Как начать бегать: руководство для новичков
Фото: Pexels
Почему бег – это отличный вид физической активности?
Бег не просто так считается одним из самых популярных видов физической активности. Кроме того, что этот вид спорта доступен практически каждому, он еще и имеет уйму полезных свойств, как для организма, так и для психики человека.
Польза бега для здоровья и психики
С точки физиологии, бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, за счет чего снижается риск развития сердечных заболеваний. Также, с помощью бега можно сбросить лишние килограммы и укрепить мышечную и костную ткань. Учеными доказано, что бег уменьшает уровень стресса и снимает тревожность - все потому что во время бега наш организм выделяет эндорфины, так называемые «гормоны счастья». А еще постоянные пробежки помогают наладить режим сна и повысить концентрацию.
Развенчиваем мифы о беге
«Бег убивает колени»: на самом деле риск получения травмы во время бега не такой высокий, как гласят расхожие мифы - главное, подобрать правильную обувь и бегать по верной технике.
«Бег только для молодых»: бегать можно в любом возрасте; отличаться будет только объем нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
«Бег - это дорого»: многие ошибочно считают, что для бега нужна обязательно дорогая пара кроссовок. На деле же обувь должна быть удобной и подходящей Вашей стопе. Ее стоимость на это условие никак не влияет.
Как правильно подготовиться к бегу?
Начать следует с выбора подходящей одежды и обуви.
Выбор удобной экипировки
Выбирайте одежду из дышащей ткани, которая хорошо отводит влагу. Кроссовки нужно выбирать по Вашему типу стопы и нужной пронации.
Нужно ли покупать беговые кроссовки?
Беговые кроссовки - это лучший вариант. Такая обувь имеет лучшую амортизацию, хорошо держит стопу, за счет чего снижается возможность получения травмы.
С чего начать бегать новичку?
"Включение интервальных тренировок помогает улучшить скорость и выносливость, но важно не переусердствовать на старте. Еще один важный пункт – разнообразие тренировок. Включите в свой план долгие пробежки для повышения выносливости, силовые тренировки — для укрепления ног и корпуса, а также растяжку и гибкость, чтобы снизить риск травм."
Начните с ходьбы: почему это важно?
Если начать тренировки с ходьбы, Ваш организм сможет адаптироваться к нагрузке постепенно, без перегрузки.
Бег трусцой и интервальный бег для начинающих
Бег трусцой подойдет для тех, кто хочет развить собственную выносливость и улучшить физическую форму. А интервальный бег - это хороший способ ввести нагрузку постепенно, привыкнуть к ней без особого стресса для организма.
Оптимальная программа тренировок на первые недели
* В первые две недели занимайтесь на протяжении получаса. Каждые две минуты ходьбы чередуйте с минутой бега.
* Через три-четыре недели нагрузку можно увеличить: теперь бегайте по 2 минуты, а ходите только одну.
* К пятой-шестой неделе Вы уже сможете адаптироваться к полноценной 20-минутной пробежке без перерыва.
Основные ошибки новичков и как их избежать
Бег без разминки и его последствия
Без разминки Вы напрягаете неподготовленные мышцы, из-за чего может возникнуть их перенапряжение и даже травма.
Почему важно следить за техникой бега?
Если бегать неправильно, могут пострадать суставы и мышцы - опять же, возникает риск получения травмы.
Как избежать перегрузки и травм?
"Нужно начать с быстрой ходьбы. И когда уже и вес придет в норму, и организм более-менее адаптируется, то уже будете чувствовать, что можете пробежать. Допустим, можно совершать бег в чередовании с ходьбой. То есть, это все подбирается индивидуально. Может быть, кто-то сразу может побежать. Кому-то нужна именно ходьба, а кому-то бег в чередовании с ходьбой. Вообще, конечно, я рекомендую обратиться к тренеру. Сейчас очень много тренеров, в том числе и бывшие профессиональные спортсмены, которые занимаются работой с любителями. Это будет более правильно. В любом, даже в таком деле, не стоит слепо следовать по наитию."
1. Нагружайте организм постепенно.
2. Прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте боль и усталость.
3. Не забывайте восстанавливаться в перерыве между тренировками.
Как повысить мотивацию и сделать бег привычкой?
Найдите бегового партнера или сообщество
Тренировки в команде/группе будут ассоциироваться с веселым времяпровождением.
Ведите дневник пробежек
Если Вы будете наглядно видеть результаты своих успехов, то мотивация укрепится сама по себе, а Вы почувствуете особую ответственность за свои тренировки.
Бег под музыку: за и против
Музыка действительно может настроить Вас на более позитивный лад во время пробежки, а если подстроить свой ритм бега под ритм музыки, то тренировка получится более динамичной и эффективной.
Правда, в некоторых случаях пробежка с наушниками может быть опасной - так как Вы не слышите сигналы окружающего мира. В целом, ученые сходятся во мнении, что музыка во время бега улучшает результаты тренировок.
Вопросы и ответы: что нужно знать перед первой пробежкой?
"Если ты никогда не занимался бегом, то надо очень аккуратно начинать. Начни с быстрой ходьбы и медленно переходи на бег. Потому что организм у нас не подготовленный. Следует подготовить нашу печень, чтобы из нее были оттоки крови. Если для примера взять, то вспомните, если мы резко начнем бежать за автобусом или еще куда-то, то потом приостановке схватываемся за бока. Это как раз-таки происходит из-за неподготовленности нашего организма."
Как выбрать оптимальный темп?
В начале нужно бежать с той скоростью, при которой у Вас не возникает отдышки. Этот комфортный темп следует увеличивать постепенно.
Нужно ли растягиваться до и после бега?
Активная растяжка перед бегом подготовит мышцы, а более статическая уже в конце пробежки - поможет их расслабить и восстановить.
Что делать, если тяжело дышать на пробежке?
* Снизьте скорость, перейдите на ходьбу.
* Старайтесь дышать ровно и глубоко.
* Отслеживайте свою нагрузку, увеличивайте ее только после того, как разовьется Ваша выносливость.
Итоги: 5 главных советов для начинающих бегунов
1. Не перенагружайтесь.
2. Бегайте правильно.
3. Обязательно делайте разминку и заминку.
4. Выбирайте удобную обувь и экипировку.
5. Прислушивайтесь к своему телу.
Ошибки, которых стоит избегать
* Не нужно на первой же тренировке бежать на пределе сил и скорости - нагрузку увеличиваем постепенно.
* Не надо игнорировать боль и дискомфорт.
* Правильно питайтесь и соблюдайте водный режим.
* Тренируйтесь строго по намеченному плану в определенные дни.
Как не потерять мотивацию?
1. Ставьте конкретные, но реальные цели (например, пробежать забег в 5 км).
2. Ведите дневник (в тренировочном дневнике можно отслеживать свои показатели, объем нагрузки, время и самочувствие).
3. Бегайте в разных местах (изучайте новые маршруты).
4. Бегайте в группе (компания или даже друг помогут Вам получать большее удовольствие от пробежки, чем если делать это одному).
5. Хвалите себя (не скупитесь на похвалу для самого себя, особенно если получилось достичь поставленной цели).
