никогда не заснуть».
Образы
Представьте себе спокойный образ (например, вода, свежая трава). С помощью такого визуального ряда можно снизить уровень тревожности перед сном.
Точки на теле
На нашем теле есть определенные зоны и точки, при нажатии которых можно ускорить процесс засыпания. Например, ямка у края ладони со стороны мизинчика («духовные врата»), или же зона примерно в трех пальцах вниз от запястья («внутренние врата»).
«Правильный баланс физической активности и отдыха — ключ к улучшению качества сна. Умеренные физические нагрузки, соблюдение режима и внимательное отношение к своему телесному состоянию помогут вам наладить здоровый режим сна и ускорить восстановление.».
Самые часто задаваемые вопросы:
Хочу быстро заснуть, как это сделать?
Необходимо создать комфортную атмосферу в спальне, уделить внимание гигиене сна; можно попробовать методы расслабления и дыхания.
Почему я долго засыпаю?
Причин может быть несколько: от слишком позднего ужина до вредных привычек и постоянного стресса.
Если описанные нами методики так и не помогли Вам справиться с бессонницей и недосыпом, то настоятельно рекомендуем получить консультацию у врача.
Итак, для тех, кто страдает долгим засыпанием, очень важно правильно расслабляться перед сном.
«Легкие занятия йогой или растяжкой перед сном могут помочь расслабить мышцы и снизить уровень стресса, улучшив качество сна. Упражнения на глубокое дыхание также способствуют расслаблению нервной системы.».
