Как новичку начать бегать: все, что нужно знать о беге
Фото: Pexels
Бег – идеальный вариант для новичка
Бег – это на самом деле один из самых универсальных и результативных видов спортивной нагрузки, который идеально подойдет как спортсменам с опытом, так и начинающим.
Как пробежка влияет на здоровье?
Согласно исследованию британских ученых (от 2020 года), опубликованного в British Journal of Sports Medicine, даже занятия бегом всего раз в неделю помогают уменьшить риск преждевременной кончины на 27 процентов.
В этом же исследовании ученые в очередной раз упоминается и тот факт, что бег хорош не только для укрепления мышц и суставов, но также помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Что нужно знать, прежде чем начать бегать
Выбор кроссовок
* покупайте именно беговые кроссовки;
* учитывайте свой вид стопы и уровень амортизации;
* выбирайте обувь в сертифицированном магазине – желательно, чтобы у Вас была возможность протестировать ее;
* если у Вас есть особенности стопы (например, плоскостопие), перед покупкой попросите совета у ортопеда.
Спортивная форма
* выбирайте экипировку из легких, дышащих материалов;
* не покупайте форму из натуральных материалов – лучше выбирать синтетику с функцией отвода влаги;
* для занятий бегом в холодное время года обязательно купите ветровку и термобелье.
Как подготовиться к первой тренировке: разминка и нагрузка без травмы
Разминка (5 минут):
- быстрая ходьба на месте – 1 минута;
- круговые движения тазом, плечами – 1 минута;
- приседания (без глубокого приседа) – 10 раз;
- выпады вперед – по 10 раз на каждую ногу.
Не менее важен и психологический настрой!
Не нужно программировать себя на резкую нагрузку – лучше сосредоточитесь на собственных ощущениях и получайте удовольствие от самого процесса.
Беговая программа: сколько нужно бегать начинающим?
Неделя 1–2: бег + ходьба (интервалы)
- чередуем 1 минуту бега с двумя минутами быстрой ходьбы;
- постепенно время такой тренировки должно вырасти до 20 минут;
- для результата рекомендуем тренироваться не менее трех раз в неделю.
Неделя 3–4: больше бега, меньше ходьбы
- уменьшаем время ходьбы до 1 минуты и повторяем такой тренировочный круг минимум 6 раз;
- цель – продлить общее время тренировки до 35 минут.
Неделя 5–6: бег без остановок и заминка
- постепенно повышаем период бега до 7 минут с переходом на ходьбу только в случае сильной одышки;
- добиваемся перехода на 20-минутный бег в режиме нон-стоп.
«Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Восстановление — ключ к прогрессу. Слушайте свое тело: если вы чувствуете усталость или боль, давайте себе день или два на отдых. Бег — это не только физическая активность, но и способ улучшить психоэмоциональное состояние, снять стресс и повысить качество жизни. Если соблюдать все рекомендации и подходить к тренировкам с умом, вы получите отличный результат и почувствуете себя намного лучше как физически, так и психологически.»
Как правильно бегать: советы по технике бега
Правильная техника
* во время приземления удар должен быть мягким и приходиться на середину стопы;
* ни в коем случае не бьем пяткой по земле;
* тело должно быть слегка наклонено вперед;
* глаза смотрят вперед, плечи расслаблены;
* в среднем, нужно делать 160 шагов в минуту – шаги должны быть частыми (так будет безопаснее для суставов).
Как нужно дышать во время тренировки?
* вдыхаем одновременно через нос и рот, а выдыхаем только через рот;
* важно, чтобы дыхание шло в параллель с ритмом бега (например, вдох через каждые два шага).
Чем питаться бегуну?
Легкие углеводы и восстановление
1. За 30 минут до начала тренировки можно съесть что-то питательное, но легко усваиваемое: банан или йогурт без добавок; не забываем про воду – обязательно выпиваем стакан воды.
2. После пробежки к углеводам добавляем белок: творог, яйца, каша из цельных круп на молоке; для восполнения питательных веществ можно воду заменить на напиток с электролитами.
«Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Для начинающих можно начинать тренировку без бутылки воды, но если пробежка более 30 минут — лучше взять воду с собой.»
Как бежать НЕ нужно: типичные ошибки
- резкие движения и рывки: на старте всегда нужно брать медленный темп, ускоряться постепенно;
- чрезмерная нагрузка: нельзя насиловать организм 24/7; отдых и дни восстановления тоже важны;
- техника: важно бегать правильно, следить за положением тела и стопы;
- пропуск разминки и заминки.
Как сохранить мотивацию: советы от тренера
«Устанавливайте цели: например, пробежать определенное количество километров, улучшить время на 1 км и т.д. Используйте фитнес-приложения, чтобы отслеживать свои успехи, например, Strava, Nike Run Club или RunKeeper. Присоединяйтесь к сообществам бегунов, чтобы обмениваться опытом и находить поддержку.»
